不要再用“我沒有時間鍛煉”作為藉口。
許多醫生都積極推荐一種非常簡單的運動。它有助於預防血栓、支持心臟健康並改善血液循環，而且無需出汗。你可以站著、坐著、甚至躺著做。
沒有健身房。沒有設備。無需額外費用。 
這個小而有力的舉動被稱為腳趾抬起，醫學上稱為踝泵運動。
為什麼醫生推薦踝泵鍛煉
如果醫學專業人士經常提到一種預防血栓的運動，那就是抬高腳趾——正式稱為“抬高腳趾”。踝泵運動。
下肢的血液回流很大程度上依賴於“小腿肌肉泵”。當您長時間坐著不動時，小腿肌肉幾乎不收縮，血流減慢，血液會積聚在靜脈中，從而為血栓形成創造了完美的條件。
在嚴重的情況下，這可能會導致肺栓塞，一種可能危及生命的狀況。
踮起腳尖會迫使小腿肌肉強烈收縮，就像壓力泵一樣將靜脈血推回心臟。每次收縮可以移動與心臟自身脈搏輸出量相當的血液量。
經常練習有助於保持全身循環順暢，降低心腦血管問題的風險。對於有早期症狀的人靜脈曲張，此練習也可以作為簡單的支持干預。
定期做腳趾抬高會給您帶來 5 個隱藏的健康益處
1. 幫助調節血糖
休斯頓大學的研究人員發表了研究結果科學, 子期刊細胞，表明坐姿抬高腳趾可以增加能量消耗並改善脂肪和葡萄糖代謝。
與坐著不動相比，坐著 270 分鐘進行腳趾抬高會增加 118% 的能量消耗。碳水化合物氧化增加 108%–195%，甘油三酯水平顯著下降，並且葡萄糖耐量改善——減少餐後高胰島素血症。
2. 有助於預防骨質疏鬆症
在放鬆的狀態下進行腳趾抬高會給骨骼帶來輕微的機械壓力，刺激骨細胞保留鈣。隨著時間的推移，這可以支持骨骼強度並有助於預防骨質疏鬆症。
3. 降低跌倒和腳踝扭傷的風險
定期抬高腳趾可以增強小腿後部肌肉的力量，增強足弓，並提高踝關節韌帶的穩定性。這可以增強平衡並降低跌倒和腳踝受傷的風險。
4. 緩解下背部和關節不適
每天抬高腳趾可以促進血液循環，為肌肉提供更多氧氣，緩解下背部和膝蓋的疲勞。它們還能對脊柱產生溫和的牽引作用，有助於減輕慢性背部酸痛。
5.改善睡眠質量
腳趾抬高可以幫助調節神經系統、緩解緊張、促進放鬆。對於失眠、睡眠淺或多夢的人來說，堅持練習可能會顯著改善睡眠質量。
4種正確的抬腳趾方法——選擇最適合你的
1.站立腳趾抬高（最適合大多數人）
雙腳併攏站立，雙臂放鬆放在身體兩側。慢慢地用腳趾站立，用腳趾輕輕抓住地板。在最高點，將重心稍微向前轉移到腳掌上。然後輕輕地放低腳後跟，讓柔和的振動通過腿部向上傳播。
2. 坐姿抬起腳趾（適合辦公桌工作者）
坐下時，將腳趾向上拉向自己並保持 3 秒鐘。然後將腳趾向下並保持 3 秒鐘。
對於長時間坐著的人，建議每 45 分鐘站起來一次，並結合坐姿抬高腳趾，以更好地預防血栓。
3. 躺式腳踏泵（適用於行動不便）
平躺時，保持雙腿伸直，並通過彎曲和指向腳趾來移動雙腳。您可以雙腳併攏執行此操作，也可以一次交替一隻腳執行此操作。
緩慢而輕柔地移動，以避免肌肉痙攣。如果您的小腿感覺不舒服，請停下來休息。
4. 手臂擺動時抬起腳趾（非常適合緩解背痛）
踮起腳尖時，將動作與輕柔的背部伸展結合起來——類似於“飛燕”伸展。保持 2-3 秒。
雙腳分開與肩同寬站立，保持背部挺直，打開胸部，稍微向後傾斜頸部，並在踮起腳尖時向後擺動手臂。這可以提供全身伸展，有助於緩解頸部、肩部和下背部的緊張。
重要安全注意事項
雖然抬高腳趾非常有益，但並不適合所有人。
平衡能力差、腳踝急性受傷、活躍的人深層靜脈栓塞、嚴重血管疾病或具有高骨折風險的晚期骨質疏鬆症應避免或謹慎使用。
在這種情況下，請務必在開始之前諮詢醫療保健專業人員或康復專家。
