他在 Rajanceana，拜託單腿王鴿式，是一種高級的坐式瑜伽姿勢，可加深您的後彎並增加下半身和脊柱的靈活性。這個姿勢結合了深度後彎和髖部打開。它不僅針對您的下背部，還同時增強您的核心、頸部和肩膀。
這種姿勢在 20 世紀被正式描述為帕塔比·喬伊斯和B·K·S·艾揚格在他們各自的瑜伽書籍中。
姿勢類型：坐姿後彎和髖部打開
也稱為：單腿王鴿式
加強：核心肌肉、下背部、骨盆和肩膀
伸展運動：脊柱、肩膀、胸部、大腿內側、髖屈肌和腹部 
Eka Pada Rajakapotasana 的好處
- 改善姿勢並激活下背部
- 伸展並拉長髖屈肌
- 打開脊柱、胸部、肩膀和腹部
- 增強臀部和骶骨區域的活動能力
- 刺激能量中心，如喉輪和骶輪
- 增加大腿內側和腹股溝的力量和靈活性
- 有助於緩解背痛、焦慮、壓力和疲勞
- 支持健康的消化、呼吸和生殖系統功能
準備姿勢：四個關鍵步驟
在嘗試 Eka Pada Rajakapotasana 之前，熱身肌肉以防止受傷至關重要。準備工作主要包括三個步驟：
1.Baddha Konasana（束縛角姿勢）
雙腳併攏坐著，膝蓋向外彎曲，雙手握住雙腳。保持脊柱挺直，感受骨盆和大腿內側的輕微拉伸。輕微晃動雙腿可以改善腿部的血液循環。
2.Salamba Bhujangasana（獅身人面像式）
這種後彎也被稱為溫和的眼鏡蛇姿勢，可以溫暖脊柱、骶骨和下背部，促進血液循環和靈活性。
3. 預備腿旋轉
要為主要姿勢做好手臂和腿的準備，請從蜥蜴式開始。將一條腿放在身後，膝蓋放在墊子上，輕輕彎曲，向後看時扭轉脊柱。用手輕輕抓住腳，開始打開肩膀和臀部。
如何練習 Eka Pada Rajakapotasana
- 開始於下犬式（Adho Mukha Svanasana）並吸氣，同時抬起右腿。
- 呼氣，將右腿放在雙手之間，確保右膝與右手腕對齊，右腳靠近左手腕。將左腿伸到身後，保持臀部呈方形且舒適。
- 吸氣以拉長脊柱，呼氣以輕輕地將下背部拱成後彎。
- 彎曲左膝，左手向後伸，抓住左腳。一旦感覺舒服，將雙手放在腳趾上，並將肘部向天花板方向旋轉，保持手臂與頭部對齊。嘗試將腳移向頭部。
- 初學者：每側保持 10-30 秒
- 高級練習者：每側保持 60-90 秒
安全練習的對齊技巧
- 抓住核心：幫助拱起背部並正確打開胸部
- 保持後腿中立：防止膝蓋彎曲或足部捲曲
- 擺正臀部：確保重量均勻分佈在兩側
- 放鬆下半身：幫助脊柱在姿勢後恢復到中性形狀
姿勢後放鬆
休息鴿子式
過渡到前腿向前折疊，並深呼吸以放鬆。
下犬式
從休息的鴿子式轉變為面朝下的狗式，以釋放核心、骶骨、上半身和腿筋的張力。
不同級別的變化
- 簡單的鴿子式：適合初學者，可以在換邊之前保持
- 美人魚姿勢：增強手臂力量和後腿穩定性，為完整姿勢做好準備
為什麼這個姿勢很神奇
練習 Eka Pada Rajakapotasana 不僅可以增強靈活性，還可以增強核心肌肉並穩定肩膀和臀部。這是一種全身後彎和髖部打開動作，有助於釋放緊張、改善姿勢並刺激全身的能量流動。
無論您是瑜伽愛好者還是剛剛開始，將這個姿勢融入您的日常生活中都可以在力量、靈活性和整體身體意識方面產生顯著的變化。
