生活中有些時候，情緒會完全佔據主導地位。
你可能會因悲傷而感到凍結、因焦慮而不知所措、陷入恐慌，或者因憤怒而幾乎傷害了你最愛的人。有時，舊有的創傷感會在毫無徵兆的情況下突然重新出現。
在這樣的時刻，有一種方法見效快，得到臨床支持，而且非常簡單——簡單到很多人都忽視了。
那個方法是呼吸。 
臨床心理學和神經科學的研究一致表明，特定的呼吸模式可以快速改變身體的生理狀態，這反過來又改變了情感體驗。只需幾次呼吸，您就可以回到當下，並回到安全感。
有時候，一次深呼吸真的可以改變一切。
為什麼深呼吸可以這麼快地讓身體平靜下來
您自己可能已經註意到這一點：當您緊張或焦慮時，緩慢地呼吸幾次通常會立即緩解壓力。但為什麼會出現這種情況呢？
這個解釋來自神經科學。
1994年，美國神經科學家斯蒂芬·波吉斯提出了多迷走神經理論。這個理論解釋瞭如何迷走神經在情緒調節和壓力反應中起著至關重要的作用。
根據該理論，迷走神經有兩個主要分支：
- 腹側迷走神經復合體– 與安全、平靜和社交聯繫相關
- 背側迷走神經復合體– 在極端威脅、關閉或不堪重負期間激活
呼吸如何影響這些系統
- 當你練習時緩慢、深長、有節奏的呼吸, 的運動隔膜刺激腹側迷走神經系統。
這向大腦發送了一個強大的信號：“我很安全。”
結果是一個正反饋循環：
放鬆→呼吸平穩→更深的放鬆 - 相反，在強烈的壓力或恐懼下，背側系統占主導地位。
呼吸變得淺、快、不規則——強化了環境是危險的信息，並使身體處於緊張狀態。
經過有意識地改變呼吸方式，我們可以改變控制迷走神經的系統，並直接影響情緒狀態。
呼吸變成了身體與心靈之間的橋樑。
這就是為什麼大量研究表明深呼吸可以：
- 減少負面情緒
- 降低壓力水平
- 改善睡眠質量
- 增加註意力和注意力
通過堅持不懈的練習，呼吸甚至可以帶來深刻的平靜狀態——一些人將其描述為一種廣闊的、海洋般的平靜感，沒有恐懼或擔憂。
當情緒螺旋上升時，呼吸是最好的“緊急剎車”
我們自然會被情緒穩定的人所吸引，不是因為他們從不感受到強烈的情緒，而是因為他們知道如何調節情緒。
然而，情緒調節並不容易。
當情緒高漲時，大腦的情緒中樞——尤其是杏仁核，它會觸發戰鬥或逃跑——變得高度激活。與此同時，前額皮質，負責推理和自我控制，暫時失去影響力。
在那種狀態下，心就像一輛剎車失靈的超速汽車。
這就是為什麼告訴自己“冷靜”很少起作用，也是為什麼從別人嘴裡聽到這樣的話常常感覺毫無用處，甚至令人惱火。
呼吸不一樣。
它是其中之一我們可以直接控制的情緒調節工具很少，它直接作用於神經系統。
這就是為什麼呼吸在情緒崩潰時如此有效：
- 無需工具– 您可以隨時隨地進行
- 快速見效– 只需幾次緩慢的呼吸即可改變您的狀態
- 自下而上的監管– 首先通過改變身體來平息情緒
情緒就像波浪。它們總是會過去，但不受控制的波浪可能會造成真正的損害。
你的情緒可能不會在一夜之間變得穩定，但學習呼吸可以讓你在最重要的時候踩剎車。
呼吸帶你回到當下
大多數情緒調節技巧旨在做一件事：將意識帶回當下。
負面情緒常常讓我們遠離當下：
- 沉思讓我們陷入過去
- 憂慮將我們拖入想像中的未來
然而，呼吸只發生在當下。
你無法呼吸過去或未來。
即使只是注意到你的呼吸也會讓你錨定在當下。
這可能就是為什麼研究表明呼吸練習有時效果優於呼吸練習正念冥想當談到減少負面情緒時，因為呼吸需要更少的努力並且符合自然的生物節律。
你不需要強迫你的想法停止。
你只需要感受你的呼吸——然後你就回到了你的身體，回到了當下，回到了平靜。
在重要時刻之前：不要忘記呼吸
呼吸不僅僅可以平靜——它優化性能。
影片中飛躍教練們反复提醒中國女排運動員要協調呼吸與動作——發力時呼氣，準備時吸氣。呼吸直接影響力量、耐力和協調性。
紀錄片中自由獨奏, 登山者亞歷克斯·霍諾德無繩自由攀登時幾乎完全依賴精確的呼吸控制。對他來說，呼吸確實決定了生或死。
研究證實，除了放鬆之外，某些呼吸技巧還可以：
- 提高身體表現
- 加強決策
- 在壓力下提高思維清晰度
在執行下一項重大任務之前——暫停並深呼吸。
呼吸作為創傷癒合的工具
對於很多人來說創傷後應激障礙(PTSD)，創傷不僅僅是情感上的，也是生理上的。
研究表明，創傷後應激障礙（PTSD）通常涉及大腦功能失調富有同情心的和副交感神經系統，讓身體陷入生存模式。
這可能會導致：
- 極度驚嚇反應
- 突然的憤怒
- 觸碰時結冰
- 持續的高度警惕
呼吸是獨特的，因為它是既自動又可自覺控制。
通過有意識的呼吸練習，創傷患者可以逐漸恢復更健康的神經系統節律——使身體恢復到與創傷前相似的穩定、可預測的模式。
這就是為什麼在創傷恢復中基於身體的方法通常比純粹的認知方法更有效。
你不需要分析每一個想法。
只要一次又一次地回到呼吸上，就能慢慢地削弱創傷的控制力——而不用恐懼或沉思來餵養牠。
有時，靜靜地呼吸會打開一扇你甚至不知道鎖著的門。
如何減慢呼吸（簡單而有效）
有效的呼吸不需要復雜的技術。目標很簡單：
更慢、更深的呼吸——尤其是更長的呼氣。
1.練習腹式呼吸
大多數壓力呼吸都是淺呼吸和胸部呼吸。
腹式呼吸的意思是：
- 吸氣：腹部擴張
- 呼氣：腹部輕輕收縮
2.減少呼吸頻率
僅僅減少呼吸頻率就可以幫助神經系統減慢速度。
目標是每分鐘 4-7 次呼吸，這算是平靜的節奏。
3.延長呼氣
研究表明，較長的呼氣會激活副交感神經系統更有效。
嘗試使呼氣時間是吸氣時間的兩倍。
4. 保持放鬆
不要將呼吸變成另一個壓力源。
沒有“完美”的呼吸。一致性比精度更重要。
將呼吸視為一個小而愉快的習慣，而不是一項任務。
最後的想法
自從了解了呼吸的力量後，我就開始有意識地練習——尤其是作為一個天生容易焦慮的人。其好處是深遠的。
最重要的是，它改變了我看待情緒的方式。
情緒並不是無法控制的神秘力量。
它們是身體信號——而我們能回應他們。
每一次有意識的呼吸都會建立一種安靜的自信：我可以幫助自己。
世界可能會讓人感到廣闊、混亂和無法控制——但有時，和平存在於更小的事物中。
一口氣。
然後是另一個。
願你記得呼吸——無論你面對什麼。
願每一次呼吸都能讓你更接近平靜。
