有沒有註意到一晚睡眠不好會讓整個世界感覺崩潰了？
也許你熬夜太晚了，或者失眠了。第二天，你的身體感覺很沉重，但你的心情卻更糟。突然間，你變得煩躁、不耐煩、情緒激動。送餐遲到十分鐘感覺就像是一種個人侮辱。與同事之間的一個小誤會會讓你想摔倒辦公桌並辭職。
您可能會感到悲觀，對未來感到絕望，並且不斷重複消極的想法。你甚至可能會感到快要落淚。最重要的是，你的自控力會減弱。你計劃的健康晚餐變成了對油膩炸雞的渴望。人們似乎比平時更煩人。您與伴侶發生爭執，或者私下考慮與朋友斷絕關係。 
吸一口氣。世界還沒有結束。事情實際上並不像看起來那麼可怕。
你正在經歷睡眠不足導致情緒失衡。
心理學研究表明，睡眠是大腦調節情緒和處理負面經歷的關鍵窗口。當你沒有得到足夠的休息時，生物變化會擾亂這個調節系統，放大負面情緒並削弱你管理它們的能力。在當今快節奏的世界中，慢性睡眠不足已變得很常見，但其對情緒的影響往往被低估。
那麼我們為什麼要對睡眠不足的大腦格外小心呢？
你的情緒“警報”陷入高度戒備狀態
你的大腦中有兩個控制情緒的關鍵角色：
當你睡眠不足時，杏仁核會變得更加活躍，而它與前額葉皮層的聯繫就會減弱。結果呢？情緒失衡。
負面情緒更容易被觸發
粗魯的顧客評論通常會讓人覺得“十分之二”令人惱火，但突然感覺像是“八分”。你老闆的沉默曾經被理解為“很忙”，現在感覺就像“他們對我不滿意”。
你調節情緒的能力下降
你不太能“忍住”。情緒反應更容易爆發，一旦心煩意亂，就需要更長的時間才能平靜下來。
衝動和危險行為增加
睡眠不足還會導致衝動和對立即獎勵的渴望。您可能會暴飲暴食、衝動購物、魯莽駕駛或轉向物質。你的大腦對負面觸發因素和誘人獎勵變得更加敏感，這使得自我控制變得更加困難。
就好像你的情緒控制中心被一個醉酒的陌生人大喊“危險！”所取代。 “做吧！” “這會感覺很好——現在就試試吧！”但即使你屈服了，快樂也常常會消失。事實上，睡眠不好的第二天，你會更難感到快樂。
為什麼一切都開始感到絕望
睡眠不足不僅會放大負面情緒，還會削弱積極情緒。研究表明，積極情緒的減少可能比消極情緒的增加更為重要。
因此，雖然你的大腦促使你渴望獎勵（比如炸雞），但它對獎勵的反應卻不那麼強烈。你想要更多，但享受更少。
這在一定程度上與神經遞質的變化有關。睡眠不足會降低血清素，它支持情緒穩定和幸福，同時提高皮質醇，這是人體與焦慮和緊張相關的主要壓力激素。
結果呢？你更容易受到抑鬱情緒的影響。您可能會反复思考過去的負面事件，感到自己毫無價值，失去動力，並通過灰色過濾器看待世界。
“他不愛我”——或者也許你只是需要睡覺
當你在煩躁和情緒低落之間搖擺時，人際關係受到影響也就不足為奇了。
研究表明，睡眠不足會損害我們解讀面部表情的能力，尤其是與威脅（如憤怒）和獎勵相關的信號。這些技能對於順利溝通至關重要，因此睡眠不佳會增加誤解和衝突。
對夫妻的研究還表明，睡眠不足會降低伴侶之間的同理心和理解。隨著時間的推移，責備會增加，解決衝突的意願會降低。這在一定程度上解釋了為什麼嬰兒出生後人際關係常常會陷入困境——在嚴重睡眠不足的情況下，沒有人能夠保持良好的情緒。
由於這些困難，睡眠不足的人常常迴避社交。疲勞會導致計劃取消、錯過工作以及社交互動的不連貫。失去社會支持會進一步降低幸福感和復原力。
睡眠是心理彈性的基礎
在心理學中，彈力指的是適應、應對逆境並在逆境中成長的能力。雖然影響彈性的因素有很多，但優質睡眠就是其中之一。
期間快速眼動睡眠，大腦處理情緒強烈的記憶，並幫助減少他們的情緒負荷，將它們整合到更廣泛的記憶網絡中。這使得未來的壓力更容易處理。
期間非快速眼動睡眠，杏仁核的活動受到抑制，降低了存儲記憶的情緒強度。
換句話說，你的大腦會整夜工作來幫助你恢復情緒。當睡眠時間縮短時，這種情緒“清理”過程就會被打亂。這就是為什麼在辛苦的一天之後睡個好覺可以讓一切變得更容易管理。
如果您情緒脆弱，睡眠就更重要
一個糟糕的夜晚通常只意味著艱難的一天。但對於那些已經在與情緒困難（例如抑鬱、焦慮症或更年期荷爾蒙變化）作鬥爭的人來說，睡眠不足的影響可能要嚴重得多。
研究表明，失眠與精神障礙密切相關。睡眠不佳會加劇抑鬱症患者的情緒低落和興趣喪失，降低抗抑鬱藥物的有效性，並使症狀更難治療。對於焦慮症來說，睡眠不足會加劇焦慮的思維循環，甚至引發驚恐發作。
失眠還會增加抑鬱症復發的風險。長期的睡眠問題會造成惡性循環：睡眠不佳會加劇情緒困擾，從而使睡眠變得更加困難。
如果您知道自己正處於情緒脆弱期，那麼保護睡眠就變得尤為重要。
那麼在睡眠不足的一天你應該做什麼？
1.思想不是事實
當睡眠質量不佳後負面情緒湧入時，請提醒自己：這些只是心理狀態，而不是客觀事實。在情緒超負荷時做出重大決定時要謹慎。
2.使用緊急情緒調節工具
深呼吸、輕度運動或戶外散步等簡單策略可以幫助您在睡眠不足時穩定情緒。
3.睡眠質量比睡眠時間更重要
研究表明，睡眠時間和質量對健康的影響甚至超過睡眠總時間。您可能在床上躺了足夠長的時間，但醒來時仍然感到精疲力盡，因為您的睡眠無法恢復精力。
如果睡眠和情緒問題持續存在並開始乾擾日常生活，尋求專業幫助很重要。
最後，不要低估日常基本要素的力量：規律飲食、盡可能充足的睡眠以及保持身體活動。這些簡單的習慣為支持心理健康奠定了穩定的基礎——尤其是在困難時期。治愈很少是快速或簡單的，但朝著正確方向邁出的每一個小步驟都很重要。
