在瑜伽課上，您可能聽過教練重複說：
- “照顧好你的膝蓋。”
- “站立姿勢時保持膝蓋輕微彎曲。”
- “如果你的膝蓋感覺不舒服，請立即退出這個姿勢。”
這些提醒並不誇張。如果做得不正確，瑜伽很容易傷害你的膝蓋，而且膝蓋受傷不僅僅影響一個姿勢——許多站立、跪下和彎曲的體式可能需要暫停。
膝蓋很脆弱，因為膝關節是一種改良的鉸鏈關節，只有兩個主要功能： 
- 屈曲（彎曲，使大腿和小腿靠得更近）
- 擴大（伸直，將大腿和小腿分開）
與臀部不同，膝蓋不允許多方向運動。當重量以錯誤的角度施加、扭曲或過度伸展時，膝蓋會不自然地補償，從而導致受傷。在瑜伽中，膝蓋是最常受傷的關節之一。為了保護它們，請記住以下五個關鍵策略：
1.給膝蓋空間
這個原則很簡單，但經常被忽視。無論是在墊子上還是在日常生活中，膝蓋都需要呼吸空間。完全壓縮會使關節拉傷，尤其是在深度彎曲時。
示例：嬰兒式（巴拉薩那）
在大腿和小腿之間放一條捲起來的毯子，以防止完全受壓。如果您有半月板受傷史，在膝蓋後面放一條毛巾可以在股骨和脛骨之間創造額外的空間，從而減輕半月板的壓力。
2.保持膝蓋柔軟，不要鎖死
過度伸展是膝蓋受傷的最常見原因之一。許多練習者在不知不覺中鎖定膝蓋，將重量直接轉移到關節而不是支撐肌肉。
稍微彎曲膝蓋可以調動腿部肌肉，減輕關節的負擔。
示例：三角式（三角式）
如果您不確定膝蓋是否完全鎖定，請將瑜伽塊放在前脛骨下方以限製過度伸展。
3.不斷檢查膝蓋的對齊情況
膝蓋問題通常是由錯位引起的，而不是運動本身。當腳趾向外時，大腿內側肌肉無力會導致膝蓋向內塌陷。
示例：戰士 II (維拉巴德拉式 II）
前膝應始終位於腳趾上方，以避免不必要的剪切應力。偶爾從側面或正面記錄您的練習可以比鏡子更有效地揭示真正的對準問題。
4.加強腿部力量，不要只依靠關節
儘管膝蓋是身體最大的關節之一，但它本質上並不堅固。它在很大程度上依賴周圍的肌肉、肌腱和韌帶來保持穩定性。
示例：椅子姿勢（體式）
在大腿之間放置一塊瑜伽磚可以激活經常未被充分利用的大腿內側肌肉，從而為膝蓋提供更好的支撐。
5.必要時修改姿勢而不是強迫它
即使正確對齊，某些姿勢仍然會對膝蓋施加壓力。
一個常見的例子是半鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）。雖然它是一種很好的髖部打開器，但將重量放在深度彎曲的前腿上很容易引起敏感膝蓋的不適或拉傷。
如果您感到壓力或疼痛，請選擇更安全的替代方案。
嘗試斜倚鴿子式（Supta Kapotasana）。仰臥練習會產生類似的臀部伸展效果，但會減少膝蓋的負重壓力，使其對關節更加友好。
請記住，改變姿勢並不是倒退，而是保護身體和支持長期瑜伽練習的明智方法。
最後的想法
膝蓋受傷通常不是由單一的大錯誤引起的，而是由反复的小壓力累積而成。在練習時總是問自己：“我的膝蓋現在真的舒服嗎？”
通過遵循這五種策略，您可以安全地享受瑜伽，同時保持膝蓋長期強壯和健康。
