每次想要打開臀部時仍然堅持做青蛙式嗎？是時候升級你的日常生活了。
髖部靈活性不僅僅是瑜伽中的“額外好處”，而且是必不可少的。緊繃的臀部可以悄悄觸發腰痛、脊椎錯位、活動能力下降，甚至長期受傷。當髖關節缺乏自由度時，身體會在其他地方（通常是腰椎）進行補償。
開髖體式可以促進血液循環、提高靈活性、擴大腿部和背部的活動範圍、改善姿勢、增強平衡、減輕壓力並支持整體心理健康。 
它們還可以透過改善肌肉彈性來顯著降低受傷風險，尤其是下背部受傷風險。如果您跑步、騎自行車、跳舞或進行有氧運動，髖部活動能力是不容忽視的。許多高級瑜珈姿勢需要深度的臀部靈活性，因此僵硬會嚴重減慢您的進步。
今天，這裡有一個強大的10 分鐘開髖瑜珈序列你可以在任何地方做。
1️⃣ 擋風玻璃刮水器變化
坐直，雙手放在身後以獲得支撐。彎曲雙膝，雙腳平放在地板上，距離與臀部同寬。
隨著呼吸，雙膝輕輕落至右側。讓右膝蓋放在地板上，同時左腿伸長。然後移動到左側。
每邊練習6輪。
這種動態運動可以調動髖部旋轉肌肉並輕輕喚醒關節。
2️⃣半蛙式
臉朝下躺下，將額頭放在雙手上。將右膝蓋滑向一側，使其與臀部大致對齊。
將膝蓋彎曲至 90 度角，保持腳跟與膝蓋成一直線。維持30秒，然後換邊。
這個姿勢可以深度伸展大腿內側和髖部屈肌，同時對大多數練習者來說仍然可以進行。
3️⃣ 仰臥自行車
仰臥並抬起雙腿。将您的下背部轻轻压入地板。
現在模擬空中循環。保持動作受控且有節奏。
重複練習20次。
這可以增強髖部屈肌並調動核心力量，同時保持脊椎穩定。
4️⃣闊腿前屈
從山式開始。雙腳分開，大約一腿的長度。腳趾向前。
將雙手放在臀部上。吸氣以拉長脊椎。吐氣，從臀部開始鉸接，向前折。雙手直接放在肩膀下方。
保持30秒。
這個姿勢可以打開大腿內側和腿筋，同時減輕脊椎壓力。
5️⃣ 坐式開髖
坐直，雙手支撐在身後。彎曲雙膝，雙腳併攏，用腳掌保持平衡。
隨著呼吸，輕輕地將膝蓋向地板打開，然後回到中心位置。
練習 10 次動態重複。
這個動作可以啟動並動員髖關節，同時建立控制力。
6️⃣ 臀圈（桌面變體）
從桌面位置開始。
抬起右膝並向一側打開。緩慢呼吸，順時針旋轉腿部。完成 6 輪，然後換邊。
這種受控的關節活動可以滋養髖關節囊並提高關節意識。
練習開髖瑜伽的明智技巧
首先熱身
在進行深度臀部訓練之前，先做好身體準備。試試拜日式、貓牛式、戰士式或下犬式，輕輕喚醒下半身。
一致性勝過強度
定期練習比偶爾進行深度伸展運動能有更快的進步。
緩慢而謹慎地移動
髋部伸展应该感觉强烈，但绝不痛苦。找到不適的邊緣，但不要陷入痛苦。
保護你的膝蓋
旋轉必須從臀部開始，而不是膝蓋。扭轉膝關節可能會導致嚴重傷害。
切勿強行擺姿勢
如果您感到劇烈疼痛、壓力或異常感覺，請立即停止。
使用道具進行支援
如果需要，可將折疊的毯子放在臀部或膝蓋下方。瑜珈磚和抱枕等道具可以讓您安全地更深入地放鬆姿勢。
伸展腹部肌肉，而不是關節
您應該感覺到肌肉中心的拉伸，而不是關節線的拉伸。關節感覺通常表示用力過度。
如有需要請諮詢專業人士
如果您患有關節炎、過去的髖部受傷或慢性髖部疾病，請在開始任何打開髖部的程序之前諮詢醫生或物理治療師。
強壯、靈活的臀部是健康身體的基礎。將這六個動作添加到您的每週例行公事中，您可能會驚訝地發現僵硬消失得如此之快，並且您的整個練習感覺如此輕鬆。
