寝る前に伸びるあなたが一日中座っていて、睡眠に苦しんでいる、または鈍いと感じているなら、あなたの秘密の武器かもしれません。ヨガに触発されたこの毎晩の10分間のルーチンは、背中の痛みを和らげ、内分泌系を刺激し、肌の透明度を向上させ、深い安らかな睡眠のために体を準備することができます。
このルーチンはに基づいています陰ヨガ原則は、各ポーズがより長く保持され、穏やかで深いリリースを魅了します。いくつかのホールド中に少しイライラしていると感じるのはまったく普通です。セッションを通して、焦点を合わせます横隔膜呼吸そして、あなたの体をリラックスさせてください。
🧘♀ 🧘♀️ポーズ1：座った前方の折りたたみ（蝶のスタイル）
説明書：
- 快適に座って、膝を曲げて、かかとをあなたの近くに持ってきてください会陰。
- 膝を自然に地面に向かって落とします。
- 胴体を前に傾け、サポートのために肘を曲げてください。
- 30〜60秒間保持します。
ヒント：
呼吸をゆっくりとリラックスさせてください。ハムストリングスや腰がきつく感じられる場合は、腕を伸ばして少し前に傾いてください。折りたたみを強制しないでください。 
🧘♀ 🧘♀️ポーズ2：片足を伸ばしたサイドベンド
説明書：
- 右脚を斜めの角度で伸ばします。左足をgro径部に向けて持って行きます。
- 背骨を上に吸い込み、長くします。
- 息を吐き、右に曲がり、左腕を頭上に持ち上げます。
- 5〜8個の深呼吸を保持し、側面を切り替えます。
利点：
このストレッチは、あなたの足に6人のエネルギー子午線、特に肝臓子午線、ホルモンを調節し、鈍い皮膚や色素沈着を減らすのに役立ちます。
🧘♀ 🧘♀️ポーズ3：アームサポートを備えた脊椎のねじれ
説明書：
- あなたの肩の横に手を置き、あなたのマットの上に向かって横になります。
- あなたの腕をまっすぐにして上半身を持ち上げるために吸い込みます。
- 肩を巻き戻し、肩をすくめないでください。
- 息を吐き、胸をひねって右肩を見渡します。
- 中央に吸い込み、左に息を吐きます。
- 10〜15回繰り返します。
ヒント：
あなたへの圧力を軽減するために、少なくとも肩幅を離れて足を保ちます腰椎。下向きに倒れるのではなく、背骨が持ち上げると想像してみてください。
🧘♀ 🧘♀️ポーズ4：リクライニングヒーローのポーズ
説明書：
- 腰の両側に足を足で下げ、マットの上に足の上部を平らにします。
- 手を使って胴体をゆっくりと下に下げてください。
- 腰の圧力を和らげるために、glut部を少し足に向かって押します。
- 30秒間保持します。
修正：
クワッドがきつくなった場合、このポーズは激しいと感じるかもしれません。サポートのために、腰またはクッションを腰の後ろに置きます。
🧘♀ 🧘♀️ポーズ5：子供のポーズ
説明書：
- 膝の腰幅を広げ、足の足が触れてひざまずきます。
- かかとに座って息を吐きます。
- 腕を前に伸ばし、額をマットの上に置きます。
- リラックスして1分間保持します。
ヒント：
腰が足に届かない場合は、より良いサポートのために毛布を置きます。との人に最適です腰部株またはヘルニアのディスク。
🧘♀ 🧘♀️ポーズ6：仰pine筋脊椎のねじれ
説明書：
- 腰をマットに押し込んで仰向けに横になります。
- 左膝を曲げて、右手を外側に置きます。
- 息を吐き、左膝を体を横切って右側に誘導します。
- 左腕を頭上に上げます。
- 30〜60秒間保持してから、サイドを切り替えます。
利点：
長時間の座りから緊張を和らげるのに最適です。役立ちます坐骨神様、腰緊張、および一般的な睡眠準備。
🌙最終的な考え
一貫した就寝時のストレッチ儀式は、筋肉をリラックスさせる以上のことを行うことができます。肌を変え、ホルモンのバランスを取り、より深く、より回復的な睡眠につながる可能性があります。派手な機器は必要ありません。あなたの息、マット、そしてあなた自身のために10分の静かな分。
