「肩を開くのは簡単だけど、後から直すのは難しい」という声をよく聞きます。これは特に、先生が腕を引っ張ったり引っ張ったりしてより深く伸ばすことを強制する、いわゆる「肩を開く」ヨガのクラスに当てはまります。
この種の積極的な調整は、瞬間的には素晴らしいと感じるかもしれませんが、時間が経つにつれて、静かに肩関節に損傷を与える可能性があります。
関節をもっと自由に動かしたいのであれば、関節を保護している靭帯を過度に伸ばさないことが重要です。代わりに、次のことを行う必要があります。筋肉を強化する関節周りを優しく整えながら、柔軟性を高めます。それが、開いた安定した肩を作る最も安全な方法です。 
今日は、肩ヨガの8つの動き強度と伸縮性を兼ね備えています。関節を動かし、緊張を解放するのに役立ちます。肩、背中、腕をスリムにする—すべて安全と制御を維持しながら。
ポーズ 1 – 子犬スタイルの肩開き (猫のポーズのバリエーション)
この最初の動きは、肩と背中上部を優しく、しかし強力に開きます。古典に関連したバリエーションです猫のポーズヨガで。
練習方法:
- マットの上でひざまずき、腰を膝の上に置き、太ももを床に垂直にします。
- 腕を前に歩いて伸ばし、腕を置きます。マットの上の額。
- 肘を曲げて手を組みます祈りの姿勢、親指または手のひらを首の後ろに近づけます。
- 体幹を優しく鍛えて、背中上部はやや上向きに丸くなっています、柔らかなアーチを作ります。
- 腰をサポートし、肩に倒れ込まないようにしてください。
- しばらく待ってください8 ～ 10 回のゆっくりとした呼吸、その後リリースします。
ポーズ 2 – 肩を強化するために前腕を下に向けた下向きの犬
次に、次のバリエーションに移ります。下向きの犬筋力を強化しながら肩と背中上部をターゲットにします。
練習方法:
- 腰を持ち上げ、体を逆「V」字型にして、通常の下向きドッグの姿勢から始めます。
- 保管してください膝を柔らかく曲げるハムストリングスや腰を引っ張らないようにするためです。
- 肘を曲げて腰を下げます前腕を床に近づける、まるで前腕犬の半分にいるかのようです。
- 全身の筋肉を引き締める肩と背中上部、ゆっくりと幅を広げてください。鎖骨(鎖骨)。
- 体幹を鍛えて、足を少しずつ前に進めてくださいただし、肩をすくめたり、腰を落としたりしないでください。
- 滞在6～8回の呼吸。
ポーズ 3 – 外側を回転させた古典的な下向きの犬
ポーズ 2 から構築して、より伝統的な下向きの犬に戻りますが、肩の位置合わせに特に重点を置きます。
練習方法:
- 前腕のバリエーションから、腕をまっすぐにしますそして手のひらをマットにしっかり押し込みます。
- 回転させてください上腕を外側へ（上腕骨の外旋）肩関節の周囲にスペースを作るのに役立ちます。
- 優しく描いてください肩甲骨(肩甲骨) 胸郭に向かって、翼状に広がるのではなく、体の後ろ側を包み込むようにします。
- 背筋を長く保ち、かかとを床に向かってゆっくりと伸ばし、首をリラックスさせます。
- しっかりと呼吸をしてポーズを調整してください3 ～ 5 回の呼吸、深さよりもバランスの取れた活性化に焦点を当てています。
ポーズ 4 – 手を組んで前屈して立ちます
この動きは、胸、肩、体の背中のライン全体を伸ばし、同時に姿勢を改善し、背中上部の丸まりを防ぎます。
練習方法:
- 足を腰幅に開いて立ち、姿勢を保ちます膝を柔らかく曲げる。
- 腰にヒンジを付けて胴体を前に倒し、体を前に倒します。お腹が太ももの近くにある腰を保護するために。
- 背中の後ろで指を組み、ハンドクラスプ。
- 息を吐き出すと、手を背中から遠ざける肩と胸が伸びるのを感じながら、腕を床に向かってゆっくりと動かします。
- 首をリラックスさせて頭を垂れますが、体重が足に均等に分散されるようにしてください。
- およそここに滞在してください1分、ゆっくりと深く呼吸します。
ポーズ 5 – 肩を回すために肘の内側を押しながらスクワット
このポーズは、下半身の深い位置と肩と上腕の力強い回転を組み合わせたものです。
練習方法:
- どのように入りますかしゃがむ、足を肩幅より少し広めに開きます。
- つま先を斜めに外に向けて足を内側に向けます外向きに傾斜した角度。
- 上腕を内側に回転させて、肘を曲げて外側に向けます。
- を配置してください肘を膝の内側に置くまたは太もも。
- 足を軽く押します腕の内側に向かって、腕が外側に抵抗しながら、アクティブなストレッチを作成します。
- 体幹に力を入れ、背骨を伸ばし、胸をできるだけ高く保ちます。
- しばらく待ってください8～10回の呼吸。
ポーズ 6 – 卓上リバースプランク (筋力ベースの肩開き)
このポーズは、肩の開き方と強化をダイナミックに組み合わせたもので、穏やかな逆テーブルトップやポーズのバリエーションに似ています。リバースプランク。
練習方法:
- 膝を曲げて床に座り、足を楽に前に置きます。
- 手を床に置きます腰の後ろに、指があなたの体に向けられています。
- そっと胸を開いて胸骨を通して持ち上げる、胸の前部が拡張できるようになります。
- 息を吐きながら体幹を鍛え、腰を持ち上げる太ももと胴体が平らなテーブルトップのように一直線になるまで。
- 保管してください背骨と太ももが同一平面上にある、腰が落ちるのを防ぎます。
- 頭を後ろに倒さずに、あごを少し引いて首の後ろを伸ばします。
- しばらく待ってください8～10回の呼吸、その後コントロールで下げます。
ポーズ 7 – 牛の顔の腕のストレッチ (ゴムカサナ腕)
これは、上半身部分でよく使用される古典的な肩のストレッチです。ゴムカサナ、としても知られています牛の顔のポーズ。
練習方法:
- 快適に座ってくださいあぐらをかいた姿勢、背骨を長くまっすぐに保ちます。
- 息を吸ってストレッチしてください右腕をまっすぐに上げる天井に向かって。
- 右肘を曲げ、右手を背中上部の中央に伸ばします。
- 息を吐き、体幹を鍛え、左肩を内旋させる左腕を背中の後ろに持っていくとき。
- 試してみてください指を組むまたは後ろで手をつないでください。これにまだアクセスできない場合は、ストラップまたはタオルを両手の間にブリッジとして挟みます。
- 胸を開いて頭を背骨と一直線に揃えてください。
- 滞在8～10回の呼吸、次に側を変えて繰り返します。
ポーズ 8 – ひねりを加えた腹臥位の肩のストレッチ
この最後のポーズは、背骨にひねりを加えながら、肩の前部と胸を優しく、しかし深く伸ばします。
練習方法:
- 嘘うつむいてあなたのマットの上で。
- 拡張してください右腕をまっすぐ横に伸ばすほぼ肩の高さで、手のひらを床に下に向けます。
- ゆっくりと体を丸めていきますあなたの左側に向かって、左足を使って回転しやすくします。左足を右足の後ろの床に置きます。
- あなたの左肩を後ろに反らせるそして開くと、右肩と胸のストレッチが強化されます。
- マットやブロックの上で頭をリラックスさせ、右肩の前で深く息を吸います。
- 約しばらく押し続けてください1分、そしてゆっくりとお腹に戻り、体の向きを変えます。
強く開いた肩を鍛えます – 過度にストレッチした肩ではありません
肩を開く目的は、関節を極度に柔軟にすることではありません。その代わりに、それは、強度、可動性、安定性を同時に構築します。。肩の周りの筋肉を活性化し、その強さを意識したストレッチと組み合わせると、靭帯が保護され、長期的な関節の健康がサポートされます。
以下の 8 つの肩ヨガ ストレッチを定期的に練習して、次のことを行います。
- 肩と首の緊張を和らげる
- 丸い姿勢や猫背を改善する
- 肩、背中、腕をスリムにして引き締めます
- 胸を開いて、もっと自由に呼吸してください
忍耐強く、「激しい」調整を避け、体を自分のペースで開いてください。安全で一貫した練習が肩を真に変えるのです。
