生活中有些时候，情绪会完全占据主导地位。
你可能会因悲伤而感到冻结、因焦虑而不知所措、陷入恐慌，或者因愤怒而几乎伤害了你最爱的人。有时，旧有的创伤感会在毫无征兆的情况下突然重新出现。
在这样的时刻，有一种方法见效快，得到临床支持，而且非常简单——简单到很多人都忽视了。
那个方法是呼吸。 
临床心理学和神经科学的研究一致表明，特定的呼吸模式可以快速改变身体的生理状态，这反过来又改变了情感体验。只需几次呼吸，您就可以回到当下，并回到安全感。
有时候，一次深呼吸真的可以改变一切。
为什么深呼吸可以这么快地让身体平静下来
您自己可能已经注意到这一点：当您紧张或焦虑时，缓慢地呼吸几次通常会立即缓解压力。但为什么会出现这种情况呢？
这个解释来自神经科学。
1994年，美国神经科学家斯蒂芬·波吉斯提出了多迷走神经理论。这个理论解释了如何迷走神经在情绪调节和压力反应中起着至关重要的作用。
根据该理论，迷走神经有两个主要分支：
- 腹侧迷走神经复合体– 与安全、平静和社交联系相关
- 背侧迷走神经复合体– 在极端威胁、关闭或不堪重负期间激活
呼吸如何影响这些系统
- 当你练习时缓慢、深长、有节奏的呼吸, 的运动隔膜刺激腹侧迷走神经系统。
这向大脑发送了一个强大的信号：“我很安全。”
结果是一个正反馈循环：
放松→呼吸平稳→更深的放松 - 相反，在强烈的压力或恐惧下，背侧系统占主导地位。
呼吸变得浅、快、不规则——强化了环境是危险的信息，并使身体处于紧张状态。
经过有意识地改变呼吸方式，我们可以改变控制迷走神经的系统，并直接影响情绪状态。
呼吸变成了身体与心灵之间的桥梁。
这就是为什么大量研究表明深呼吸可以：
- 减少负面情绪
- 降低压力水平
- 改善睡眠质量
- 增加注意力和注意力
通过坚持不懈的练习，呼吸甚至可以带来深刻的平静状态——一些人将其描述为一种广阔的、海洋般的平静感，没有恐惧或担忧。
当情绪螺旋上升时，呼吸是最好的“紧急刹车”
我们自然会被情绪稳定的人所吸引，不是因为他们从不感受到强烈的情绪，而是因为他们知道如何调节情绪。
然而，情绪调节并不容易。
当情绪高涨时，大脑的情绪中枢——尤其是杏仁核，它会触发战斗或逃跑——变得高度激活。与此同时，前额皮质，负责推理和自我控制，暂时失去影响力。
在那种状态下，心就像一辆刹车失灵的超速汽车。
这就是为什么告诉自己“冷静”很少起作用，也是为什么从别人嘴里听到这样的话常常感觉毫无用处，甚至令人恼火。
呼吸不一样。
它是其中之一我们可以直接控制的情绪调节工具很少，它直接作用于神经系统。
这就是为什么呼吸在情绪崩溃时如此有效：
- 无需工具– 您可以随时随地进行
- 快速见效– 只需几次缓慢的呼吸即可改变您的状态
- 自下而上的监管– 首先通过改变身体来平息情绪
情绪就像波浪。它们总是会过去，但不受控制的波浪可能会造成真正的损害。
你的情绪可能不会在一夜之间变得稳定，但学习呼吸可以让你在最重要的时候踩刹车。
呼吸带你回到当下
大多数情绪调节技巧旨在做一件事：将意识带回当下。
负面情绪常常让我们远离当下：
- 沉思让我们陷入过去
- 忧虑将我们拖入想象中的未来
然而，呼吸只发生在当下。
你无法呼吸过去或未来。
即使只是注意到你的呼吸也会让你锚定在当下。
这可能就是为什么研究表明呼吸练习有时效果优于呼吸练习正念冥想当谈到减少负面情绪时，因为呼吸需要更少的努力并且符合自然的生物节律。
你不需要强迫你的想法停止。
你只需要感受你的呼吸——然后你就回到了你的身体，回到了当下，回到了平静。
在重要时刻之前：不要忘记呼吸
呼吸不仅仅可以平静——它优化性能。
影片中飞跃教练们反复提醒中国女排运动员要协调呼吸与动作——发力时呼气，准备时吸气。呼吸直接影响力量、耐力和协调性。
纪录片中自由独奏, 登山者亚历克斯·霍诺德无绳自由攀登时几乎完全依赖精确的呼吸控制。对他来说，呼吸确实决定了生或死。
研究证实，除了放松之外，某些呼吸技巧还可以：
- 提高身体表现
- 加强决策
- 在压力下提高思维清晰度
在执行下一项重大任务之前——暂停并深呼吸。
呼吸作为创伤愈合的工具
对于很多人来说创伤后应激障碍(PTSD)，创伤不仅仅是情感上的，也是生理上的。
研究表明，创伤后应激障碍（PTSD）通常涉及大脑功能失调富有同情心的和副交感神经系统，让身体陷入生存模式。
这可能会导致：
- 极度惊吓反应
- 突然的愤怒
- 触碰时结冰
- 持续的高度警惕
呼吸是独特的，因为它是既自动又可自觉控制。
通过有意识的呼吸练习，创伤患者可以逐渐恢复更健康的神经系统节律——使身体恢复到与创伤前相似的稳定、可预测的模式。
这就是为什么在创伤恢复中基于身体的方法通常比纯粹的认知方法更有效。
你不需要分析每一个想法。
只要一次又一次地回到呼吸上，就能慢慢地削弱创伤的控制力——而不用恐惧或沉思来喂养它。
有时，静静地呼吸会打开一扇你甚至不知道锁着的门。
如何减慢呼吸（简单而有效）
有效的呼吸不需要复杂的技术。目标很简单：
更慢、更深的呼吸——尤其是更长的呼气。
1.练习腹式呼吸
大多数压力呼吸都是浅呼吸和胸部呼吸。
腹式呼吸的意思是：
- 吸气：腹部扩张
- 呼气：腹部轻轻收缩
2.减少呼吸频率
仅仅减少呼吸频率就可以帮助神经系统减慢速度。
目标是每分钟 4-7 次呼吸，这算是平静的节奏。
3.延长呼气
研究表明，较长的呼气会激活副交感神经系统更有效。
尝试使呼气时间是吸气时间的两倍。
4. 保持放松
不要将呼吸变成另一个压力源。
没有“完美”的呼吸。一致性比精度更重要。
将呼吸视为一个小而愉快的习惯，而不是一项任务。
最后的想法
自从了解了呼吸的力量后，我就开始有意识地练习——尤其是作为一个天生容易焦虑的人。其好处是深远的。
最重要的是，它改变了我看待情绪的方式。
情绪并不是无法控制的神秘力量。
它们是身体信号——而我们能回应他们。
每一次有意识的呼吸都会建立一种安静的自信：我可以帮助自己。
世界可能会让人感到广阔、混乱和无法控制——但有时，和平存在于更小的事物中。
一口气。
然后是另一个。
愿你记得呼吸——无论你面对什么。
愿每一次呼吸都能让你更接近平静。
