매력적인 몸매로 볼 때 둔근은 가장 중요한 특징 중 하나입니다. 그러나 장시간 앉아 있고, 움직이지 않고, 일관성 없는 식습관 등 현대 생활 방식으로 인해 이 부위에 지방이 축적되고 처지는 경우가 많습니다. 결과는? 더욱 플랫한 실루엣과 덜 정의된 다리 라인.
좋은 소식이요? 극단적인 운동이나 과장된 결과는 필요하지 않습니다. 이 8가지 목표 운동은 자연스럽고 균형 잡힌 방식으로 둔근을 들어 올리고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 지나치게 뚱뚱해 보이지 않고 탄탄하고 건강한 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다.
최상의 결과를 얻으려면 양쪽에서 각 동작을 12~15회 반복하세요. 
운동 팁
코어의 힘을 유지하고, 어깨의 긴장을 풀고, 꾸준히 호흡하고, 통제된 움직임에 집중하세요. 가장 중요한 것은 둔근이 작업을 수행하는 것을 느끼는 것입니다.
01. 저항밴드 동키킥
네 발 자세로 시작하여 어깨를 손목 위로, 무릎을 엉덩이 아래로 정렬합니다. 왼쪽 무릎과 오른쪽 발 주위에 저항 밴드를 놓습니다.
숨을 내쉴 때 코어를 조이고 오른쪽 다리를 밴드에 대고 뒤로 누르십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 쉬십시오.
이익:전반적인 근력을 강화하기 위해 둔근, 코어, 다리를 활성화합니다.
02. 구부린 다리 리프트
네 발 자세를 유지하세요. 오른쪽 다리를 구부리고 무릎이 엉덩이와 일직선이 될 때까지 들어 올리세요.
숨을 내쉬면서 다리를 더 높이 들어올려 둔근에 힘을 줍니다. 다시 아래로 내리면서 숨을 들이쉬세요.
이익:둔근의 리프팅된 모양을 향상시키고 모양 정의를 향상시킵니다.
03. 저항밴드를 이용한 고관절 외전
동일한 시작 위치에서 허벅지나 무릎 주위에 저항 밴드를 배치합니다.
숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 밀어 밴드를 늘립니다. 다시 가져올 때 숨을들이 쉬십시오.
이익:바깥쪽 둔근을 타겟으로 하고 엉덩이 안정성을 강화합니다.
04. 크로스밴드 레그 익스텐션
저항 밴드를 왼쪽 무릎 아래에 고정하고 오른쪽 다리에 감습니다.
숨을 내쉬고 코어를 연결하고 오른쪽 다리를 앞으로 구부린 다음 제어된 동작으로 뒤로 뻗습니다.
이익:전체적인 모양을 조각하면서 둔근과 다리 사이의 조정을 향상시킵니다.
05. 스트레이트 레그 백 익스텐션
네 발로 누운 자세에서 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 펴서 발가락을 가리키세요.
들어올릴 때 둔근을 조이는 데 집중하세요.
이익:상부 둔근을 강화하여 더 길고 날씬한 다리 라인을 만들어줍니다.
06. 밴드가 있는 글루트 브릿지
발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 허벅지 주위에 저항 밴드를 걸고 발뒤꿈치를 살짝 들어올립니다.
숨을 내쉬며 무릎을 바깥쪽으로 밀면서 엉덩이를 위로 들어올립니다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 쉬십시오.
세트당 15회씩 총 3세트 실시합니다.
이익:코어를 활성화하면서 둔근을 강화하고 조여줍니다.
07. 외다리 둔근교
왼발을 땅에 대고 둔근 브리지 자세로 시작하세요.
숨을 내쉬며 코어를 연결하고 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 위로 가져옵니다.
이익:균형을 개선하고 한쪽 둔근의 힘을 강화하여 더욱 리프팅된 모습을 만들어줍니다.
08. 밴드를 이용한 누운 다리 외전
두 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 아래쪽 다리 주위에 저항 밴드를 놓습니다.
숨을 내쉬며 두 다리를 밴드 바깥쪽으로 밀어냅니다. 다시 모을 때 숨을들이 쉬십시오.
12~15회 반복합니다.
이익:두 가지 모두에 참여합니다.중둔근그리고대둔근, 코어를 활성화하면서 전체 둔부 부위를 조각하고 조이는 데 도움이 됩니다.
최종 생각: 리프트, 톤 및 자신감 느끼기
탄탄하고 리프팅된 모습을 얻기 위해 극단적인 운동이나 체육관에서 끝없는 시간을 보낼 필요는 없습니다. 일관성과 올바른 자세를 갖춘 이 간단한 운동을 통해 둔근의 모양을 자연스럽게 바꿀 수 있습니다.
인내심을 갖고 일관성을 유지하면 보기에 좋을 뿐만 아니라 강하다고 느껴지는 결과를 보게 될 것입니다. 💪
