Tómate un momento para pensar en tu rutina diaria. Si eres como la mayoría de las personas, pasas gran parte del día sentado, ya sea en un escritorio frente a una computadora o relajándote en el sofá de casa.
Lo que mucha gente no se da cuenta es que estar sentado durante mucho tiempo e ininterrumpidamente puede pasarle factura a la espalda.
Mantener la misma postura durante períodos prolongados es una de las causas más comunes de molestias en la espalda. ¿La buena noticia? Una de las formas más efectivas de aliviar ese dolor es también una de las más sencillas: el movimiento. 
La actividad física regular ayuda a mantener un peso corporal saludable, lo que a su vez reduce la tensión en la columna y los músculos. Aún mejor, el ejercicio suave y constante puede aliviar significativamente el dolor lumbar y superior, y una de las formas de ejercicio más efectivas para esto es el yoga.
Por qué el yoga funciona tan bien para el dolor de espalda
El yoga es más que sólo estiramiento. Es una práctica de cuerpo completo que combina movimiento, postura, respiración e incluso elementos deMeditación.
Si bien el yoga es ampliamente conocido por mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, sus beneficios son mucho más profundos, especialmente si padece dolor de espalda.
Otra gran ventaja del yoga es su impacto en la salud mental. Muchas prácticas de yoga incluyen técnicas de respiración calmantes que ayudan a relajar el cuerpo y reducir el estrés. Dado que el estrés a menudo puede empeorar el dolor, aprender a calmar la mente puede ayudar directamente a reducir el malestar físico.
¿Quizás la mejor parte? El yoga es increíblemente accesible. Es adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física, y puedes practicarlo casi en cualquier lugar y en cualquier momento.
¿Qué posturas de yoga deberías elegir?
Con tantos estilos y posturas de yoga que existen, puede resultar abrumador saber por dónde empezar, especialmente si su objetivo es aliviar el dolor de espalda.
La buena noticia es que no necesitas nada complicado. Las siguientes cuatro posturas clásicas son sencillas, efectivas y se pueden realizar cómodamente en casa.
Movimiento 1: postura de la cobra
Comience recostándose boca abajo en el suelo. Extiende las piernas hacia atrás, manteniendo los pies juntos y la parte superior de los pies presionando el suelo. Coloque sus manos al lado de su pecho con las palmas planas y los dedos apuntando hacia adelante. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
Relaje el cuello y baje suavemente los omóplatos.
Mientras inhala, alargue la columna y comience a levantar el pecho. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, acercando los omóplatos. Presione ligeramente el suelo con las manos, pero concéntrese en activar los músculos de la espalda, sin empujar con los brazos.
Levante gradualmente la cabeza, el pecho y la parte superior del abdomen del suelo mientras mantiene la pelvis, los muslos y el hueso púbico en el suelo. Abre el pecho, mantén los hombros relajados y mira ligeramente hacia arriba.
Movimiento 2: Postura de gato y vaca
Comience en posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mientras inhala, lleve su atención a su coxis. Deje que el movimiento viaje hacia arriba a través de su columna vertebral: su espalda baja suavemente, su pecho se abre y se levanta, y su mirada sigue hacia arriba, estirando la parte delantera de su cuello.
Mientras exhalas, invierte el movimiento. Inclina la pelvis hacia atrás, mete el coxis y activa el core. Gira la columna hacia el techo, dejando que la cabeza caiga naturalmente y la mirada se mueva hacia el ombligo.
Fluye entre estos dos movimientos durante unos 40 segundos. Repita durante 3 rondas.
Movimiento 3: Postura del puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Mantenga las rodillas apiladas sobre los tobillos. Si es posible, lleve las manos hacia los tobillos.
Mientras inhala, levante lentamente la espalda inferior, media y superior del suelo. Gire suavemente los hombros debajo de usted y levante el pecho hacia la barbilla.
Mantén la posición brevemente, luego exhala y baja lentamente la columna hasta la colchoneta.
Practica durante aproximadamente 1 minuto y repite durante 2 series.
Movimiento 4: Giro espinal en decúbito supino
Acuéstese boca arriba y extienda los brazos hacia los lados en forma de “T”. Tus palmas pueden mirar hacia arriba o hacia abajo.
Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Mientras inhala, lleve las rodillas hacia el pecho. Mientras exhala, baje suavemente ambas rodillas hacia el lado derecho.
Tus rodillas pueden descansar en el suelo o flotar ligeramente por encima de él. Trate de mantener el hombro izquierdo en el suelo; incluso si se levanta ligeramente, está bien. Gira la cabeza hacia la izquierda, frente a tus rodillas.
En la próxima inhalación, lleve las rodillas al centro y luego repita en el otro lado. Gira la cabeza en dirección opuesta a las rodillas.
Continúe durante aproximadamente 1 minuto y complete 2 series.
Pensamientos finales
El dolor de espalda no siempre requiere soluciones complicadas. A veces, sólo unos minutos de movimiento consciente cada día pueden marcar una diferencia notable.
Estas cuatro sencillas posturas de yoga pueden ayudarte a abrir el pecho, fortalecer la espalda, mejorar la postura e incluso hacerte sentir con más energía y frescura.
La constancia es clave; manténgala y su cuerpo se lo agradecerá.
