Prenez un moment pour réfléchir à votre routine quotidienne. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez une grande partie de votre journée assis, que ce soit à un bureau devant un ordinateur ou en vous relaxant sur le canapé à la maison.
Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que cette position assise longue et ininterrompue peut avoir des conséquences néfastes sur votre dos.
Garder la même posture pendant de longues périodes est l’une des causes les plus courantes de maux de dos. La bonne nouvelle ? L’un des moyens les plus efficaces de soulager cette douleur est aussi l’un des plus simples : le mouvement. 
Une activité physique régulière aide à maintenir un poids santé, ce qui réduit le stress sur votre colonne vertébrale et vos muscles. Un exercice encore meilleur, doux et constant, peut soulager considérablement les douleurs dans le haut et le bas du dos – et l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour cela est le yoga.
Pourquoi le yoga fonctionne si bien pour les maux de dos
Le yoga est bien plus que de simples étirements. C’est une pratique corporelle complète qui combine mouvement, posture, respiration et même des éléments deMéditation.
Bien que le yoga soit largement connu pour améliorer la force, la flexibilité et l’équilibre, ses bienfaits sont bien plus profonds, surtout si vous souffrez de maux de dos.
Un autre avantage majeur du yoga est son impact sur la santé mentale. De nombreuses pratiques de yoga incluent des techniques de respiration apaisantes qui aident à détendre le corps et à réduire le stress. Étant donné que le stress peut souvent aggraver la douleur, apprendre à calmer votre esprit peut directement contribuer à réduire l’inconfort physique.
Peut-être la meilleure partie ? Le yoga est incroyablement accessible. Il convient aux personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique, et vous pouvez le pratiquer presque n’importe où et à tout moment.
Quelles poses de yoga devriez-vous choisir ?
Avec autant de styles et de poses de yoga, il peut sembler difficile de savoir par où commencer, surtout si votre objectif est de soulager les maux de dos.
La bonne nouvelle est que vous n’avez besoin de rien de compliqué. Les quatre poses classiques suivantes sont simples, efficaces et peuvent être réalisées confortablement à la maison.
Mouvement 1 : Pose du Cobra
Commencez par vous allonger face contre terre. Étendez vos jambes vers l’arrière, en gardant vos pieds joints et le dessus de vos pieds appuyé contre le sol. Placez vos mains près de votre poitrine, les paumes à plat et les doigts pointés vers l’avant. Gardez vos coudes près de votre corps.
Détendez votre cou et tirez doucement vos omoplates vers le bas.
Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et commencez à soulever votre poitrine vers le haut. Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas, en tirant vos omoplates l’une vers l’autre. Appuyez légèrement vos mains sur le sol, mais concentrez-vous sur l’engagement des muscles de votre dos, sans pousser avec vos bras.
Soulevez progressivement votre tête, votre poitrine et le haut de votre abdomen du sol tout en gardant votre bassin, vos cuisses et votre os pubien au sol. Ouvrez votre poitrine, gardez vos épaules détendues et regardez légèrement vers le haut.
Mouvement 2 : pose chat-vache
Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Pendant que vous inspirez, portez votre attention sur votre coccyx. Laissez le mouvement voyager vers le haut à travers votre colonne vertébrale : le bas de votre dos plonge doucement, votre poitrine s’ouvre et se soulève, et votre regard suit vers le haut, étirant le devant de votre cou.
En expirant, inversez le mouvement. Inclinez votre bassin vers l’arrière, rentrez votre coccyx et engagez votre tronc. Arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en laissant votre tête tomber naturellement et votre regard se diriger vers votre nombril.
Circulez entre ces deux mouvements pendant environ 40 secondes. Répétez pendant 3 tours.
Mouvement 3 : Pose du pont
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Gardez vos genoux empilés sur vos chevilles. Si possible, tendez vos mains vers vos chevilles.
Pendant que vous inspirez, soulevez lentement le bas, le milieu et le haut du dos du sol. Roulez doucement vos épaules sous vous et soulevez votre poitrine vers votre menton.
Tenez brièvement, puis expirez et abaissez lentement votre colonne vertébrale jusqu’au tapis.
Entraînez-vous pendant environ 1 minute et répétez pendant 2 séries.
Mouvement 4 : Torsion vertébrale en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras sur les côtés en forme de « T ». Vos paumes peuvent être tournées vers le haut ou vers le bas.
Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Pendant que vous inspirez, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Pendant que vous expirez, abaissez doucement les deux genoux vers la droite.
Vos genoux peuvent soit reposer sur le sol, soit planer légèrement au-dessus. Essayez de garder votre épaule gauche au sol, même si elle se soulève légèrement, ce n’est pas grave. Tournez la tête vers la gauche, face à vos genoux.
Lors de votre prochaine inspiration, ramenez vos genoux au centre, puis répétez de l’autre côté. Tournez la tête dans la direction opposée à vos genoux.
Continuez pendant environ 1 minute et complétez 2 séries.
Pensées finales
Les maux de dos ne nécessitent pas toujours des solutions compliquées. Parfois, quelques minutes de mouvement conscient chaque jour peuvent faire une différence notable.
Ces quatre poses de yoga simples peuvent vous aider à ouvrir votre poitrine, à renforcer votre dos, à améliorer votre posture et même à vous sentir plus énergique et rafraîchi.
La cohérence est la clé : respectez-la et votre corps vous remerciera.
