Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihren Tagesablauf nachzudenken. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, verbringen Sie einen Großteil Ihres Tages im Sitzen – sei es am Schreibtisch vor dem Computer oder beim Entspannen auf der Couch zu Hause.
Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass dieses lange, ununterbrochene Sitzen Ihren Rücken belasten kann.
Eine der häufigsten Ursachen für Rückenbeschwerden ist das Verharren in der gleichen Haltung über einen längeren Zeitraum. Die gute Nachricht? Eine der wirksamsten Methoden zur Schmerzlinderung ist zugleich eine der einfachsten: Bewegung. 
Regelmäßige körperliche Aktivität trägt dazu bei, ein gesundes Körpergewicht zu halten, was wiederum die Belastung Ihrer Wirbelsäule und Muskeln verringert. Noch bessere, sanfte und gleichmäßige Übungen können sowohl Schmerzen im oberen als auch unteren Rücken deutlich lindern – und eine der effektivsten Trainingsformen hierfür ist Yoga.
Warum Yoga so gut bei Rückenschmerzen hilft
Yoga ist mehr als nur Dehnübungen. Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die Bewegung, Haltung, Atmung und sogar Elemente davon kombiniertMeditation.
Während Yoga weithin dafür bekannt ist, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern, gehen seine Vorteile viel tiefer – insbesondere, wenn Sie mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben.
Ein weiterer großer Vorteil von Yoga ist seine Wirkung auf die psychische Gesundheit. Viele Yoga-Übungen beinhalten beruhigende Atemtechniken, die dabei helfen, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Da Stress die Schmerzen oft verschlimmern kann, kann das Erlernen, den Geist zu beruhigen, direkt dazu beitragen, körperliche Beschwerden zu lindern.
Vielleicht der beste Teil? Yoga ist unglaublich zugänglich. Es ist für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet und Sie können es fast überall und jederzeit üben.
Welche Yoga-Posen sollten Sie wählen?
Bei so vielen Yoga-Stilen und -Übungen kann es überwältigend sein, zu wissen, wo man anfangen soll – vor allem, wenn es Ihr Ziel ist, Rückenschmerzen zu lindern.
Die gute Nachricht ist: Sie brauchen nichts Kompliziertes. Die folgenden vier klassischen Posen sind einfach, effektiv und können bequem zu Hause durchgeführt werden.
Schritt 1: Kobra-Pose
Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, halten Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie die Fußspitzen in den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit flachen Handflächen und nach vorne zeigenden Fingern neben Ihre Brust. Halten Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper.
Entspannen Sie Ihren Nacken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter sanft nach unten.
Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und beginnen Sie, Ihre Brust nach oben zu heben. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zueinander. Drücken Sie Ihre Hände leicht auf den Boden, konzentrieren Sie sich jedoch darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu beanspruchen und nicht mit den Armen zu drücken.
Heben Sie Kopf, Brust und Oberbauch nach und nach vom Boden ab, während Sie Becken, Oberschenkel und Schambein auf dem Boden halten. Öffnen Sie Ihre Brust, halten Sie Ihre Schultern entspannt und blicken Sie leicht nach oben.
Zug 2: Katzen-Kuh-Pose
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Einatmen auf Ihr Steißbein. Lassen Sie die Bewegung durch Ihre Wirbelsäule nach oben wandern – Ihr unterer Rücken senkt sich sanft, Ihre Brust öffnet und hebt sich und Ihr Blick folgt nach oben und streckt die Vorderseite Ihres Nackens.
Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um. Neigen Sie Ihr Becken nach hinten, ziehen Sie Ihr Steißbein an und spannen Sie Ihren Rumpf an. Runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, lassen Sie Ihren Kopf auf natürliche Weise sinken und Ihren Blick in Richtung Ihres Nabels richten.
Fließen Sie etwa 40 Sekunden lang zwischen diesen beiden Bewegungen. 3 Runden lang wiederholen.
Zug 3: Brückenpose
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln gestapelt. Wenn möglich, strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Knöchel.
Heben Sie beim Einatmen langsam Ihren unteren, mittleren und oberen Rücken vom Boden ab. Rollen Sie Ihre Schultern sanft unter sich und heben Sie Ihre Brust in Richtung Ihres Kinns.
Halten Sie kurz gedrückt, atmen Sie dann aus und senken Sie Ihre Wirbelsäule langsam wieder auf die Matte.
Üben Sie etwa eine Minute lang und wiederholen Sie die Übung zwei Sätze lang.
Schritt 4: Wirbelsäulendrehung in Rückenlage
Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme in T-Form seitlich aus. Ihre Handflächen können nach oben oder unten zeigen.
Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Ziehen Sie beim Einatmen die Knie zur Brust. Senken Sie beim Ausatmen beide Knie sanft auf die rechte Seite.
Ihre Knie können entweder auf dem Boden aufliegen oder leicht darüber schweben. Versuchen Sie, Ihre linke Schulter auf dem Boden zu halten – auch wenn sie sich leicht anhebt, ist das in Ordnung. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, gegenüber Ihren Knien.
Bringen Sie beim nächsten Einatmen Ihre Knie wieder in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Knie.
Fahren Sie etwa 1 Minute lang fort und absolvieren Sie 2 Sätze.
Letzte Gedanken
Rückenschmerzen erfordern nicht immer komplizierte Lösungen. Manchmal können schon ein paar Minuten achtsamer Bewegung am Tag einen spürbaren Unterschied machen.
Diese vier einfachen Yoga-Übungen können dabei helfen, die Brust zu öffnen, den Rücken zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Ihnen sogar ein energiegeladeneres und erfrischteres Gefühl zu geben.
Konsistenz ist der Schlüssel – bleiben Sie dabei, und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
