当想到蛋白质时，大多数人立即将其与肉、蛋和奶联系起来。然而，就像房子的地基取决于砖块和灰浆一样，我们的肌肉、皮肤甚至头发也依赖于蛋白质。在我们的日常饮食中，蛋白质有两个主要来源：动物蛋白（来自肉、蛋和奶制品）和植物蛋白（来自豆类、谷物和坚果）。
最近，大量研究发现植物蛋白对心脏健康和长寿具有显着的优势。这就是为什么您应该考虑在饮食中添加更多植物性蛋白质！ 
研究表明：植物蛋白可促进心脏健康并延长寿命
2024年12月，哈佛大学的研究人员在《
研究截图
该研究涵盖了超过 200,000 名参与者，并追踪了他们 30 年来的饮食习惯。在此期间，有 16,118 人患上心血管疾病。结果显示，饮食中植物蛋白的比例越高，患心血管疾病和冠心病的风险就越低。例如，用植物蛋白替代 3% 的动物蛋白，就可以将心血管疾病的风险降低 18%，将冠心病的风险降低 24%。当植物蛋白来自坚果和豆类等优质来源时尤其如此。
除了对心血管有益之外，越来越多的研究也支持植物蛋白有助于延长寿命的观点。 2024年9月，哈尔滨医科大学研究人员的一项研究发表在《
此外，加拿大研究人员 2024 年 2 月发表的一项研究
哈佛大学于 2024 年 1 月进行的进一步研究，发表在
植物蛋白与动物蛋白：天然优势
过去，人们常听到“吃豆不如吃肉”这句话。现代研究现在支持这一观点，表明植物蛋白与动物蛋白相比具有多种天然优势。
1.无胆固醇——减少胆固醇摄入量
对于患有高胆固醇或心血管问题的人，医生通常建议减少富含胆固醇的食物。在这种情况下，植物蛋白是理想的选择，因为它几乎不含胆固醇。因此，植物蛋白有助于最大限度地减少胆固醇对心脏健康的负面影响。
2.低饱和脂肪——保护心血管健康
与猪肉、牛肉或羊肉中的动物蛋白相比，植物蛋白含有很少的饱和脂肪。摄入过多的饱和脂肪会升高血液中的胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）水平，随着时间的推移，导致动脉粥样硬化、冠心病和高胆固醇血症的风险增加。
3.富含膳食纤维——多种健康益处
如今，许多人没有摄入足够的膳食纤维，这可能会导致各种消化和健康问题。然而，植物蛋白通常富含膳食纤维，有助于解决这一缺陷。纤维有助于改善消化、缓解便秘、控制血糖水平等。
4.不含乳糖——乳糖不耐症的理想选择
对于乳糖不耐受的人来说，食用乳制品会导致消化不适。由于植物蛋白天然不含乳糖，因此对于消化乳制品有困难的人来说，它是一个很好的替代品。
专家推荐的 5 种植物性蛋白质
虽然植物性蛋白质食品有很多种，但有些在消化率和营养价值方面被认为更优越。中国农业大学食品科学与营养工程学院彭星云教授表示，某些植物蛋白脱颖而出。以下是前 5 名：
1.大豆
大豆中蛋白质含量约为35%，吸收率超过0.9，与肉、蛋中蛋白质的吸收率相当。大豆是最好的植物蛋白之一。豆浆、豆腐和豆豉等加工豆制品提供优质蛋白质，是肉类的绝佳替代品。
2.豌豆
虽然豌豆的吸收率只有0.69，但仍然含有人体所需的全部必需氨基酸。与藜麦等其他植物蛋白相比，它们更实惠、更容易获得，这使它们成为大多数人的绝佳选择。
3.藜麦
藜麦含有约14.1%的蛋白质，吸收率约为0.7。它是一种优质植物蛋白，可提供人体所需的所有必需氨基酸。尽管藜麦的吸收率略低于荞麦，但它仍然被认为是最好的植物蛋白来源之一。
4.荞麦和鹰嘴豆
荞麦和鹰嘴豆分别含有 9% 和 23% 的蛋白质。它们富含赖氨酸，这是小麦和大米等主粮中通常缺乏的氨基酸。将这些谷物和豆类与其他主食结合可以确保完整的氨基酸谱。
5.花生和小麦
虽然花生和小麦含有约12%的蛋白质，但与其他植物蛋白相比，其营养品质较低。尽管如此，它们仍然提供合理数量的蛋白质，并且可以成为均衡饮食的良好补充。
结论
改用含有更多植物蛋白的饮食不仅有利于心脏健康，还能延长寿命。植物蛋白具有众多优点，例如不含胆固醇、饱和脂肪含量低、富含纤维，非常适合乳糖不耐症患者，是健康饮食的重要组成部分。尝试在您的膳食中加入更多这些植物性蛋白质，并享受它们带来的长期健康益处！
