我们都知道运动有益于健康，但是有多少人真正坚持定期健身呢？许多人认为，只有长时间、高强度的锻炼才能带来效果，这可能会让那些缺乏时间或动力的人感到沮丧。对于许多人来说，定期锻炼感觉像是一项不可能完成的任务。
但如果我告诉你有一种每天只需要 60 秒的锻炼就能显着改善你的健康呢？听起来好得令人难以置信，对吧？嗯，事实并非如此！
一项突破性的新研究表明，某种类型的运动只需进行 60 秒即可产生显着的益处，尤其是对于心脏健康和长寿而言。事实上，您不需要在健身房花费几个小时或进行极限锻炼。 
研究：60 秒的锻炼可以挽救你的生命
该研究主要针对不太活跃的个体，分析中度至剧烈强度间歇性体力活动 (MV-ILPA) 对全因死亡和心血管疾病（如心脏病发作、中风、心力衰竭）风险的影响和其他致命的心血管疾病）。
在 8 年的随访过程中，参与 MV-ILPA 的参与者平均每天锻炼时间为 26.8 分钟。令人惊讶的是，很大一部分参与者每次锻炼的时间不到一分钟：
- 59.7% 每次会话花费的时间少于 1 分钟
- 27.5% 锻炼了 1-3 分钟
- 5.7% 锻炼了 3-5 分钟
- 4.4% 锻炼了 5-10 分钟
那么，研究人员发现了什么？
- 与运动时间少于 1 分钟的人相比，每次运动 1-3 分钟的人死亡风险降低 34%。
- 锻炼 3-5 分钟的人死亡风险降低 44%。
- 锻炼 5-10 分钟的人死亡风险降低 52%！
说到心血管疾病：
- 锻炼 1-3 分钟的人患心脏病的风险降低 29%。
- 锻炼 3-5 分钟的人风险降低 38%。
- 锻炼 5-10 分钟的人患心血管疾病的风险降低 41%。
这项研究的结论是什么？即使您不喜欢运动，每天只需进行 60 秒中度至剧烈的间歇性身体活动，就可以显着降低患心脏病和其他致命疾病的风险。这是一个游戏规则的改变者！
当然，如果能将锻炼时间延长到5-10分钟，好处就更大了。但关键是坚持——每天只需 60 秒就可以带来改变生活的好处！
什么算作中度至剧烈的间歇性体力活动？
现在，您可能想知道：“到底什么才算是中等到剧烈的间歇性体力活动？”别担心，这并不意味着您必须成为健身专家或在健身房呆上几个小时。事实上，这些类型的练习很可能是您在日常生活中已经做过的事情，但您却没有意识到！
中度至剧烈的间歇性身体活动被定义为任何持续时间少于 10 分钟的高强度、短时间运动。它涉及一段时间的剧烈活动，然后是短暂的休息，并且它分散在一天中。以下是一些示例：
- 上班路上大力步行
- 爬楼梯而不是乘电梯
- 一边遛狗一边跑步
- 做剧烈的家务（例如快速吸尘或清洁窗户）
只要强度足够高，时间不需要太长。这是为了让你的心率短暂上升，然后休息一下。即使是一两分钟的努力（有点喘不过气来）也能带来很大的不同！
寻找更激烈的东西？尝试塔巴塔训练！
如果您受到启发并希望将日常锻炼提升到一个新的水平，请考虑尝试 Tabata 训练，这是一种流行的高强度间歇训练 (HIIT) 形式。 Tabata 训练包括以全强度进行 20 秒的一系列爆发力练习，然后休息 10 秒，重复 8 轮。只需4分钟，你就能得到一次既高效又有效的全身锻炼！
以下是一些适合 Tabata 的练习：
- 高膝
- 开合跳
- 波比跳
重点是强度而不是持续时间。您不必锻炼很长时间，只需在短时间内将自己推向极限，然后短暂休息即可。这都是关于短暂而强烈的努力。
哪些人应该避免高强度运动？
与任何健身习惯一样，并不是每个人都适合高强度锻炼。老年人、患有慢性病（如高血压或心脏病）的人或任何从近期疾病（如感冒）中恢复的人应谨慎进行此类运动。
如果您有以下任何条件：
- 慢性健康问题，例如高血压或心脏病
- 关节或骨骼问题
- 最近从疾病中康复（例如流感或感冒）
在开始高强度锻炼之前咨询医生很重要。医疗保健提供者可以帮助您选择更安全、更温和的替代方案，例如太极拳或温和的瑜伽，以轻松恢复体力活动。
底线：小举措，大效益
这项研究的一个重要结论是，任何类型的体育活动都有益于您的健康。你付出的努力越多，你得到的好处就越多，但不要忽视全天“碎片化”锻炼的价值。即使快步走到商店或选择走楼梯而不是乘电梯也有助于改善健康。
通过有意识地增加全天的活动水平——无论是走得更快、爬楼梯，还是在休息时跳几次——你就可以为你的身体提供所需的运动，而无需留出大量时间。
从可以轻松融入日常生活的小而简单的动作开始。这些小行动日积月累，久而久之，就会对您的健康产生巨大影响——一点点努力就能大有帮助！
