您是否注意到那些热衷于锻炼的人通常看起来更好，精力水平、皮肤状况和整体外观都得到改善？最近的研究带来了一些令人兴奋的消息：运动不仅可以改善我们的身体健康，还可以增强我们的容貌！
运动如何改善你的外表，特别是对于中年人
2024年11月20日，江苏师范大学研究人员在《 
研究截图
研究表明，运动对外表的积极影响在不同人群中存在显着差异。就性别而言，男性和女性都从锻炼中获益，女性的外观改善比男性稍显明显。从年龄来看，运动对所有年龄段都有积极影响，呈U形曲线：青少年（10-20岁）影响最小，年轻人（20-39岁）影响逐渐增强，在中年（40-59岁）达到顶峰，在老年再次下降。
运动可以让你看起来更年轻——它对身体和心灵都有好处
- 运动通常会引起出汗，这有助于清除皮肤细胞中的毒素和自由基。经过一次良好的锻炼后，许多人都表示感觉神清气爽，皮肤焕发光彩、光滑。这种返老还童的功效甚至可能超越面膜的功效！
- 心血管健康是整体健康的重要指标。许多人在运动时会出现呼吸困难的情况，这表明心肺功能不足。定期的有氧活动，例如跑步，可以保持最佳的心肺功能，保持心脏强壮和肺部充氧。这是防止内部老化的关键。
- 持续的运动可以促进骨骼的血液循环，刺激骨骼的新陈代谢。这会导致骨密度增加、骨结构改善、骨强度增强。随着时间的推移，骨骼会变得更强壮，更能抵抗骨折，并且能更好地承受身体压力。
- 定期锻炼可以增强关节的软骨和骨密度，增强周围肌肉的力量，并增强韧带和肌腱。这减少了关节负荷并增加了稳定性，同时还提高了灵活性和运动范围。
- 运动可以促进血液循环，为肌肉细胞提供更多营养。这会导致肌肉生长、增强肌肉力量和健美体格。此外，运动有助于扩张肌肉内的血管，提高肌肉的灵活性，降低高血压、高胆固醇和静脉血栓形成的风险。
- 定期的体育活动不仅有助于减肥，还可以增强整个肌肉骨骼系统。更强健的肌肉可以改善姿势，让您看起来更自信、更优雅。
- 定期锻炼会刺激大脑释放内啡肽，从而改善情绪和思维清晰度。这可以显着减少焦虑和抑郁，同时促进整体心理健康。运动还有助于某些慢性病的恢复和预后。
结合这 3 种运动以获得最大效果
运动的种类有很多种，但哪种运动对改善外表最有效呢？你应该跑步还是举重？您应该进行伸展运动还是专注于力量训练？以下是三种主要的运动类型，可以显着有益于您的整体健康和外观。
- 有氧运动通常被推荐为第一类身体活动。建议每天进行30分钟中等强度的有氧运动，每周累计150分钟。有氧运动的例子包括快走、跑步、骑自行车、游泳和跳绳。要达到中等强度，您应该感觉到心率加快，呼吸变得稍微加快，并且您应该能够说话，但不能舒服地唱歌。
- 每周至少有两天应该专门通过阻力训练来加强大肌肉群。这包括举重、俯卧撑和其他自重练习。抗阻练习可以提高肌肉力量，增强骨骼健康，并有助于防止随着年龄的增长而跌倒。
- 除了有氧运动和阻力运动外，伸展运动、瑜伽等柔韧性运动以及跳舞或太极拳等平衡运动也可以改善关节活动度、肌肉灵活性和协调性。
如何选择和组合不同类型的运动？
对于大多数人来说，有氧运动、阻力运动和灵活性运动的结合是理想的选择。开始时以有氧运动为主，逐渐加入阻力训练和柔韧训练。理想情况下，每周进行 150 分钟的有氧运动，辅以阻力训练、灵活性训练和平衡练习。
健康锻炼的 3 个要点
如果运动过度，可能会导致疲惫或受伤。另一方面，运动太少也不会对健康产生显着的好处。以下三个关键提示可确保您从锻炼中获得最大收益。
- 您的运动强度可以通过您的心率来测量。您可以使用以下公式计算您的目标心率：运动强度 = 运动心率 ÷ (220 – 年龄) × 100%。一般来说，心率在90%以上为高强度，在60%到89%之间为中等强度，低于60%为低强度。
- 对于初学者，建议从 30 分钟的课程开始，重点是在每次课程中积累至少 10 分钟的中等强度活动。一旦你养成了规律的作息习惯，你就可以逐渐增加锻炼时间。
- 对于那些刚刚开始锻炼的人来说，目标是每周进行两次锻炼。随着您的健康状况改善，您可以逐渐增加频率，同时保持一致的强度。
结论：
将定期锻炼纳入您的日常生活不仅仅是为了增强力量或改善健康；这也是让时光倒流、提升外表的有效方法。从年轻的皮肤到改善的肌肉张力和更健康的心脏，运动提供了广泛的好处，可以帮助您看起来和感觉年轻很多。无论您是 20 多岁、40 多岁还是更年长，保持活跃都有助于您的身体恢复活力、头脑敏锐并增强自信。因此，忘掉昂贵的护肤品吧——锻炼是释放最佳自我、焕发青春光彩的最自然、最有效的方式。从今天开始，亲眼见证惊人的转变！
