在当今快节奏的世界中，技术的进步使我们的生活更加便利，但也付出了代价。我们越来越被办公桌和智能手机束缚。长时间坐在办公桌前、弯腰驼背，然后使用手机进行休闲，可能会导致颈部和下背部严重劳损。这些坏习惯导致越来越多的人遭受颈部和背部疼痛。
为了帮助解决这个问题，这里有 8 种有效的瑜伽伸展运动，重点缓解颈部和下背部区域的紧张和不适。这些姿势针对颈椎和腰椎的肌肉群，以促进放松并预防疼痛。
1. 骆驼式（Ustrasana）后弯
- 从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。
- 吸气并交叉手指，抬起脚趾，并用大腿保持稳定。
- 呼气，目视前方，放松肩膀，双臂向上抬起，轻轻拱起背部。
- 保持 3-5 次呼吸，然后回到站立状态，脚后跟着地。
2. 英雄座位变式（Virasana 变式）
- 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚放在身后。
- 膝盖并拢，坐在垫子上，双脚之间。
- 吸气并收紧腹部。
- 呼气，双手交叉举过头顶，肩膀远离耳朵。
- 保持5-8个呼吸。
3. 坐姿脊柱扭转（Bharadvaja 扭转 I）
- 开始跪在地板上，臀部向右，将左脚踝放在右脚上方。
- 将右手伸到身后并抓住左肘。
- 深吸气，呼气时，将躯干向右扭转，将左手放在右膝盖或旁边的地板上。
- 保持8-10次呼吸，然后换边。
4.猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）
- 从桌面位置开始，膝盖和双手在臀部和肩膀下方对齐。
- 吸气并拱起背部，抬起头部和尾骨，同时打开胸部。
- 呼气，弓起背部，将下巴拉向胸部，并将尾骨收在下面。
- 重复5-8次呼吸。
5. 婴儿式变式（Balasana 变式）
- 坐在膝盖上，双脚并拢，膝盖分开。
- 将臀部放回到脚后跟上，向前伸展手臂，手掌朝下。
- 保持肩膀放松，双臂完全伸展，持续 5-8 次呼吸。
6.单腿侧弯（头膝式）
- 坐在垫子上，双腿向前伸展。
- 弯曲左膝，向外旋转大腿并将其压在地板上。
- 将左脚跟放在骨盆附近，将右腿向一侧伸展，脚趾弯曲。
- 吸气并拉长脊柱，然后呼气并向右腿倾斜。
- 保持8个呼吸，然后换边。
7. 牛脸式（Gomukhasana）
- 双腿交叉坐着，将每只脚放在对侧臀部附近。
- 将右手举过头顶，左手放在背后，手指交叉（如果双手不相交，可以使用带子）。
- 保持脊柱直立，并将右肘拉向耳朵。
- 保持3-5次呼吸，然后在另一侧重复。
8.鸽子式（Kapotasana）
- 首先将左腿伸到身后，右膝在前方弯曲 90 度。
- 向外旋转左髋，让左腿着地。
- 吸气并拉长脊柱，然后呼气并将胸部向垫子方向降低。
- 保持5-8个呼吸。
要点：
将这些瑜伽伸展运动融入您的日常生活中可以帮助缓解因不良姿势和长时间坐着而产生的紧张感。这些姿势的重点是活动颈部和背部、提高灵活性并增强肌肉以减轻疼痛和不适。无论您是想预防疼痛还是缓解不适，这些伸展运动都能产生显着的效果。
