生活可能充满压力，但锻炼是缓解压力的关键
从处理繁重的工作任务到管理日常责任，许多人都在焦虑和情绪低落中挣扎。值得庆幸的是，运动已成为一种被广泛接受的非药物缓解焦虑方法。
运动如何减少焦虑
在体力活动过程中，我们的身体会产生一种重要的代谢物——乳酸。研究表明，运动后血液和大脑中乳酸水平的增加会刺激大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化。这个过程有效缓解了压力引发的焦虑。
研究截图
在一项研究中，青春期小鼠接受了 14 天的跑步机锻炼（每天 1 小时）。结果显示，血液和大脑中的乳酸水平升高，成功预防了小鼠的焦虑行为。研究人员得出结论，乳酸在运动的抗焦虑作用中发挥着核心作用，强调体育活动是缓解焦虑的有力工具。 
对抗焦虑和抑郁的三大练习
2024 年 1 月发表在《英国医学杂志研究了运动与抑郁之间的关系。它确定了三种最有效的练习：
1.跳舞
2.慢跑
3.瑜伽
该研究涉及 14,170 名参与者，并评估了各种运动类型、强度和频率。年龄、性别、抑郁程度和群体差异等因素也被考虑在内。
主要发现包括：
步行或慢跑对男性和女性都有好处。
力量训练对女性的影响更大。
瑜伽对男性产生更显着的结果。
对抗焦虑和抑郁的其他方法
除了锻炼之外，这些简单的策略还可以帮助改善情绪并减少焦虑：
1. 在饮食中加入抗焦虑食物
许多研究证实饮食对情绪的影响。英国和澳大利亚大学 2019 年的一项联合研究发现，富含新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果和海鲜的健康饮食，同时限制红肉和甜食，可以显着改善抑郁症状。
2. 亲近大自然，沐浴阳光
与大自然接触并沐浴阳光可以极大地改善情绪。阳光有助于释放血清素并调节褪黑激素的产生，从而改善情绪和睡眠。流行病学研究表明，秋季和冬季抑郁症发病率较高，特别是在阳光有限的高纬度地区。即使每天短暂的日光浴也能振奋精神。
3.听欢快的音乐
当情绪低落时，听欢快的音乐可以赶走忧郁。音乐可以调动大脑控制情绪的边缘系统，具有镇静和减轻压力的作用。
4. 与朋友交谈或拥抱
谈论你的感受或分享一个温暖的拥抱可以释放催产素，这种激素可以减少杏仁核对负面情绪的反应。拥抱还可以缓解身体疼痛并改善情绪。
5.享受放松的按摩
按摩可以增加去甲肾上腺素水平（许多抗抑郁药的目标激素），同时减少压力荷尔蒙并增加多巴胺，让您感觉更轻松。
6.拥抱温暖
温暖可以促进催产素的释放，促进信任并减少消极情绪。一杯热茶、一条舒适的毯子或洗个热水澡可以为您的情绪状态带来奇迹。
7.享受一块巧克力
食用巧克力会触发多巴胺释放，产生幸福和舒适的感觉。
