我们都知道体重对我们的整体健康有多重要。但为什么有些人似乎毫不费力地增重，而另一些人尽管饮食和睡眠模式相似，却难以减重？事实上，某些日常习惯在保持健康体重甚至改善整体健康方面起着关键作用，而你甚至可能没有注意到。你遵循了这些习惯中的多少？
1.早上9点前吃早餐
2024年发表在《细胞》杂志上的一项研究发现，不吃早餐会导致小肠细胞过度吸收脂质，增加肥胖和代谢疾病的风险。中国居民健康体重管理行动计划也强调，不吃早餐或深夜进食会导致体重增加。建议在早上9点前完成早餐。
2.每天喝6-8杯水
水是我们新陈代谢的重要组成部分。它有助于脂肪燃烧；要代谢1公斤脂肪，我们的身体需要10升水。水分摄入不足会减缓新陈代谢。2024年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，每天喝6杯水有助于减肥，并预防肾结石、头痛、尿路感染和低血压。每天应喝6-8杯（约1500-2000毫升）。如果觉得白水无味，可以加一片柠檬或薄荷，或者选择淡茶。 
3.不要坐超过40分钟
长时间坐着对健康有害，但简单地通过一些活动来打断它，可以改善你的健康状况。坐了大约40分钟后，站起来伸展一下，走动一下，或者去喝点水。长时间坐着会导致热量摄入过多、腹部肥胖，甚至脂肪肝。坐得太久会减慢血液循环，可能会降低肌肉张力，尤其是在四肢。即使你的总体体重没有显著变化，你可能会发现手臂和腿变细，而腰围却在增加。
4.多吃全谷物
在饮食中加入燕麦、大麦、黑麦、糙米和玉米等全谷物。2021年发表在《营养学杂志》上的一项研究对3100多名参与者进行了平均18年的跟踪调查，发现全谷物摄入量较高与腰围增加风险较低、空腹血糖较低和收缩压较低有关。
5.慢慢咀嚼食物
花时间慢慢咀嚼食物有助于保持健康体重。研究表明，吃得快的人往往比吃得慢的人有更高的体重指数（BMI）、更大的腰围和更多的内脏脂肪。《减肥行动计划》也指出，吃得快与肥胖，尤其是腹部肥胖有关，并建议每顿饭至少吃20分钟。
6.饭后不要躺下
饭后站立一会儿有助于燃烧卡路里，对健康有益。2023年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究发现，饭后站立30分钟比坐着消耗更多的能量。站立每分钟比坐着多消耗0.16千卡。
7.早点吃晚餐
2020年发表在《临床内分泌与代谢》杂志上的一项研究比较了两组在不同时间吃相同餐食的志愿者：一组在下午6点吃晚餐，另一组在晚上10点吃晚餐。结果显示，较晚吃晚餐的那组血糖水平较高，脂肪燃烧较少。因此，仅仅调整晚餐时间就可以帮助防止体重增加。
8.避免开灯睡觉
2019年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究对43000名女性进行了5.7年的跟踪调查，发现那些开灯或开着电视睡觉的人体重增加的风险更高。与在黑暗中睡觉的人相比，体重增加超过5公斤和超重或肥胖的风险分别增加了17%和22%。
研究截图
9.晚上10点前睡觉
有些肥胖可能是“自找的”，因为熬夜。2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，晚上10点后睡觉的人比晚上8点到10点睡觉的人肥胖和腹部脂肪的风险高出20%。凌晨2点后睡觉的人风险增加了35%。
10.睡够7小时
《减肥行动计划》强调，睡眠不足6小时会增加肥胖风险，而睡够7小时或以上有助于减肥，尤其是预防腹部肥胖。
结论
实现并保持健康体重并不需要严格的节食或高强度的锻炼计划。相反，它在于将简单的日常习惯融入你的生活中。从早吃早餐到保持水分摄入和充足睡眠，小小的改变可以产生巨大的影响。通过持续遵循这些习惯，你可以轻松减肥，防止体重增加，并改善整体健康。从今天开始将这些习惯融入你的生活，以获得持久、可持续的效果。
