当提到蛋白质时，许多人会立即想到肉类、鸡蛋和牛奶等动物性来源。但就像房子需要砖块和砂浆来构建结构一样，我们的肌肉、皮肤甚至头发都依赖蛋白质来保持强健。蛋白质主要来自我们饮食中的两种来源：动物蛋白（来自肉类、鸡蛋和乳制品）和植物蛋白（来自豆类、谷物和坚果）。
近年来，大量研究表明，植物蛋白对心脏健康和长寿具有显著益处。让我们深入探讨为什么你应该在饮食中为植物蛋白腾出更多空间。
研究证实：植物蛋白改善心脏健康并延长寿命
2024年12月，哈佛大学的一个研究团队在《美国临床营养学杂志》上发表了一项研究，强调了增加植物蛋白摄入与改善心脏健康之间的显著联系。研究表明，摄入更多植物蛋白（与动物蛋白相比）的人，心血管疾病风险降低了19%，冠心病风险降低了27%。 
研究截图
该研究追踪了超过20万名参与者长达30年。其中，16,118人患上了心血管疾病。结果明确表明：增加饮食中植物蛋白的比例可以降低心脏病风险。例如，仅用植物蛋白替代3%的动物蛋白，就能使心血管疾病风险降低18%，冠心病风险降低24%。尤其是当植物蛋白来自坚果和豆类等高质量食物时，效果更为显著。
植物蛋白不仅有助于保护心脏，还具有延长寿命的潜力。2024年，哈尔滨医科大学在《欧洲营养学杂志》上发表的一项研究发现，较高的植物蛋白摄入与较慢的衰老速度相关。
此外，加拿大科学家在《自然食品》（2024年2月发表）上的研究表明，用植物蛋白替代红肉、加工肉类和乳制品可以降低慢性病风险并延长寿命。将50%的红肉和加工肉类替换为植物蛋白的参与者，预期寿命分别增加了8.7个月和7.6个月。
植物蛋白 vs. 动物蛋白：为什么植物蛋白更胜一筹
“吃豆胜于吃肉”这句老话如今已被现代科学证实。与动物蛋白相比，植物蛋白具有多种天然优势。
1. 无胆固醇——保护心脏免受胆固醇侵害
对于高胆固醇或心脏病患者，医生通常建议减少富含胆固醇的食物。好消息是，植物蛋白几乎不含胆固醇，是任何希望降低胆固醇水平、减轻心血管系统负担的人的理想选择。
2. 低饱和脂肪——保护心脏健康
与猪肉、牛肉和羊肉中的蛋白质不同，植物蛋白的饱和脂肪含量较低。过量摄入饱和脂肪会增加血液中的胆固醇水平，长期来看会提高动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的风险。
3. 富含膳食纤维——支持消化健康
当今最常见的饮食缺陷之一是纤维摄入不足。植物蛋白通常富含纤维，有助于改善消化、缓解便秘和调节血糖水平。纤维还有助于降低糖尿病和结肠癌等慢性疾病的风险。
4. 无乳糖——适合乳糖不耐受者
对于乳糖不耐受的人来说，摄入乳制品可能会导致消化不适。由于植物蛋白天然不含乳糖，它为无法耐受乳制品的人提供了完美的替代选择。
专家推荐的五大植物蛋白
虽然有许多植物蛋白选择，但有些因其消化率和营养价值而脱颖而出。根据中国农业大学彭兴云教授的建议，以下是您餐桌上应出现的五大植物蛋白：
1. 大豆
大豆是最好的植物蛋白之一，含有约35%的蛋白质，吸收率超过90%。加工后的大豆产品如豆腐、豆浆和豆豉是极好的肉类替代品。
2. 豌豆
尽管豌豆的吸收率为0.69，但它们仍然提供了身体所需的所有必需氨基酸。与藜麦等其他植物蛋白相比，豌豆价格实惠且易于获取，是大多数人的理想选择。
3. 藜麦
藜麦含有约14.1%的蛋白质，吸收率为0.7，被认为是最好的植物蛋白来源之一。它提供了所有必需氨基酸，是素食者和纯素食者的绝佳选择。
4. 荞麦和鹰嘴豆
荞麦（9%蛋白质）和鹰嘴豆（23%蛋白质）富含赖氨酸，这是一种在小麦和大米等主食中常常缺乏的氨基酸。与其他谷物结合时，它们可以形成完整的蛋白质谱。
5. 花生和小麦
虽然花生和小麦含有约12%的蛋白质，但它们的营养价值与其他植物蛋白相比稍低。然而，它们仍然提供了相当数量的蛋白质，可以作为均衡饮食的良好补充。
结论
在饮食中增加更多植物蛋白可以为心脏健康和长寿带来显著益处。由于其无胆固醇、低饱和脂肪、高纤维和无乳糖的特性，植物蛋白对于维持整体健康至关重要。开始用植物蛋白替代部分动物蛋白，享受心脏健康、长寿的生活吧！
