昨晚你睡得好吗？这是一个普遍现象：很多人可能躺在床上，看似睡了一整夜，但醒来后仍然感觉不精神、不充满活力，反而疲惫、昏沉、状态不佳。这通常就是所谓的“无效睡眠”。
什么是”无效睡眠”？
无效睡眠不仅仅是休息不好，也可能指辗转反侧、浅眠或睡眠周期碎片化的夜晚，即使你”躺在床上”数小时。虽然大多数人认为只要闭眼躺下就能入睡，但事实并非如此。
真正高质量的睡眠是有结构的。它包括入睡期、浅睡期、慢波睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）等多个阶段。其中慢波睡眠和快速眼动睡眠是恢复性睡眠的关键阶段。有效睡眠的关键不仅是失去意识，而是要经历更深层的修复性睡眠阶段。 
许多人会出现这样的情况：明明感到困倦并在床上躺了很久，但获得的睡眠可能不够深沉。这通常导致睡眠效率低下，表现为睡眠浅、易醒。即使没有经历失眠，仍然可能陷入无效睡眠，降低睡眠质量。
对老年人来说，无效睡眠和碎片化睡眠更为普遍。随着年龄增长，睡眠模式更容易被打乱。斯坦福医学院研究人员2022年在《科学》杂志发表的研究指出，大脑的下丘脑泌素神经元在调节清醒和睡眠中起重要作用。随着年龄增长，这些神经元会过度活跃，引发过度觉醒和更多睡眠碎片化。这解释了为什么很多老年人随着年龄增长睡眠质量下降。
研究截图
5个提升睡眠质量的方法
1. 尝试穿袜子睡觉
穿袜子睡觉能改善睡眠吗？2018年《人类生理学杂志》的研究发现，穿袜子睡觉确实能提升睡眠质量。
研究中穿袜子睡觉的参与者表现出：
- 入睡时间缩短7.5分钟
- 夜间惊醒次数减少7.5次
- 总睡眠时间增加32分钟
- 睡眠效率提升7.6%
袜子为何有效？关键在于调节体温。睡眠时，腿脚等部位对温度变化敏感。保持足部温暖有助于营造舒适稳定的环境，促进深度睡眠。
2. 使用更重的被子
2022年10月《睡眠研究杂志》研究发现，使用重被子能促进褪黑素分泌。相比轻被子，使用重被子者唾液褪黑素水平提升约30%，有助于促进深度修复性睡眠。
3. 进行助眠运动
2024年7月《英国运动医学杂志》研究显示，睡前4小时内进行抗阻运动可延长睡眠时间。推荐三个简单动作：
- 深蹲：模拟坐椅子动作，膝盖不超过脚尖
- 提踵：站立踮脚收缩小腿肌肉，缓慢回落
- 抬腿：站立抬膝后做髋关节伸展
每个动作3分钟，每半小时重复一次，可延长约30分钟睡眠时间。
4. 睡前泡脚
2024年《综合与补充医学杂志》研究发现，睡前1小时用温水泡脚可显著改善睡眠质量，尤其对老年人效果明显。最佳泡脚条件：
- 水温：40°C
- 时长：不超过20分钟
- 水位：脚踝上方约10厘米
研究截图
遵循这些指南，睡前泡脚有助于促进更好休息。
5. 睡前放下手机
美国睡眠评估机构2021年调查发现，睡前使用手机8分钟的人平均需要1小时才能入睡。手机屏幕发出的蓝光会提高警觉性，打乱睡眠节律，导致入睡延迟。
总结
改善睡眠质量无需大动作，穿袜子、用重被子、睡前运动、泡脚、远离屏幕等小改变就能显著提升睡眠。从今天开始实践这些习惯，享受更好睡眠和更健康生活！
