酸奶、天贝、腐乳等发酵食品是很多家庭的常备食物。它们富含益生菌，对健康有多种好处。但发酵食物是否也有缺点？发酵过程中是否会流失营养，或产生不利于健康的物质？
发酵食品可能延缓衰老
一项新研究显示，摄入更多活性微生物可能延缓衰老。该研究纳入7000多名参与者，发现饮食中活性微生物含量较高与生物衰老速度减缓相关。与摄入活性微生物最低的人群相比，摄入量最高的人群生物年龄年轻0.31岁。这可能与活性微生物调节肠道菌群有关。
发酵食品的益处
- 减轻炎症
2021年斯坦福大学团队在《细胞》发表的研究显示，发酵食品能增强肠道菌群多样性，降低炎症标志物。与高纤维饮食相比，高发酵食品饮食组炎症标志物IL-6水平显著降低。
- 改善血管健康
发酵食品中的肽聚糖、胞外多糖等成分具有免疫调节作用。大豆发酵产生的异黄酮能改善血脂。
- 缓解压力
研究表明，连续4周增加发酵食品和膳食纤维摄入可显著缓解压力。 - 增强免疫力
发酵食品中的有益菌能维持肠道菌群稳定，增强抗感染能力。发酵还能提高矿物质生物利用度，增加维生素含量，促进消化。
发酵食品的营养优势
发酵不仅能提升风味，还能提高食物的营养价值，促进营养吸收。
- 乳制品发酵提升营养
酸奶中的乳酸菌将乳糖分解为半乳糖，更易吸收。发酵产生的B族维生素和结合钙更易被利用。
- 豆类发酵提升吸收
纳豆、味噌等发酵豆制品分解大豆异黄酮为活性形式，提高吸收率。发酵还能分解胀气因子，减少食用不适。
- 谷物发酵更易消化
酵母发酵分解谷物中的植酸，提高矿物质吸收率。发酵面包比普通面包更易消化。
- 茶叶发酵减少刺激
红茶、乌龙茶等全发酵茶比绿茶更温和，适合胃酸过多者。
食用建议
- 多样化选择
建议每日摄入1-2份发酵食品，如酸奶、奶酪、豆豉、泡菜等，注意选择低盐低糖产品。
- 特殊人群注意
- 糖尿病患者注意酸奶含糖量
- 肥胖者慎选高脂奶酪
- 高血压患者控制盐渍品
- 肾病患者慎选高嘌呤豆制品
- 胃酸过多者慎选酸菜
总结
发酵食品通过微生物转化，不仅提升食物营养，还产生多种活性成分。合理选择适合自身的发酵食品，是维护肠道健康、促进整体健康的有效方式。
