对某些人来说，减肥在理论上听起来容易——但在实践中却成了一场令人沮丧的旅程。你努力锻炼，饮食得当，保持活跃，但体重秤上的数字纹丝不动。这并不总是意志力的问题。一个令人惊讶的罪魁祸首可能是维生素D缺乏症。
维生素D与体重增加有何关联？
维生素D是至关重要的营养素——不仅用于调节钙磷代谢或维持骨骼强健，还在肥胖症、2型糖尿病、心血管问题甚至癌症中发挥作用。研究一致表明，体脂率较高的人群往往维生素D水平较低。
但这种缺乏究竟如何干扰体重管理？
它会减缓脂肪分解
维生素D是脂溶性营养素。这意味着它能直接影响身体储存和分解脂肪细胞的方式。当缺乏维生素D时，脂肪代谢效率会降低，导致脂肪堆积增加并最终引发体重上升。
影响荷尔蒙平衡
维生素D水平不足会干扰身体肾上腺素（一种将脂肪转化为能量所需的重要激素）的生成。如果没有足够的肾上腺素，身体燃烧脂肪供能的效率就会降低。
此外，维生素D缺乏还与胰岛素分泌减少和胰岛素抵抗增强有关。这会导致身体处理糖分和脂肪的机制出现问题，增加肥胖和2型糖尿病的风险。
损害食欲调节功能
维生素D还参与瘦素（脂肪细胞产生的向大脑传递饱腹信号的激素）的生成。当体内瘦素充足时，自然就会减少进食。但如果维生素D水平偏低，瘦素分泌量下降——这会让你频繁感到饥饿，在不知不觉中增加热量摄入。
哪些人容易缺乏维生素D？
即使饮食健康、经常锻炼的人也可能缺乏维生素D。以下人群风险最高：
- 长时间待在室内的人（如上班族、夜班工作者、户外活动少的人群），接触阳光机会有限——而阳光是人体获取维生素D的主要来源
- 生活在光照不足地区的人群，特别是高纬度、多雨或多云地区居民，冬季更容易出现维生素D不足
- 肤色较深的人在阳光下产生的维生素D较少，因为黑色素是天然的紫外线过滤器。
- 老年人和孕妇/哺乳期女性可能需要比常人更多的维生素D。随着年龄增长皮肤合成维生素D能力下降，而孕期会提高营养需求。
- 患有慢性病或代谢性疾病（如糖尿病、肝肾疾病或吸收不良综合征）的人群，通常难以有效吸收或代谢维生素D。
- 服用某些药物的人群，包括抗癫痫药（如苯巴比妥）、皮质类固醇（如泼尼松）、抗真菌药物、结核病治疗药物或降胆固醇药物（如消胆胺），可能会出现维生素D流失现象。
缺乏维生素D会怎样？
轻度缺乏可能没有任何症状。但如果维生素D水平过低，你可能会感到异常疲倦、肌肉无力，或出现骨骼/关节疼痛。
检测维生素D水平最准确的方法是进行25-羟基维生素D血液检测。
- 低于30 nmol/L（12 ng/mL）= 缺乏
- 30–50 nmol/L（12–20 ng/mL）之间 = 不足
- 高于50 nmol/L（20 ng/mL）= 充足
如何提高维生素D水平
改善维生素D缺乏并不需要极端改变——只需采取明智且持续的行动。以下是具体方法：
1. 增加日照时间
人体约80%的维生素D来自阳光照射。当紫外线接触皮肤时，会触发7-脱氢胆固醇转化为维生素D。根据肤色和气候条件，建议每天晒太阳15-30分钟。面部、手臂和腿部直接暴露在阳光下（不涂防晒霜）效果最佳——但注意不要过度暴晒。
2. 食用富含维生素D的食物
维生素D天然存在于以下食物中：
- 蛋黄
- 多脂鱼类（沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼）
- 动物肝脏
- 强化牛奶或谷物
- 蘑菇（特别是经紫外线照射的品种）
如果仅靠饮食难以摄入足够的维生素D，维生素D强化产品可能会有所帮助。
3. 服用补充剂（仅在需要时）
如果您属于高风险人群或血液检测显示缺乏维生素D，可能需要服用补充剂。但维生素D是脂溶性的，这意味着它会在体内积累。过量摄入可能导致中毒。切勿自行用药——务必咨询医生或合格营养师以确定正确剂量。
最后一点想法
如果您在减肥路上遇到阻碍，这可能不是您的错。维生素D缺乏可能正从内部破坏您的努力。通过阳光照射、饮食摄入和（必要时）补充剂的适当平衡，您可以恢复健康水平——并可能重新激活新陈代谢。
因此，在你第十次改变饮食习惯或加强锻炼计划之前，请先检测维生素D水平。你的身体可能正缺少一把开启真正燃脂效果的关键钥匙。
