长时间坐着或锻炼后的紧张局势感到僵硬？这10分钟的臀部柔韧性拉伸例程不仅仅是感觉良好 – 它有助于提高骨盆迁移率，平衡激素，增强血液循环，甚至可以增强皮肤的自然光芒。
- 期间：持有每个举动30–60秒
- 重复：每天1-2轮
- 提示：如果您在月经期间或睡前练习，请跳过站立的折叠。
拉伸1：宽腿前折
✅如何做：
- 腿部宽阔，膝盖伸直。
- 将手放在地板上，向上延长脊椎。
- 呼气，向前折叠，稍微弯曲肘部，让您的躯干放松。
- 保持30–60秒。
⚠️关键提示：
拉伸2：蝴蝶姿势（Baddha Konasana）
✅如何做：
- 坐下，弯曲膝盖，将脚的鞋底弄得在一起。
- 双手握住脚，将它们拉近骨盆。
- 吸气，举起胸部，延长脊椎。
- 呼气，稍微塞下下巴，向后折，然后轻轻推回去。
- 重复8-10次深呼吸。
⚠️关键提示：
- 脚后跟越接近骨盆，膝盖越来越容易。
- 如果臀部紧绷，请避免将膝盖推下膝盖 – 让重力完成工作。
伸展3：仰卧的膝盖到胸拉伸
✅如何做：
- 躺在双腿的背上，下背部压入地板上。
- 弯曲右膝盖，然后将其朝肋骨笼的右侧拥抱。
- 保持左腿伸展并向地板朝上。
- 保持40–60秒，然后切换侧面。
⚠️关键提示：
- 将您的下背部平放在地板上。
- 这有助于释放下背部的紧密度，按摩腹部器官，缓解腰痛，并增加骨盆循环。
伸展4：低弓步（Anjanesana）
✅如何做：
- 从跪着的位置开始（就像猫姿势过渡）。
- 向前踩下左脚，双手放在左大腿上。
- 向上延长脊柱。
- 呼气，将臀部放下，伸展右臀部的前部。
- 保持5-8次呼吸，然后切换侧面。
⚠️关键提示：
- 如果需要，将折叠的毛巾或垫子放在后膝盖以舒适。
- 这种拉伸打开臀部屈肌，刺激胃子午线，增强腹股沟的淋巴引流，改善骨盆循环，平衡激素并减少大腿的紧密度。
伸展5：深蹲（马拉萨纳）
✅如何做：
- 站立脚肩宽，脚趾略微向外转。
- 蹲下，将手掌放在胸前的祈祷位置。
- 将肘部向上抬起时，将肘部压入大腿内侧。
- 保持40–60秒。
⚠️关键提示：
- 大腿向内伸入大腿，而不是让膝盖向外伸出来，而是用膝盖挤压肘部。
- 这可以增强骨盆底，调音大腿内侧，打开臀部并保持直立的脊柱。
伸展6：仰卧脊柱扭曲（Supta Matsyendrasana）
✅如何做：
- 躺着膝盖弯曲。
- 将右臂伸到侧面。
- 用左手将右膝盖引导到左地板上。
- 保持右肩接地。
- 保持约1分钟，然后切换侧面。
⚠️关键提示：
- 当膝盖越过身体时，将相反的肩膀保持接地。
- 这姿势释放髋关节张力，按摩消化器官并刺激胆囊子午线 – 帮助肝脏排毒并改善皮肤健康。
底线：只有10分钟即可改变身体
这不仅是一个伸展的例行程序 – 这是一种整体的自我保健实践。花费每天仅10分钟要打开臀部，请改善骨盆循环，平衡激素，缓解下背部张力，甚至从内而外给您的皮肤自然发光。无论您是办公桌工作人员，健身爱好者，还是只是寻求救济和平衡的人，您的臀部都会感谢您。
