睡前伸展如果您整天坐着，睡着或感到疲倦，可能是您的秘密武器。这个每晚10分钟的例行程序受瑜伽的启发，可以缓解背部疼痛，刺激内分泌系统，提高皮肤清晰度，并为您的身体做好准备，以使您的身体保持深度，宁静的睡眠。
这个例程是基于Yin Yoga原则，这意味着每个姿势都会更长，诱使平静而深刻的释放。在某些握持期间感到有些烦躁是完全正常的 – 当发生这种情况时，只需暂停或开关位置即可。在整个会议期间，关注diaphragmatic呼吸并保持身体放松。
🧘♀️姿势1：座位前折（蝴蝶样式）
指示：
- 舒适地坐着，弯曲膝盖，将高跟鞋靠近您会阴。
- 让膝盖自然落在地面上。
- 向前倾斜躯干，弯曲肘部以获得支撑。
- 保持30–60秒。
尖端：
保持呼吸缓慢，身体放松。如果您的腿筋或臀部感觉紧绷，只需伸出手臂，就稍微向前倾斜 – 不要强迫折叠。 
🧘♀️姿势2：侧弯，一条腿延伸
指示：
- 以对角角伸出右腿；将左脚朝向腹股沟。
- 吸气并延长脊椎。
- 呼气，向右弯曲，将左臂抬起头顶。
- 保持5-8次深呼吸，然后切换侧面。
好处：
这种延伸为您的腿上打开了六个能量子午线，尤其是肝脏子午线，有助于调节激素并减少皮肤或色素沉着。
🧘♀️姿势3：手臂支撑的脊柱扭曲
指示：
- 朝下躺在垫子上，双手在肩膀旁边。
- 吸气以拉直手臂并举起上身。
- 向后滚回去，避免耸耸肩。
- 呼气并扭曲胸部，以俯视右肩。
- 吸气中心，向左呼气。
- 重复10–15次。
尖端：
保持脚至少肩膀宽度，以减轻您的压力腰椎。想象一下您的脊柱抬起而不是向下塌陷。
🧘♀️姿势4：躺在英雄姿势
指示：
- 用脚在臀部的两侧跪下，脚踩在垫子上。
- 用手缓慢地向后降低躯干。
- 将臀部稍微推向脚以减轻下部压力。
- 保持30秒。
修改：
如果您的四边形紧绷，那么这个姿势可能会感到紧张。将折叠的毯子或垫子放在臀部后面以进行支撑。
🧘♀️姿势5：儿童姿势
指示：
- 跪着膝盖臀部宽度，大脚趾触摸。
- 当您坐在高跟鞋上时，请呼气。
- 向前伸展手臂，将额头放在垫子上。
- 放松并保持1分钟。
尖端：
如果您的臀部没有脚步，请在它们之间放一条毯子，以提供更好的支撑。非常适合有腰服或者椎间盘突出。
🧘♀️姿势6：仰卧脊柱扭曲
指示：
- 躺在你的背上，下背部压入垫子。
- 弯曲左膝盖，将右手放在其外侧。
- 呼气并轻轻地引导左膝部穿过您的身体。
- 将左臂在头顶上方。
- 保持30–60秒，然后切换侧面。
好处：
非常适合缓解长时间坐姿的背部紧张。帮助坐骨神经痛，下背部应变和一般睡眠准备。
🌙最终想法
一致的就寝时间拉伸仪式不仅可以放松肌肉，还可以改变皮肤，平衡荷尔蒙并导致更深，更恢复的睡眠。无需花哨的设备。只是您的呼吸，垫子和10分钟的安静分钟。
