许多人长时间坐着——无论是工作还是照顾孩子——最终导致臀部扁平、下垂，甚至腰痛。当你的臀中肌变得虚弱，会导致臀部两侧下沉，使臀部看起来瘪瘪的，影响臀部和腿部的稳定性。
今天，我们将深入探讨8 阻力带练习它瞄准并激活你的臀肌——尤其是臀中肌——来提升、变圆和坚挺你的臀部。坚持这个习惯 30 天，你就会开始看到明显的“桃花提拉”转变。
1.阻力带深蹲跳
如何做：
- 放置一个阻力带围绕脚踝站立，双脚分开与肩同宽。
- 铰接臀部，稍微弯曲膝盖，然后进行迷你深蹲。
- 收紧核心，呼气，并将双腿向两侧打开。
- 当你跳回起始位置时吸气。
- 动态地重复 15-20 次。
2. 螃蟹漫步
如何做：
- 将带子绕在脚踝上。
- 半蹲时，从一侧跨过您的身体瑜伽食物。
- 左右交替进行10-15轮。
- 保持膝盖稍微弯曲，臀部放低，以获得最大程度的燃烧。
3.弹力带侧举腿
如何做：
- 将弹力带绕在膝盖上方，双脚分开与肩同宽。
- 呼气，收紧核心，然后蹲下。
- 吸气，站起来，将左腿向一侧抬起。
- 返回深蹲并换边。
- 每条腿重复 12-15 次。
这个动作可以增强稳定性并完美地提升臀肌外侧。
4.反向后退深蹲
如何做：
- 站立时双脚略宽于肩宽。
- 将弹力带放在脚踝上，然后下蹲。
- 向后退 2-3 小步，调动核心肌群和臀大肌。
- 吸气返回开始。
- 重复 15-20 次。
这个动作可以增强你的臀大肌– 最大的臀部肌肉 – 并提高你的臀部稳定性。
5. 侧卧式翻盖
如何做：
- 侧躺，膝盖弯曲，用下臂支撑头部。
- 双脚并拢并稍微抬离地板。
- 呼气，收紧核心，像蛤壳一样打开膝盖。
- 吸气关闭。
- 每侧重复 10-15 次，然后换侧。
这是经典普拉提分离臀中肌以进行塑形的动作。
6. 带带的木板千斤顶
如何做：
- 保持平板支撑姿势，将阻力带绕在脚踝上。
- 紧紧地接合你的腹肌和大腿。
- 呼气，双脚向外跳；吸气，将它们重新组合在一起。
- 重复 15-20 次。
这种高强度的动作可以增强你的核和臀肌同时。
7.跪式侧抬腿
如何做：
- 左腿跪下，膝盖压住弹力带。
- 将右腿向一侧伸展，将带子保持在大腿上。
- 用左手撑住地面，支撑身体。
- 呼气，右腿向上抬起；吸气，降低但不掉落。
- 重复 12-15 次，然后换腿。
这项锻炼可以增强平衡并增强臀部和大腿的力量。
8.猫式侧踢
如何做：
- 开始于猫式四肢着地，弹力带位于膝盖上方。
- 收紧核心并将右腿向一侧抬起。
- 吸气将其收回，使膝盖稍微离开地板。
- 每侧重复 15-20 次。
这个收尾动作会刺激你的臀部并产生最终的提升效果。
30 天保持一致
每天或每隔一天做这 8 个动作。您会注意到臀部更紧实、臀肌更紧实、体形更丰满、更圆润——您自己的形状“桃子战利品”通过抵抗而雕刻。
