我们经常听到人们说：“把你的肩膀推开很容易，但以后再修复它就很难了。”在一些所谓的“开肩”瑜伽课程中尤其如此，老师会拉扯你的手臂以迫使你进行更深层次的伸展。
这种激进的调整可能会让人印象深刻，但随着时间的推移，它可能会悄悄损害你的肩关节。
如果你真的想让你的关节活动得更自由，关键是不要过度拉伸保护关节的韧带。相反，您需要增强肌肉围绕关节，同时轻轻地提高灵活性。这是构建开放、稳定的肩膀的最安全方法。 
今天，我们将通过8个肩部瑜伽动作结合力量和伸展。它们有助于活动您的关节，释放紧张感，并且瘦你的肩膀、背部和手臂——同时保持安全和受控。
姿势 1 – 小狗式开肩（猫式的变体）
第一个动作是对肩膀和上背部的温和而有力的打开。这是与经典相关的变体猫式在瑜伽中。
如何练习：
- 跪在垫子上，臀部高于膝盖，大腿垂直于地板。
- 向前走你的手臂并伸展它们，然后将你的额头贴在垫子上。
- 弯曲你的肘部并将双手并拢祈祷姿势，将拇指或手掌靠近颈后。
- 轻轻地调动你的核心，让你的上背部稍微向上圆，打造柔软的足弓。
- 保持下背部受到支撑，避免肩膀塌陷。
- 保持8-10 次缓慢呼吸，然后释放。
姿势 2 – 前臂向下下犬式以增强肩部力量
现在我们进入一个变体下犬式它针对您的肩膀和上背部，同时增强力量。
如何练习：
- 从常规的下犬式开始，臀部抬起，身体呈倒“V”形。
- 保留一个膝盖轻轻弯曲以避免拉伤你的腿筋和下背部。
- 弯曲你的肘部并降低你的前臂更靠近地板，就好像你已经成为一只前臂狗了。
- 收紧全身肌肉肩膀和上背部，并轻轻地扩大你的锁骨（锁骨）。
- 调动你的核心和向前迈出一小步，但不要耸肩或让腰部塌陷。
- 停留6-8 次呼吸。
姿势 3 – 经典的下犬式外旋
从姿势 2 开始，我们回到了更传统的下犬式，但特别关注肩部对齐。
如何练习：
- 从前臂变化来看，伸直你的手臂并将手掌用力按入垫子。
- 旋转你的上臂向外（肱骨外旋），这有助于在肩关节周围创造空间。
- 轻轻画出你的肩胛骨（肩胛骨）朝向您的胸腔，这样它们就会拥抱您的背部身体，而不是向外张开。
- 保持脊柱伸长，脚后跟轻轻地伸向地板，颈部放松。
- 平稳呼吸并调整姿势3-5次呼吸，注重平衡激活而不是深度。
姿势 4 – 站立，双手合十向前折叠
这个动作可以拉伸胸部、肩膀和整个身体的背部线条，同时还可以改善姿势并对抗圆润的上背部。
如何练习：
- 双脚分开与臀部同宽站立，并保持膝盖轻轻弯曲。
- 以臀部为铰链，将躯干向前折叠，使腹部靠近大腿以保护您的下背部。
- 将手指交叉放在背后，形成一个手扣。
- 当你呼气时，将手从背后移开然后让你的手臂轻轻地移向地板，感受肩膀和胸部的伸展。
- 放松颈部，让头悬垂，但保持重量均匀分布在双脚上。
- 在这里停留约1分钟，缓慢而深长地呼吸。
姿势 5 – 深蹲，肘部内侧按压以进行肩部旋转
这个姿势将下半身的深蹲位置与肩膀和上臂的有力旋转融为一体。
如何练习：
- Come into a 蹲，双脚分开略宽于肩宽。
- 将脚趾对角向外转，使脚指向一个方向向外倾斜的角度。
- 内旋上臂，使肘部弯曲并指向外侧。
- 放置您的肘部放在膝盖内侧或大腿。
- 轻轻按压双腿向内靠着你的手臂，同时手臂向外抵抗，形成主动伸展。
- 启动你的核心，拉长你的脊柱，并尽可能地抬起你的胸部。
- 保持8-10 次呼吸。
姿势 6 – 桌面反向平板支撑（基于力量的开肩动作）
这个姿势是肩部打开和加强的动态组合，类似于温和的反向桌面或一个变体反向平板支撑。
如何练习：
- 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚舒适地放在身前。
- 将双手放在地板上在你的臀部后面，手指指向你的身体。
- 轻轻地打开你的胸膛穿过你的胸骨，让胸部前部扩张。
- 当你呼气时，启动你的核心并抬起你的臀部直到大腿和躯干形成一条直线，就像平坦的桌面一样。
- 保留你的脊柱和大腿在同一平面，避免臀部下垂。
- 稍微内收下巴以拉长颈后，但不要使头部向后塌陷。
- 保持8-10 次呼吸，然后控制下降。
姿势 7 – 牛脸手臂伸展 (Gomukhasana Arms)
这是一种经典的肩部伸展运动，常用于上身部分格穆哈萨纳，也称为牛脸姿势。
如何练习：
- 坐在舒适的盘腿位置，保持脊柱伸直。
- 吸气并伸展你的右臂伸直向上朝向天花板。
- 弯曲你的右肘，让你的右手向下到达上背部的中心。
- 呼气，启动你的核心，然后内旋左肩当你将左臂放在背后时。
- 尝试交叉手指或将双手放在背后。如果尚无法访问，请使用带子或将毛巾夹在双手之间作为桥梁。
- 保持胸部打开，头部与脊柱对齐。
- 停留8-10 次呼吸，然后换边并重复。
姿势 8 – 俯卧肩部扭转伸展
最后一个姿势轻轻但深入地拉伸肩膀和胸部的前部，同时增加脊柱的扭曲。
如何练习：
- 说谎面朝下在你的垫子上。
- 扩展你的右臂伸直向一侧，大致与肩同高，手掌朝下放在地板上。
- 慢慢地滚动你的身体向你的左侧，用左腿帮助您转动：将左脚放在右腿后面的地板上。
- 让你的左肩向后滚动然后打开，这将加强右肩和胸部的伸展。
- 将头放松在垫子或瑜伽砖上，深呼吸到右肩前方。
- 保持约1分钟，然后轻轻回到腹部并换边。
训练强壮、开放的肩膀——而不是过度伸展的肩膀
打开肩膀的目的不是迫使你的关节变得极度灵活。相反，它是关于同时增强力量、灵活性和稳定性。当您激活肩膀周围的肌肉并将这种力量与有意识的伸展运动相结合时，您就可以保护韧带并支持长期的关节健康。
定期练习这 8 个肩部瑜伽伸展运动可以：
- 缓解肩颈紧张
- 改善圆形姿势和驼背
- 使您的肩膀、背部和手臂变得苗条、健美
- 打开胸腔，呼吸更自由
保持耐心，避免“暴力”调整，让你的身体按照自己的节奏打开。安全、持续的练习才能真正改变你的肩膀。
