数百年来，瑜伽已被广泛用作各种身体不适和精神挑战的自然解决方案。瑜伽不是专注于孤立的肌肉，而是采取整体方法——通过呼吸、运动和意识来支持身体健康和情绪平衡。
不同的瑜伽姿势会激活不同的肌肉群和神经通路。如果坚持练习，这些动作有助于释放紧张、恢复活动能力，并使身体恢复到更自然的平衡状态。
其中一种姿势因其对臀部和下半身的强大影响而特别引人注目：青蛙式。 
什么是青蛙式以及为什么它如此有效？
青蛙姿势因其视觉上与青蛙自然休息的姿势相似而得名。这种姿势可以深入锻炼大腿内侧、臀部、骨盆和核心部位，对于长时间坐着的人特别有效。
青蛙式的梵文名称是曼杜卡萨萨，源自两个词：曼杜克，意思是“青蛙”，并且体式，意思是“姿势”。顾名思义，这种姿势的重点是打开臀部和伸展经常紧张和被忽视的区域。
除了身体灵活性之外，曼杜卡萨纳还与激活骶轮（Svadhisthana）——身体的第二个主要能量中心，与创造力、情绪流动和愉悦有关。
瑜伽新手？从简单开始，循序渐进
如果您是瑜伽新手，从基本且易于掌握的姿势开始非常重要。随着您的灵活性和身体意识的提高，您可以逐渐转向更深、更激烈的姿势，例如青蛙式，而不会感到紧张或不适。
青蛙式瑜伽的主要好处
1. 深髋打开适合久坐的生活方式
如果你长时间坐在办公桌前或在椅子上工作，臀部紧绷几乎是不可避免的。青蛙式轻柔而深入地伸展髋关节和大腿内侧。当你保持这个姿势时，你可能会感觉到该区域的张力慢慢释放，有助于消除长时间坐着造成的僵硬。
通过定期练习，臀部活动能力得到改善，日常运动开始感觉更轻松、更自然。
2.改善血液循环
长时间坐着或站立会减慢血液循环并增加下半身血液淤积的风险。青蛙式促进健康的血液流动，特别是在骨盆区域，帮助身体保持更顺畅和更有效的循环。
3. 支持缓解背痛
练习曼杜卡萨纳式时，脊柱和下背部会受到轻微的拉伸。这有助于释放积聚的压力和肌肉紧张，让背部放松。许多人表示在保持这个姿势几次呼吸后有一种轻松和舒适的感觉。
4. 增强稳定性和接地性
青蛙式锻炼脊柱、腹股沟和下背部，同时激活海底轮（海底轮）。这种激活会产生强烈的脚踏实地和稳定感，支持体力和情感安全。
当保持该姿势时，储存在骨盆、臀部和下背部的负能量逐渐释放，使身体感觉开放、平衡和振奋。
如何逐步练习青蛙式
第 1 步：从桌面位置开始
从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。保持这个中立位置几秒钟，同时保持稳定的呼吸。
慢慢向外滑动膝盖。执行此操作时，请确保臀部和脚踝与脊柱保持对齐。动作要轻柔，避免用力拉伸。
第二步：降低上半身
向外旋转脚趾。呼气时，弯曲肘部并将其放低到地板上。手掌向下，手指张开以支撑您的体重。
继续张开膝盖，直到感觉舒服为止。不要强忍疼痛。如果您在打开膝盖时感觉到下半身有拉伸感，则说明您的姿势正确。
第三步：加深伸展
吸气并拉长脊柱。轻轻向后拉尾骨，同时将肚脐向内拉动核心。当臀部向下并稍微向后移动时，让胸部和躯干向地板放松。
保持此位置5-10 次缓慢、稳定的呼吸，保持放松和正念。
适合初学者的修改
对于初学者来说，青蛙式可能会感觉很激烈，因此鼓励进行修改。
您可以在双手和下背部之间转移体重，同时轻轻地前后摇晃，直到感觉可以控制该姿势。将双手放在肩膀下方有助于稍微抬起胸部，并在尾骨向后拉时更好地控制下背部。
平衡和舒适的技巧
为了改善平衡，您可以将脚靠在墙上以增加支撑。
如果同时伸展双臂和双腿感觉有挑战性，请尝试一次伸展一只手臂或一条腿。另一种选择是将双脚并拢，使大脚趾接触，形成一条直线，有助于保持正确的对齐。
