不要再用“我没有时间锻炼”作为借口。
许多医生都积极推荐一种非常简单的运动。它有助于预防血栓、支持心脏健康并改善血液循环，而且无需出汗。你可以站着、坐着、甚至躺着做。
没有健身房。没有设备。无需额外费用。 
这个小而有力的举动被称为脚趾抬起，医学上称为踝泵运动。
为什么医生推荐踝泵锻炼
如果医学专业人士经常提到一种预防血栓的运动，那就是抬高脚趾——正式称为“抬高脚趾”。踝泵运动。
下肢的血液回流很大程度上依赖于“小腿肌肉泵”。当您长时间坐着不动时，小腿肌肉几乎不收缩，血流减慢，血液会积聚在静脉中，从而为血栓形成创造了完美的条件。
在严重的情况下，这可能会导致肺栓塞，一种可能危及生命的状况。
踮起脚尖会迫使小腿肌肉强烈收缩，就像压力泵一样将静脉血推回心脏。每次收缩可以移动与心脏自身脉搏输出量相当的血液量。
经常练习有助于保持全身循环顺畅，降低心脑血管问题的风险。对于有早期症状的人静脉曲张，此练习也可以作为简单的支持干预。
定期做脚趾抬高会给您带来 5 个隐藏的健康益处
1. 帮助调节血糖
休斯顿大学的研究人员发表了研究结果科学, 子期刊细胞，表明坐姿抬高脚趾可以增加能量消耗并改善脂肪和葡萄糖代谢。
与坐着不动相比，坐着 270 分钟进行脚趾抬高会增加 118% 的能量消耗。碳水化合物氧化增加 108%–195%，甘油三酯水平显着下降，并且葡萄糖耐量改善——减少餐后高胰岛素血症。
2. 有助于预防骨质疏松症
在放松的状态下进行脚趾抬高会给骨骼带来轻微的机械压力，刺激骨细胞保留钙。随着时间的推移，这可以支持骨骼强度并有助于预防骨质疏松症。
3. 降低跌倒和脚踝扭伤的风险
定期抬高脚趾可以增强小腿后部肌肉的力量，增强足弓，并提高踝关节韧带的稳定性。这可以增强平衡并降低跌倒和脚踝受伤的风险。
4. 缓解下背部和关节不适
每天抬高脚趾可以促进血液循环，为肌肉提供更多氧气，缓解下背部和膝盖的疲劳。它们还能对脊柱产生温和的牵引作用，有助于减轻慢性背部酸痛。
5.改善睡眠质量
脚趾抬高可以帮助调节神经系统，缓解紧张，促进放松。对于失眠、睡眠浅或多梦的人来说，坚持练习可能会显着改善睡眠质量。
4种正确的抬脚趾方法——选择最适合你的
1.站立脚趾抬高（最适合大多数人）
双脚并拢站立，双臂放松放在身体两侧。慢慢地用脚趾站立，用脚趾轻轻抓住地板。在最高点，将重心稍微向前转移到脚掌上。然后轻轻地放低脚后跟，让柔和的振动通过腿部向上传播。
2. 坐姿抬起脚趾（适合办公桌工作者）
坐下时，将脚趾向上拉向自己并保持 3 秒钟。然后将脚趾向下并保持 3 秒钟。
对于长时间坐着的人，建议每 45 分钟站起来一次，并结合坐姿抬高脚趾，以更好地预防血栓。
3. 躺式脚踏泵（适用于行动不便）
平躺时，保持双腿伸直，并通过弯曲和指向脚趾来移动双脚。您可以双脚并拢执行此操作，也可以一次交替一只脚执行此操作。
缓慢而轻柔地移动，以避免肌肉痉挛。如果您的小腿感觉不舒服，请停下来休息。
4. 手臂摆动时抬起脚趾（非常适合缓解背痛）
踮起脚尖时，将动作与轻柔的背部伸展结合起来——类似于“飞燕”伸展。保持 2-3 秒。
双脚分开与肩同宽站立，保持背部挺直，打开胸部，稍微向后倾斜颈部，并在踮起脚尖时向后摆动手臂。这可以提供全身伸展，有助于缓解颈部、肩部和下背部的紧张。
重要安全注意事项
虽然抬高脚趾非常有益，但并不适合所有人。
平衡能力差、脚踝急性受伤、活跃的人深静脉血栓形成、严重血管疾病或具有高骨折风险的晚期骨质疏松症应避免或谨慎使用。
在这种情况下，请务必在开始之前咨询医疗保健专业人员或康复专家。
