他在 Rajanceana，拜托单腿王鸽式，是一种高级的坐式瑜伽姿势，可加深您的后弯并增加下半身和脊柱的灵活性。这个姿势结合了深度后弯和髋部打开。它不仅针对您的下背部，还同时增强您的核心、颈部和肩膀。
这种姿势在 20 世纪被正式描述为帕塔比·乔伊斯和B·K·S·艾扬格在他们各自的瑜伽书籍中。
姿势类型：坐姿后弯和髋部打开
也称为：单腿王鸽式
加强：核心肌肉、下背部、骨盆和肩膀
伸展运动：脊柱、肩膀、胸部、大腿内侧、髋屈肌和腹部 
Eka Pada Rajakapotasana 的好处
- 改善姿势并激活下背部
- 伸展并拉长髋屈肌
- 打开脊柱、胸部、肩膀和腹部
- 增强臀部和骶骨区域的活动能力
- 刺激能量中心，如喉轮和骶轮
- 增加大腿内侧和腹股沟的力量和灵活性
- 有助于缓解背痛、焦虑、压力和疲劳
- 支持健康的消化、呼吸和生殖系统功能
准备姿势：四个关键步骤
在尝试 Eka Pada Rajakapotasana 之前，热身肌肉以防止受伤至关重要。准备工作主要包括三个步骤：
1.Baddha Konasana（束缚角姿势）
双脚并拢坐着，膝盖向外弯曲，双手握住双脚。保持脊柱挺直，感受骨盆和大腿内侧的轻微拉伸。轻微晃动双腿可以改善腿部的血液循环。
2.Salamba Bhujangasana（狮身人面像式）
这种后弯也被称为温和的眼镜蛇姿势，可以温暖脊柱、骶骨和下背部，促进血液循环和灵活性。
3. 预备腿旋转
要为主要姿势做好手臂和腿的准备，请从蜥蜴式开始。将一条腿放在身后，膝盖放在垫子上，轻轻弯曲，向后看时扭转脊柱。用手轻轻抓住脚，开始打开肩膀和臀部。
如何练习 Eka Pada Rajakapotasana
- 开始于下犬式（Adho Mukha Svanasana）并吸气，同时抬起右腿。
- 呼气，将右腿放在双手之间，确保右膝与右手腕对齐，右脚靠近左手腕。将左腿伸到身后，保持臀部呈方形且舒适。
- 吸气以拉长脊柱，呼气以轻轻地将下背部拱成后弯。
- 弯曲左膝，左手向后伸，抓住左脚。一旦感觉舒服，将双手放在脚趾上，并将肘部向天花板方向旋转，保持手臂与头部对齐。尝试将脚移向头部。
- 初学者：每侧保持 10-30 秒
- 高级练习者：每侧保持 60-90 秒
安全练习的对齐技巧
- 抓住核心：帮助拱起背部并正确打开胸部
- 保持后腿中立：防止膝盖弯曲或足部卷曲
- 摆正臀部：确保重量均匀分布在两侧
- 放松下半身：帮助脊柱在姿势后恢复到中性形状
姿势后放松
休息鸽子式
过渡到前腿向前折叠，并深呼吸以放松。
下犬式
从休息的鸽子式转变为面朝下的狗式，以释放核心、骶骨、上半身和腿筋的张力。
不同级别的变化
- 简单的鸽子式：适合初学者，可以在换边之前保持
- 美人鱼姿势：增强手臂力量和后腿稳定性，为完整姿势做好准备
为什么这个姿势很神奇
练习 Eka Pada Rajakapotasana 不仅可以增强灵活性，还可以增强核心肌肉并稳定肩膀和臀部。这是一种全身后弯和髋部打开动作，有助于释放紧张、改善姿势并刺激全身的能量流动。
无论您是瑜伽爱好者还是刚刚开始，将这个姿势融入您的日常生活中都可以在力量、灵活性和整体身体意识方面产生显着的变化。
