有没有注意到一晚睡眠不好会让整个世界感觉崩溃了？
也许你熬夜太晚了，或者失眠了。第二天，你的身体感觉很沉重，但你的心情却更糟。突然间，你变得烦躁、不耐烦、情绪激动。送餐迟到十分钟感觉就像是一种个人侮辱。与同事之间的一个小误会会让你想摔倒办公桌并辞职。
您可能会感到悲观，对未来感到绝望，并且不断重复消极的想法。你甚至可能会感到快要落泪。最重要的是，你的自控力会减弱。你计划的健康晚餐变成了对油腻炸鸡的渴望。人们似乎比平时更烦人。您与伴侣发生争执，或者私下考虑与朋友断绝关系。 
吸一口气。世界还没有结束。事情实际上并不像看起来那么可怕。
你正在经历睡眠不足导致情绪失衡。
心理学研究表明，睡眠是大脑调节情绪和处理负面经历的关键窗口。当你没有得到足够的休息时，生物变化会扰乱这个调节系统，放大负面情绪并削弱你管理它们的能力。在当今快节奏的世界中，慢性睡眠不足已变得很常见，但其对情绪的影响往往被低估。
那么我们为什么要对睡眠不足的大脑格外小心呢？
你的情绪“警报”陷入高度戒备状态
你的大脑中有两个控制情绪的关键角色：
当你睡眠不足时，杏仁核会变得更加活跃，而它与前额叶皮层的联系就会减弱。结果呢？情绪失衡。
负面情绪更容易被触发
粗鲁的顾客评论通常会让人觉得“十分之二”令人恼火，但突然感觉像是“八分”。你老板的沉默曾经被理解为“很忙”，现在感觉就像“他们对我不满意”。
你调节情绪的能力下降
你不太能“忍住”。情绪反应更容易爆发，一旦心烦意乱，就需要更长的时间才能平静下来。
冲动和危险行为增加
睡眠不足还会导致冲动和对立即奖励的渴望。您可能会暴饮暴食、冲动购物、鲁莽驾驶或转向物质。你的大脑对负面触发因素和诱人奖励变得更加敏感，这使得自我控制变得更加困难。
就好像你的情绪控制中心被一个醉酒的陌生人大喊“危险！”所取代。 “做吧！” “这会感觉很好——现在就试试吧！”但即使你屈服了，快乐也常常会消失。事实上，睡眠不好的第二天，你会更难感到快乐。
为什么一切都开始感到绝望
睡眠不足不仅会放大负面情绪，还会削弱积极情绪。研究表明，积极情绪的减少可能比消极情绪的增加更为重要。
因此，虽然你的大脑促使你渴望奖励（比如炸鸡），但它对奖励的反应却不那么强烈。你想要更多，但享受更少。
这在一定程度上与神经递质的变化有关。睡眠不足会降低血清素，它支持情绪稳定和幸福，同时提高皮质醇，这是人体与焦虑和紧张相关的主要压力激素。
结果呢？你更容易受到抑郁情绪的影响。您可能会反复思考过去的负面事件，感到自己毫无价值，失去动力，并通过灰色过滤器看待世界。
“他不爱我”——或者也许你只是需要睡觉
当你在烦躁和情绪低落之间摇摆时，人际关系受到影响也就不足为奇了。
研究表明，睡眠不足会损害我们解读面部表情的能力，尤其是与威胁（如愤怒）和奖励相关的信号。这些技能对于顺利沟通至关重要，因此睡眠不佳会增加误解和冲突。
对夫妻的研究还表明，睡眠不足会降低伴侣之间的同理心和理解。随着时间的推移，责备会增加，解决冲突的意愿会降低。这在一定程度上解释了为什么婴儿出生后人际关系常常会陷入困境——在严重睡眠不足的情况下，没有人能够保持良好的情绪。
由于这些困难，睡眠不足的人常常回避社交。疲劳会导致计划取消、错过工作以及社交互动的不连贯。失去社会支持会进一步降低幸福感和复原力。
睡眠是心理弹性的基础
在心理学中，弹力指的是适应、应对逆境并在逆境中成长的能力。虽然影响弹性的因素有很多，但优质睡眠就是其中之一。
期间快速眼动睡眠，大脑处理情绪强烈的记忆，并帮助减少他们的情绪负荷，将它们整合到更广泛的记忆网络中。这使得未来的压力更容易处理。
期间非快速眼动睡眠，杏仁核的活动受到抑制，降低了存储记忆的情绪强度。
换句话说，你的大脑会整夜工作来帮助你恢复情绪。当睡眠时间缩短时，这种情绪“清理”过程就会被打乱。这就是为什么在辛苦的一天之后睡个好觉可以让一切变得更容易管理。
如果您情绪脆弱，睡眠就更重要
一个糟糕的夜晚通常只意味着艰难的一天。但对于那些已经在与情绪困难（例如抑郁、焦虑症或更年期荷尔蒙变化）作斗争的人来说，睡眠不足的影响可能要严重得多。
研究表明，失眠与精神障碍密切相关。睡眠不佳会加剧抑郁症患者的情绪低落和兴趣丧失，降低抗抑郁药物的有效性，并使症状更难治疗。对于焦虑症来说，睡眠不足会加剧焦虑的思维循环，甚至引发惊恐发作。
失眠还会增加抑郁症复发的风险。长期的睡眠问题会造成恶性循环：睡眠不佳会加剧情绪困扰，从而使睡眠变得更加困难。
如果您知道自己正处于情绪脆弱期，那么保护睡眠就变得尤为重要。
那么在睡眠不足的一天你应该做什么？
1.思想不是事实
当睡眠质量不佳后负面情绪涌入时，请提醒自己：这些只是心理状态，而不是客观事实。在情绪超负荷时做出重大决定时要谨慎。
2.使用紧急情绪调节工具
深呼吸、轻度运动或户外散步等简单策略可以帮助您在睡眠不足时稳定情绪。
3.睡眠质量比睡眠时间更重要
研究表明，睡眠时间和质量对健康的影响甚至超过睡眠总时间。您可能在床上躺了足够长的时间，但醒来时仍然感到精疲力尽，因为您的睡眠无法恢复精力。
如果睡眠和情绪问题持续存在并开始干扰日常生活，寻求专业帮助很重要。
最后，不要低估日常基本要素的力量：规律饮食、尽可能充足的睡眠以及保持身体活动。这些简单的习惯为支持心理健康奠定了稳定的基础——尤其是在困难时期。治愈很少是快速或简单的，但朝着正确方向迈出的每一个小步骤都很重要。
