瑜伽不仅仅是平静的呼吸和伸展运动。它还可以增强全身力量和平衡，同时帮助您控制和精确地塑造特定区域。
如果您的目标是更坚定、提升臀部和修长、健美的双腿，那么这六个瑜伽姿势绝对是您的最佳选择。随着呼吸移动并保持每个姿势五次缓慢的呼吸（高级练习者可扩展至十名）。通过稳定的练习，您的臀部和腿部会变得更强壮、更清晰，同时保持稳定和对齐。
1. 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）
头式也称为上犬式，激活臀肌，同时打开胸部并拉长身体前部。 
如何进入这个姿势
俯卧在垫子上，双腿向后伸直并并拢。将手掌放在胸腔旁边，肘部紧贴身体。吸气时，双手用力按压，伸直手臂，向上抬起胸部。
关键协调点
将脚背和脚趾压入垫子中。收紧大腿并轻轻收紧臀部。让肩膀远离耳朵，让脖子自然拉长。
呼吸指导
吸气以扩张并提升胸部。呼气以收紧核心，同时保持脊柱伸长且打开。
如何出来
呼气，弯曲肘部，然后有控制地慢慢将胸部放回到垫子上。
2.低弓步（Anjaneyasana）
开始于下犬式。将右脚向前迈到双手之间。将左腿向后伸直，脚背或脚趾放在地板上。
如何进入这个姿势
将双手放在大腿前侧或将双臂举过头顶。保持臀部朝前，轻轻地将大腿内侧拉向彼此以保持稳定。
关键协调点
调动核心肌肉来支撑下背部。确保你的前膝盖直接叠在脚踝上方。
呼吸指导
吸气，向上拉长脊柱。呼气，让臀部稍微下沉，感受臀肌和髋屈肌的激活。
如何出来
呼气，双手放下，回到下犬式，然后在另一侧重复。
3.女神式（Utkata Konasana）
女神姿势是一种强大的下半身姿势，针对大腿内侧和臀部。
如何进入这个姿势
双脚分开站立，距离约为肩宽的一倍半。将脚趾向外。呼气时，弯曲膝盖并降低臀部，直到大腿与地板平行。
关键协调点
将坐骨垂直放下并保持脊柱挺直。收紧核心以获得支撑。将手掌放在胸前，或将肘部弯曲 90 度，双臂张开。
呼吸指导
吸气，通过脊柱向上伸展。呼气并轻轻收紧核心，注意腿部和臀部的力量增强。
如何出来
吸气，伸直双腿，然后回到站立姿势。
4.侧平板支撑（Vasisthasana）
侧平板支撑可以强化臀肌、大腿外侧和深层核心稳定肌。
如何进入这个姿势
从高平板支撑开始。将体重转移到左手，然后滚动到左脚的外缘。将右脚叠在左脚之上。将右臂伸向天空。
关键协调点
向上抬起臀部，将大腿内侧拉向彼此。保持身体形成一条长而直线。
呼吸指导
吸气以延长身体侧面。呼气并收紧核心以保持平衡和稳定。
如何出来
呼气回到平板支撑位置，然后在另一侧重复。
5. 椅子式（Utkatasana）
椅子姿势可以深度锻炼下半身，同时也挑战平衡性和耐力。
如何进入这个姿势
双脚并拢站立。吸气并将手臂举过头顶。弯曲膝盖并将臀部向后坐时呼气，就像放入一把隐形椅子中一样。
关键协调点
将大腿内侧向彼此拉近。将坐骨放下并将尾骨向地板方向拉长。保持膝盖不要超过脚趾。
呼吸指导
吸气以抬起胸部。呼气收紧核心，同时保持呼吸顺畅稳定。
如何出来
吸气，伸直双腿，放下手臂，然后回到山式（山式）。
6.战士三式（Virabhadrasana III）
Warrior III 非常适合增强臀部力量和平衡，在提升和塑造后腿的同时增强站立腿的力量。
如何进入这个姿势
从站立开始，将重量转移到右脚上。当左腿向后伸直时，将躯干向前倾斜，抬起直至与地板平行。将双臂向前伸到耳朵旁边。
关键协调点
用力压过站立的脚。收紧核心并保持臀部水平，避免抬起的腿向外旋转。
呼吸指导
吸气以延长脊柱。呼气并专注于稳定的平衡和控制。
如何出来
吸气，将躯干抬起，放低后腿，然后恢复站立状态，然后换边。
坚持练习这些姿势，你会锻炼出更强壮的臀肌、更有轮廓的腿部，并提高整体稳定性。通过缓慢的呼吸、专注的控制和适当的调整，瑜伽成为塑造提升、平衡下半身的强大工具。
