在瑜伽课上，您可能听过教练重复说：
- “照顾好你的膝盖。”
- “站立姿势时保持膝盖轻微弯曲。”
- “如果你的膝盖感觉不舒服，请立即退出这个姿势。”
这些提醒并不夸张。如果做得不正确，瑜伽很容易伤害你的膝盖，而且膝盖受伤不仅仅影响一个姿势——许多站立、跪下和弯曲的体式可能需要暂停。
膝盖很脆弱，因为膝关节是一种改良的铰链关节，只有两个主要功能： 
- 屈曲（弯曲，使大腿和小腿靠得更近）
- 扩大（伸直，将大腿和小腿分开）
与臀部不同，膝盖不允许多方向运动。当重量以错误的角度施加、扭曲或过度伸展时，膝盖会不自然地补偿，从而导致受伤。在瑜伽中，膝盖是最常受伤的关节之一。为了保护它们，请记住以下五个关键策略：
1.给膝盖空间
这个原则很简单，但经常被忽视。无论是在垫子上还是在日常生活中，膝盖都需要呼吸空间。完全压缩会使关节拉伤，尤其是在深度弯曲时。
示例：婴儿式（巴拉萨那）
在大腿和小腿之间放一条卷起来的毯子，以防止完全受压。如果您有半月板受伤史，在膝盖后面放一条毛巾可以在股骨和胫骨之间创造额外的空间，从而减轻半月板的压力。
2.保持膝盖柔软，不要锁死
过度伸展是膝盖受伤的最常见原因之一。许多练习者在不知不觉中锁定膝盖，将重量直接转移到关节而不是支撑肌肉。
稍微弯曲膝盖可以调动腿部肌肉，减轻关节的负担。
示例：三角式（三角式）
如果您不确定膝盖是否完全锁定，请将瑜伽块放在前胫骨下方以限制过度伸展。
3.不断检查膝盖的对齐情况
膝盖问题通常是由错位引起的，而不是运动本身。当脚趾向外时，大腿内侧肌肉无力会导致膝盖向内塌陷。
示例：战士 II (维拉巴德拉式 II）
前膝应始终位于脚趾上方，以避免不必要的剪切应力。偶尔从侧面或正面记录您的练习可以比镜子更有效地揭示真正的对准问题。
4.加强腿部力量，不要只依靠关节
尽管膝盖是身体最大的关节之一，但它本质上并不坚固。它在很大程度上依赖周围的肌肉、肌腱和韧带来保持稳定性。
示例：椅子姿势（体式）
在大腿之间放置一块瑜伽砖可以激活经常未被充分利用的大腿内侧肌肉，从而为膝盖提供更好的支撑。
5.必要时修改姿势而不是强迫它
即使正确对齐，某些姿势仍然会对膝盖施加压力。
一个常见的例子是半鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）。虽然它是一种很好的髋部打开器，但将重量放在深度弯曲的前腿上很容易引起敏感膝盖的不适或拉伤。
如果您感到压力或疼痛，请选择更安全的替代方案。
尝试斜倚鸽子式（Supta Kapotasana）。仰卧练习会产生类似的臀部伸展效果，但会减少膝盖的负重压力，使其对关节更加友好。
请记住，改变姿势并不是倒退，而是保护身体和支持长期瑜伽练习的明智方法。
最后的想法
膝盖受伤通常不是由单一的大错误引起的，而是由反复的小压力累积而成。在练习时总是问自己：“我的膝盖现在真的舒服吗？”
通过遵循这五种策略，您可以安全地享受瑜伽，同时保持膝盖长期强壮和健康。
