每次想要打开臀部时仍然坚持做青蛙式吗？是时候升级你的日常生活了。
髋部灵活性不仅仅是瑜伽中的“额外好处”，而且是必不可少的。紧绷的臀部可以悄悄触发腰痛、脊柱错位、活动能力下降，甚至长期受伤。当髋关节缺乏自由度时，身体会在其他地方（通常是腰椎）进行补偿。
开髋体式可以促进血液循环、提高灵活性、扩大腿部和背部的运动范围、改善姿势、增强平衡、减轻压力并支持整体心理健康。 
它们还可以通过改善肌肉弹性来显着降低受伤风险，尤其是下背部受伤风险。如果您跑步、骑自行车、跳舞或进行有氧运动，髋部活动能力是不容忽视的。许多高级瑜伽姿势需要深度的臀部灵活性，因此僵硬会严重减慢您的进步。
今天，这里有一个强大的10 分钟开髋瑜伽序列你可以在任何地方做。
1️⃣ 挡风玻璃刮水器变化
坐直，双手放在身后以获得支撑。弯曲双膝，双脚平放在地板上，距离与臀部同宽。
随着呼吸，双膝轻轻落至右侧。让右膝盖放在地板上，同时左腿伸长。然后移动到左侧。
每边练习6轮。
这种动态运动可以调动髋部旋转肌并轻轻唤醒关节。
2️⃣半蛙式
脸朝下躺下，将额头放在双手上。将右膝盖滑向一侧，使其与臀部大致对齐。
将膝盖弯曲至 90 度角，保持脚跟与膝盖在一条直线上。保持30秒，然后换边。
这个姿势可以深度拉伸大腿内侧和髋部屈肌，同时对大多数练习者来说仍然可以进行。
3️⃣ 仰卧自行车
仰卧并抬起双腿。将您的下背部轻轻压入地板。
现在模拟空中循环。保持动作受控且有节奏。
重复练习20次。
这可以增强髋部屈肌并调动核心力量，同时保持脊柱稳定性。
4️⃣阔腿前屈
从山式开始。双脚分开，大约一腿的长度。脚趾向前。
将双手放在臀部上。吸气以拉长脊柱。呼气，从臀部开始铰接，向前折叠。将双手直接放在肩膀下方。
保持30秒。
这个姿势可以打开大腿内侧和腿筋，同时减轻脊柱压力。
5️⃣ 坐式开髋
坐直，双手支撑在身后。弯曲双膝，将双脚并拢，用脚掌保持平衡。
随着呼吸，轻轻地将膝盖向地板打开，然后回到中心位置。
练习 10 次动态重复。
这个动作可以激活并动员髋关节，同时建立控制力。
6️⃣ 臀圈（桌面变体）
从桌面位置开始。
抬起右膝并向一侧打开。缓慢呼吸，顺时针旋转腿部。完成 6 轮，然后换边。
这种受控的关节活动可以滋养髋关节囊并提高关节意识。
练习开髋瑜伽的明智技巧
首先热身
在进行深度臀部训练之前，先做好身体准备。尝试拜日式、猫牛式、战士式或下犬式，轻轻唤醒下半身。
一致性胜过强度
定期练习比偶尔进行深度伸展运动能取得更快的进步。
缓慢而谨慎地移动
髋部伸展应该感觉强烈，但绝不痛苦。找到不适的边缘，但不要陷入痛苦。
保护你的膝盖
旋转必须从臀部开始，而不是膝盖。扭转膝关节可能会导致严重伤害。
切勿强行摆姿势
如果您感到剧烈疼痛、压力或异常感觉，请立即停止。
使用道具进行支持
如果需要，可将折叠的毯子放在臀部或膝盖下方。瑜伽砖和抱枕等道具可以让您安全地更深入地放松姿势。
拉伸腹部肌肉，而不是关节
您应该感觉到肌肉中心的拉伸，而不是关节线的拉伸。关节感觉通常表明用力过度。
如有需要请咨询专业人士
如果您患有关节炎、过去的髋部受伤或慢性髋部疾病，请在开始任何打开髋部的程序之前咨询医生或物理治疗师。
强壮、灵活的臀部是健康身体的基础。将这六个动作添加到您的每周例行公事中，您可能会惊讶地发现僵硬消失得如此之快，并且您的整个练习感觉如此轻松。
