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我的背痛得要命……直到我尝试了这 5 个瑜伽动作

我的背痛得要命……直到我尝试了这 5 个瑜伽动作

现代生活方式已悄然将背部紧绷和腰部酸痛变成了日常问题。长时间坐在办公桌前、盯着手机或通勤很容易导致脊柱紧张。

好消息?坚持不懈的瑜伽练习会有所帮助系统地拉伸深层背部肌肉,改善血液循环,恢复身体前后平衡。

这个简单的序列是为经历过的人而设计的全身背部僵硬或轻微不适。在舒适的范围内移动,避免强迫任何姿势。如果您已经感到严重疼痛或受伤,最好在专业指导下练习。

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通过定期练习,这些动作可以帮助您保持背部放松在紧张变成慢性疼痛之前,甚至可能有助于防止突然受伤。

1.花环姿势变式(坐姿向前释放)

目标:释放背部的张力并扩大肋骨之间的空间。

这种轻柔的动作有助于拉长脊柱并放松周围的肌肉。这是开始序列的一种平静方式。

如何练习

  1. 坐在椅子上,双腿分开约一英尺。
  2. 将双手放在座椅或扶手上,以减少骨盆的压力。
  3. 保持骨盆、脊柱和头部作为一个整体对齐。
  4. 慢慢向前转动,直到骨盆不再向前倾斜。
  5. 呼气时,从脊柱底部向上轻轻地绕背部,形成自然的弧线。
  6. 留在这里8-10 次缓慢的深呼吸,注意背部的逐渐放松。

这种变化的灵感来自传统瑜伽姿势马拉萨那

2.花环姿势变化(侧面伸展)

目标:伸展侧腰,增加脊柱灵活性。

放松背部肌肉后,这种变式会引入轻微的侧弯,唤醒脊柱并扩张胸腔。

如何练习

  1. 从之前的位置开始,抬起胸部直至与大腿齐平。
  2. 将左手放在左大腿外侧靠近膝盖的地方,拇指放在大腿上。
  3. 用右手握住左脚踝外侧。
  4. 慢慢引导你的躯干向左侧弯曲。
  5. 胸部和腹部靠近左大腿,颈部轻轻向下伸长。
  6. 停留8个呼吸,然后换边。

要退出,请将躯干放回中心,将双手轻轻压入膝盖,然后慢慢坐直。

3.坐姿阔腿扭转(Upavistha变式)

目标:伸展背部和身体侧面,同时打开胸部。

这种姿势结合了轻柔的旋转和脊柱的伸展。

它的灵感来自于乌帕维斯塔·科纳萨纳,一种经典的瑜伽姿势,以改善灵活性和姿势而闻名。

如何练习

  1. 坐在地板上,将双腿舒适地张开。
  2. 保持脊柱挺直、挺拔。
  3. 将右手放在身后,左手放在前面的地板上。
  4. 吸气以拉长脊柱。
  5. 呼气并轻轻地将躯干向右旋转。
  6. 抬起右臂并向侧面伸展,同时让胸骨稍微向上转动。
  7. 保持8个呼吸,然后在另一侧重复。

这个动作可以促进脊柱平稳旋转,并有助于扩张胸部。

4. Bharadvaja 启发的扭转俯卧姿势

目标:沿着脊柱逐渐扭转——从根部一直到颈部。

脊柱扭转有助于保持活动性并滋养椎骨周围的组织。这种变化的灵感来自巴拉德瓦贾萨纳

如何练习

  1. 趴在肚子上。
  2. 弯曲双膝,将左脚踝放在右脚的足弓上。
  3. 将躯干稍微向地板旋转,同时拉长胸骨,使其远离骨盆。
  4. 将右手掌用力按在地板上。
  5. 让扭转逐渐沿着脊柱向上移动——从下背部到颈部。
  6. 保持8次缓慢的呼吸,然后换边。

缓慢移动并避免用力扭转。

5.被动支撑后弯

目标:平衡身体的前后肌肉,同时深度放松脊柱。

这种恢复姿势利用支撑来创造轻柔的后弯,而不会产生压力。

如何练习

  1. 坐在折叠的毯子上,膝盖弯曲。
  2. 慢慢地向后躺,让毯子支撑你的脊椎。
  3. 稍微抬起骨盆,拉长尾骨,使其远离头部,然后再降低。
  4. 双腿向前伸展,脚趾向上。
  5. 将手臂伸过头顶,放在地板上。
  6. 如果您感觉肩膀紧绷,请在腋下放一条毯子以提供支撑。
  7. 留在这里2–3 分钟,呼吸缓慢。

要退出该姿势,请轻轻滚动到一侧,然后慢慢坐起。

这种恢复方法类似于支撑桥式

重要安全注意事项

该序列设计用于缓解背部紧张和轻微不适

它可能不适合有以下情况的人:

如果您经历严重的背痛或诊断出脊柱疾病,请在练习前咨询专业人士。

练习技巧

要从该序列中获得最大收益:

  • 停留在舒适的运动范围
  • 专注于稳定、放松的呼吸
  • 使用道具如椅子或毯子寻求支持。
  • 从最温和的变化开始,循序渐进。

一致性比强度更重要。随着时间的推移,即使是短暂的、定期的练习也可以帮助您的背部感觉更轻、更放松。

背部伸展运动可能会给人一种令人惊讶的个人感觉——对一个人有效的方法对另一个人可能会有不同的感觉。

您有最喜欢的有助于缓解背部紧张的姿势或技巧吗?
在评论中分享您的经验,让我们互相帮助,打造更强壮、更健康的背部!

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