今日の忙しい世界では、圧倒されやすいです。仕事、生活、そして終わりのないタスクをこなすことは、不安やフラストレーションを引き起こす可能性があります。幸いなことに、運動はこれらの感情と戦うためのよく知られた自然な方法であり、薬を必要とせずに不安を和らげることができます。
運動が不安を和らげる方法
運動すると、私たちの体は乳酸を生成します。これは不安を軽減する上で重要な役割を果たす代謝副産物です。最近の研究では、運動後、血液と脳の乳酸レベルが大幅に増加することが示されています。これらの増加したレベルは、脳を落ち着かせ、ストレスを軽減する一連の化学反応を引き起こします。
研究スクリーンショット
そのような研究の一つでは、14日間にわたって毎日トレッドミルセッションを受けた若いマウスが対象でした。結果は明らかでした：運動は彼らの体と脳の乳酸を増加させ、不安のような行動の発達を防ぎました。これは、乳酸が運動が不安と戦う方法において主要な役割を果たしていることを示唆しています。 
この研究は、身体活動がどのように直接脳機能に影響を与えるかについて新たな光を当て、不安を管理するためのツールとしての運動の重要性を強調しています。
不安と抑うつと戦うための最良の運動タイプ
2024年1月にBritish Medical Journalに掲載された研究によると、運動は抑うつを治療するのに非常に効果的です。テストされたさまざまな身体活動の中でも、抑うつ症状を軽減する上で最も大きな影響を与えるとされたトップ3のワークアウトは、ダンス、ジョギング、そしてヨガでした。
この大規模な研究には14,000人以上の参加者が含まれ、運動タイプ、強度、頻度などの要因を評価しました。また、年齢、性別、ベースラインの抑うつレベルなどの変数も考慮しました。すべての活動の中で、ダンス、ジョギング、そしてヨガが抑うつを軽減するためのトップ3の選択肢として浮上しました。
興味深いことに、この研究では、ウォーキングやジョギングが男性と女性の両方に等しく効果的であることがわかりましたが、筋力トレーニングは女性により多くのポジティブな効果を示し、ヨガは特に男性にとって有益でした。
不安と抑うつと戦う他の効果的な方法
運動以外にも、抑うつと不安を管理するのに役立つ他の簡単な方法があります。
1. 不安と抑うつのための5つの食品を試す
多くの研究が、食事が気分に影響を与えることを確認しています。2019年に英国とオーストラリアの大学間で行われた研究では、健康的な食事が抑うつ症状を大幅に改善することがわかりました。新鮮な野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、そしてシーフードを豊富に含む食事（赤身の肉や砂糖の多い食品を制限する）は、抑うつ症状を予防し、軽減することが示されています。
2. 自然に近づき、日光を浴びる
屋外で時間を過ごし、自然の日光を浴びることで気分が改善されます。日光はセロトニンの放出を引き起こし、幸福感を高め、またメラトニンの放出を改善し、睡眠を調節するのに役立ちます。特に秋と冬には、日光が少ないため、人々は悲しみを感じやすくなります。毎日少し日光を浴びることで、気分を大きく上げることができます。
3. 気分を上げるために明るい音楽を聴く
気分が落ち込んでいる時、幸せで明るい音楽を聴くことで、ネガティブな感情を追い払うことができます。音楽は感情に関与する脳の領域を活性化し、気分を高めることができます。それは鎮静効果があり、ストレスを軽減し、感情的反応を調節する上で重要な役割を果たす辺縁系を活性化します。
4. 友人と話すか、ハグをする
時には、ハグや友人との会話だけで、私たちの感情状態を改善することができます。ハグのような身体的接触は、オキシトシンの放出を引き起こし、脳のストレス反応を減少させることができます。これはネガティブな感情を軽減し、身体的痛みさえも和らげるのに役立ちます。
5. リラクゼーションマッサージを試す
マッサージは、多くの抗うつ薬がターゲットとするホルモンであるノルエピネフリンの生成を増加させることが示されています。さらに、ストレスホルモンを低下させ、ドーパミンレベルを高め、リラックスして満足感を得ることができます。
6. 体を温めてメンタルヘルスを改善する
気分が落ち込んでいる時、体を温めることで、信頼感と落ち着きを促進するオキシトシンの放出を促進することができます。温かいお茶、快適な毛布、または温かいお風呂は、気分を大きく改善することができます。
7. チョコレートを楽しんで気分を上げる
チョコレートは味覚を楽しませるだけでなく、気分を高めるのにも役立ちます！チョコレートを食べることで、脳内の「気分を良くする」化学物質であるドーパミンの放出が引き起こされます。
