年を重ねたり、デスクで前かがみの姿勢を長時間続けたりすると、多くの人が肩や背中の姿勢の問題を抱えるようになります。例えば、猫背、頭が前に出る姿勢、「貴婦人のこぶ」、または背中の上部に余分な脂肪がつくなどです。しかし、心配ありません！私がおすすめする肩と背中のエクササイズは、これらの問題を改善するだけでなく、全体的な健康にも役立ちます。毎日たった100回の「プルバック」エクササイズを行うことで、肩のこりを解消し、より引き締まった整った背中を手に入れることができます！
主な利点：
- 姿勢の改善： これらのエクササイズは、猫背、丸まった肩、頭が前に出る姿勢など、悪い姿勢を矯正するのに役立ちます。背骨をまっすぐにし、自信を持って立つことができるようになり、魅力的なオーラを放つことができます。
- 顔の血行促進： 肩と背中のエクササイズを行うことで、顔への血流も促進され、肌の輝きが増し、シミが減り、保湿効果が高まります。しわが減り、肌の弾力性が向上し、たるみやくすみを防ぐことができます。これらのエクササイズは、「顔の血行」を促進し、肌の健康に重要な役割を果たします。
試すべき効果的な肩と背中のエクササイズ
エクササイズ1: 座ってプルバック
- 開始姿勢： 背筋を伸ばして座り、体幹を引き締めます。
- 手順：
- 息を吸いながら両腕を頭上に上げます。
- 息を吐きながら右肘を曲げ、ロープを引くように下に引きます。
- 息を吸いながら開始姿勢に戻り、左右を交互に行います。
- 左右交互に15〜20回繰り返します。
エクササイズ2: 肩甲骨スクイーズ
- 開始姿勢： 背筋を伸ばして座り、肘を曲げて胸の前に腕を置きます。
- 手順：
- 息を吐きながら肩甲骨を寄せ、腕を後ろに開きます。
- 息を吸いながら開始姿勢に戻ります。
- 肩をすくめたり、肋骨を広げたりしないように注意しながら12〜15回繰り返します。
エクササイズ3: キャットカウストレッチ（膝立ち）
- 開始姿勢： 膝立ちになり、腹筋を引き締めます。
- 手順：
- 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げ、腕を前に伸ばします。
- 息を吸いながら腕を後ろに伸ばし、胸を開いて上を見ます。
- 15〜20回繰り返してしっかりとストレッチします。
エクササイズ4: 肘を曲げた腕振り
- 開始姿勢： 立つか座り、肘を肩の高さで曲げます。
- 手順：
- 腹筋を引き締め、肩をリラックスさせながら、前腕を上下に交互に振ります。
- この動きを15〜20回行います。
エクササイズ5: 腕を抱えてバックベンド
- 開始姿勢： 背筋を伸ばして座ります。
- 手順：
- 息を吸いながら腕を後ろに伸ばし、胸を開きます。
- 息を吐きながら背中を丸め、腕を肩に抱き寄せます。
- 柔軟性を高めるために12〜15回繰り返します。
エクササイズ6: タオルプルダウン
- 開始姿勢： 背筋を伸ばして立ち、両手でタオルを持ち、腕を上げます。
- 手順：
- 息を吐きながら体幹を引き締め、右肘を下に引きます。腕はまっすぐに保ちます。
- 息を吸いながら開始姿勢に戻り、左右を交互に行います。
- 左右それぞれ12〜15回繰り返します。
エクササイズ7: タオルを背中で引く（膝立ち）
- 開始姿勢： 膝立ちになり、少し前かがみになり、体幹を引き締めます。
- 手順：
- 両手でタオルを背中に持ち、上に引いて後ろに引きます。
- 効果的なストレッチのために15〜20回繰り返します。
エクササイズ8: タオルを使った座ってのツイスト
- 開始姿勢： 座り、両手でタオルを持ち、腕を上げます。
- 手順：
- 息を吐きながら体を右にひねります。
- 息を吸いながら中央に戻り、左にひねります。
- 体幹と背中を鍛えるために左右それぞれ12〜15回繰り返します。
最後に：
これらの簡単なエクササイズを日常のルーティンに取り入れることで、悪い姿勢を矯正し、背中の緊張を和らげ、肌の健康を促進することができます。何より良いのは、自宅で簡単に行えることです。これらの効果的な毎日の動きで、肩と背中の不快感にさよならし、より良い姿勢を手に入れましょう！
