あなたは、比較的若くて太っていないにもかかわらず、なぜ脂肪肝に悩んでいるのか疑問に思うかもしれません。どうすればそれを逆転できるでしょうか？その答えは、私たちのほとんどが見過ごしているものにあるかもしれません – 私たちの生活習慣、特に長時間座ることです。
8時間座ると脂肪肝のリスクが44％増加
今日、多くの人々はデフォルトで「座りがち」です。仕事中、通勤中、または家でリラックスしているときでも、私たちは何時間も座っています。その結果は？腰痛、疲労、そしてもちろん、私たちの臓器に潜む影響です。長時間座ることに関連する最も重要なリスクの一つは、脂肪肝のリスクが増加することです。2021年にClinical Gastroenterology and Hepatologyに発表された5,000人以上の参加者を対象とした研究では、1日に8時間以上座ると非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）のリスクが44％増加することがわかりました。
逆に、定期的な運動はこのダメージを逆転させることができます。研究によると、週に少なくとも150分の中程度の強度の運動または75分の激しい運動を行うことで、脂肪肝のリスクを44％減らすことができます。運動する時間が長ければ長いほど、この状態になるリスクをさらに下げることができます。 
研究のスクリーンショット
なぜ座ることが肝臓に影響するのか
なぜ座ることが肝臓にこれほど影響するのでしょうか？それはカロリー過剰、腹部脂肪、そして運動不足に帰結します。長時間座っていると、体は脂肪を処理するのに苦労します。特に手足の筋肉量が減少します。全体的な体重増加には気づかないかもしれませんが、お腹が大きくなり手足が細くなると、脂肪肝の完璧な条件が整います。
運動：体重減少がなくても脂肪肝が改善
体重減少がなくても、定期的な運動は脂肪肝の改善に役立ちます。2023年にAmerican Journal of Gastroenterologyに発表された研究では、定期的に運動する人々は、体重減少がなくても、肝臓の脂肪減少（≥30％）の改善が見られる可能性が運動しない人々よりも3.5倍高いことがわかりました。これを達成するためには、週に150分の速歩きやサイクリングが必要です。
夜間の運動：脂肪肝のゲームチェンジャー
2024年にPineal Research Journalに発表された研究では、朝と夜の運動の両方が肝臓の炎症を減らすことがわかりました。しかし、夜間の運動は脂肪肝疾患に関連する代謝機能の改善により強い効果があるようです。この研究では、高脂肪・高コレステロールの食事を与えられたマウスを3つのグループに分けました：座りがちな対照群、昼間の運動群、夜間の運動群です。夜間の運動群は、肝臓の脂肪蓄積を減らすのに最も良い結果を示し、体重増加も他のグループに比べて減少しました。
興味深いことに、夜間の運動は腸内細菌叢の組成を改善する可能性があり、それが脂肪肝の改善に役立つかもしれません。一日のどの時間に運動しても有益ですが、肝臓の健康に関しては夜間の運動に特別な効果があるようです。
夜間の運動のための3つのヒント
- 食事後少なくとも2時間待つ
夜間の運動は、理想的には就寝2時間前に終了するべきです。European Journal of Applied Physiologyに発表された研究によると、就寝直前に運動しても、運動と睡眠の間に2時間の間隔を空ければ睡眠の質は乱れません。
- 夕食後1時間の間隔を空ける
最後の食事と運動の間の時間は、食事の量、年齢、フィットネスレベルなどの要因によって異なります。大量でタンパク質が豊富な食事を摂った場合は、運動する前に少なくとも1時間待ちましょう。小さな食事、特に炭水化物が多い食事の場合は、30分から1時間の間隔で十分です。
- 有酸素運動に集中する
有酸素運動、例えば太極拳、ジョギング、またはダンスなどは、心肺持久力を高め、エネルギー消費を増やし、就寝前にリラックスを促進します。心拍数を120-140拍/分に保つことを目指してください。運動後、代謝は依然として高く、体温が上昇し、それがより良い睡眠を助けます。運動後、体が冷えるにつれてメラトニンのレベルが上昇し、深い眠りに入りやすくなります。
運動に加えて、脂肪肝疾患と戦うためには健康的な食事も同様に重要であることを忘れないでください。
