私たちは皆、体重が全体的な健康にとってどれほど重要かを知っています。しかし、なぜ一部の人々は簡単に体重を増やすことができるのに、他の人々は同じような食事や睡眠パターンにもかかわらず体重を減らすのに苦労するのでしょうか？真実は、特定の日常的な習慣が健康的な体重を維持する上で重要な役割を果たし、気づかないうちに全体的な健康を改善するのに役立つということです。これらの習慣のうち、いくつを実践していますか？
1.朝9時前に朝食を摂る
2024年にCellに掲載された研究によると、朝食を抜くと小腸細胞が脂質を過剰に吸収し、肥満や代謝疾患のリスクが高まります。中国住民健康体重管理アクションプランも、朝食を抜いたり夜遅くに食事を摂ったりすると体重が増える可能性があると指摘しています。朝食は9時までに済ませることをお勧めします。
2.1日に6〜8杯の水を飲む
水は私たちの代謝に欠かせない要素です。脂肪燃焼を助けます。たった1キログラムの脂肪を代謝するために、私たちの体は10リットルの水を必要とします。水分摂取が不十分だと代謝が遅くなります。2024年にJournal of the American Medical Associationに掲載された研究によると、1日に6杯の水を飲むと減量に役立ち、腎臓結石、頭痛、尿路感染症、低血圧を予防できます。1日に6〜8杯（約1500〜2000ミリリットル）を目指してください。もし水が苦手なら、レモンやミントのスライスを加えるか、薄いお茶を選びましょう。 
3.40分以上座り続けない
長時間座り続けると健康に害を及ぼしますが、少し動くだけで健康を改善できます。約40分座った後は、立ち上がってストレッチをしたり、歩いたり、水を飲んだりしましょう。長時間座り続けると、カロリー摂取過多、腹部肥満、さらには脂肪肝の原因になります。長時間座り続けると血流が遅くなり、特に手足の筋肉が弱くなる可能性があります。全体的な体重が大きく変わらなくても、腕や脚が細くなり、ウエストラインが広がることに気づくかもしれません。
4.全粒穀物を多く摂る
食事にオーツ麦、大麦、ライ麦、玄米、トウモロコシなどの全粒穀物を取り入れましょう。2021年にThe Journal of Nutritionに掲載された研究では、3100人以上の参加者を平均18年間追跡し、全粒穀物の摂取量が多いほどウエストサイズの増加リスクが低く、空腹時血糖値と収縮期血圧が低いことがわかりました。
5.ゆっくり噛んで食べる
食べ物をゆっくり噛む時間を取ることで、健康的な体重を維持できます。研究によると、早食いの人はゆっくり食べる人に比べてBMIが高く、ウエストが大きく、内臓脂肪が多い傾向があります。減量アクションプランも、早食いは肥満、特に腹部肥満と関連しており、各食事には少なくとも20分かけることを推奨しています。
6.食後に横にならない
食後にしばらく立つことで、カロリーを消費し健康に役立ちます。2023年にInternational Journal of Environmental Research and Public Healthに掲載された研究によると、食後に30分立つと座っているよりもエネルギー消費量が高くなります。立つと座るよりも1分あたり0.16キロカロリー多く消費します。
7.夕食を早めに摂る
2020年にClinical Endocrinology and Metabolismに掲載された研究では、同じ食事を異なる時間に摂る2つのグループを比較しました。1つのグループは午後6時に夕食を摂り、もう1つのグループは午後10時に摂りました。結果、夕食が遅いグループは早いグループに比べて血糖値が高く、脂肪燃焼が少ないことがわかりました。したがって、単に夕食の時間を調整するだけで体重増加を防ぐことができます。
8.明るい中で寝ない
2019年にThe Journal of the American Medical Associationに掲載された研究では、43,000人の女性を5.7年間追跡し、明るい中やテレビをつけたまま寝る人は体重が増えるリスクが高いことがわかりました。暗闇で寝る人に比べて、5キロ以上体重が増えるリスクは17％、過体重または肥満になるリスクは22％高くなりました。
研究スクリーンショット
9.夜10時前に寝る
一部の肥満は「自業自得」かもしれません。2021年にThe Journal of the American Medical Associationに掲載された研究によると、夜10時以降に寝る人は、夜8時から10時の間に寝る人に比べて肥満と腹部脂肪のリスクが20％高くなります。午前2時以降に寝る人のリスクは35％高くなります。
10.7時間の睡眠を取る
減量アクションプランでは、6時間未満の睡眠は肥満リスクを高め、7時間以上の睡眠は減量に役立ち、特に腹部肥満を防ぐと強調しています。
結論
健康的な体重を達成し維持するために、厳しいダイエットや激しい運動をする必要はありません。代わりに、簡単な日常習慣をルーティンに取り入れることが重要です。朝食を早く摂ることから、水分補給をし、十分な睡眠を取ることまで、小さな変化が大きな影響を与えます。これらの習慣を一貫して実践することで、簡単に体重を減らし、体重増加を防ぎ、全体的な健康を改善できます。今日からこれらの習慣を生活の一部にして、持続可能な結果を得ましょう。
