冬にホットサラダが必須な理由
健康的な食事と言えば、サラダは定番の人気メニューです。野菜や果物、タンパク質を組み合わせ、穀物や豆類を加えて栄養バランスを整えることも。好みのドレッシングで味付けすれば、栄養満点で手軽に楽しめます。しかし冬に冷たい野菜を食べるのは抵抗があるもの。そんな時こそ「ホットサラダ」が最適な選択肢です。
ホットサラダは夏だけのものじゃない
サラダ＝冷たい料理という固定概念を捨てましょう。実は秋冬の旬食材こそ、ホットサラダに最適です。では美味しいホットサラダを作る秘訣とは？
ホットサラダの食材選び
通常のサラダ食材も使えますが、レタスやキュウリなど冷たいまま食べる野菜は適した食材に置き換えましょう。根菜、各種キノコ、タンパク質豊富な魚介類や肉類が最適です。 
根菜類: 地下で育つ野菜（ジャガイモ、ニンジン、大根、ヤマノイモ、サツマイモなど）
キノコ類: 肉厚なポートベロ、エリンギ、しめじなどがおすすめ
タンパク質: 鶏肉や牛肉の赤身、エビ・ホタテ・サーモン・マグロなど
これらの食材は生食に向かず加熱調理が必要なため、ホットサラダに最適です。
調理法＆ソースの組み合わせ
蒸す・茹でる・オーブン焼きが基本。素材の味を活かしたシンプルな調理法です。通常のサラダ同様に加熱した食材をドレッシングで和えるスタイルで、煮込み料理やオーブン料理とは異なります。
チーズパウダー・スライスチーズ・生クリーム・チリパウダー・ニンニク・カレー粉など、濃厚な味わいとの相性抜群。複雑な味わいで満足感を得られます。冬に温かいサラダを食べることで代謝が向上し、運動習慣がある方の体重維持にも効果的です。
簡単・低カロリーなホットサラダレシピ6選:
01. 電子レンジで簡単温野菜サラダ
材料:
メイン:
サツマイモ（輪切り）:100g
ニンジン（棒状）:50g
カブ（半月切り）:2個
カリフラワー（小房）:80g
ソース:
カマンベールチーズ:100g
牛乳:50ml
溶き卵:1個分
ニンニク（みじん切り）:½片
黒コショウ:適量
作り方:
- 耐熱容器にメイン食材と水少量を入れ、ラップをかけて500W4分30秒加熱
- ソース材料を鍋でチーズが溶けるまで加熱
- 野菜にソースをかけ、黒コショウをふる
02. はちみつマスタードサツマイモ＆鶏肉サラダ
材料:
メイン:
サツマイモ:½本
鶏むね肉:1枚
ドレッシング:
はちみつ:大さじ1
醤油:小さじ2
粒マスタード:小さじ2
パクチー:1枝
作り方:
- 角切りのサツマイモを蒸す
2. 沸騰した湯で鶏むね肉を火を止めて10分放置
3. 冷めた鶏肉を薄切りにする
4. ドレッシングを混ぜ、食材と和えて完成
03. レモンシュリンプホットサラダ
材料:
メイン:
エビ（生/冷凍）:10-15尾
ミックスグリーン:一掴み
オリーブオイル:大さじ1
アボカド（スライス）:1個
塩・コショウ:適量
レモンシュリンプソース:
オリーブオイル:大さじ1
オレンジジュース:1個分
レモン汁:1個分
赤玉ねぎ（みじん切り）:1個
ニンニク（みじん切り）:1片
パセリ（刻み）:適量
チリパウダー:適量
作り方:
- ソース材料を鍋で煮立たせ、エビを5分煮る
- アボカドをスライスし、他の材料と和える
04. アスパラガス＆スナップエンドウのホットサラダ
材料:
- メイン:
グリーンアスパラ:3-4本
スナップエンドウ:200g
スモークハム:2-3枚
粒マスタード:120g
乾燥ハーブ・塩:適量
粉チーズ:大さじ1
オリーブオイル:大さじ1
作り方:
- アスパラを斜め切り、スナップエンドウは筋を取り適当な大きさに切る
- オリーブオイルで野菜を2-3分炒め、ハムと調味料を加える
- 仕上げに粉チーズをふりかける（半熟卵をトッピング可）
05. キノコのホットサラダ
材料:
メイン:
ポートベロ・シイタケ・エリンギ:各50g
ニンニク（薄切り）:1片
乾燥唐辛子（刻み）:½本
オリーブオイル:小さじ2
レタス:4枚
ミニトマト:4個
イタリアンドレッシング:
白ワインビネガー:小さじ1
オリーブオイル:小さじ1
塩・砂糖・ニンニクすりおろし・黒コショウ:適量
作り方:
- キノコとレタスを食べやすい大きさに切る
- ドレッシング材料を混ぜる
- ニンニクと唐辛子を炒め、キノコを加える。火を止めてドレッシングを和える
06. 白インゲン豆＆ソーセージのホットサラダ
材料:
- メイン:
茹で白インゲン豆:200g
スパイシーソーセージ:4本
玉ねぎ:½個
ニンニク:1片
サラダ油:大さじ1
チリパウダー:小さじ½
黒コショウ・塩:適量
作り方:
- ニンニクを香り立たせ、玉ねぎとソーセージを炒める
- 白インゲン豆とチリパウダーを加え、調味する
