服を着こなすために、肩と背中の強化は欠かせません！今回はダンベル（1～1.5kg、ペットボトルでも可）を使った肩と背中のトレーニングをご紹介します。継続することで、腕が引き締まり、引き締まった体へと導きます。
肩と背中のトレーニングのメリット:
- 姿勢改善: 肩と背中の筋肉を鍛えることで、二の腕や背中の脂肪（「振袖肉」や「背中の脂肪」）を解消。猫背や巻き肩の改善にも効果的。
- 血流促進: 腕や背中の筋肉を動かすことで、経絡（気の流れ）が刺激され、顔の血流が促進。血色が良くなり、シミの改善にも繋がります。
- 自信アップ: 引き締まった体は、肌のハリや透明感を向上させ、内側から輝く美しさを引き出します。自然と自信が湧いてくるでしょう。
エクササイズ1: チェストリフト
方法:
- 背筋を伸ばして座り、ダンベルを握る
- 息を吐きながら胸の高さまでダンベルを上げる
- 肩をすくめないように注意しながら、息を吸いながら元に戻す
- 12〜15回×2〜3セット
エクササイズ2: サイドレイズ
方法:
- 前傾姿勢で座り、ダンベルを握る
- 息を吐きながら、肘を軽く曲げて横に上げる
- 肩を下げたまま、ゆっくり元に戻す
- 12〜15回
エクササイズ3: リアレイズ
方法:
- 前傾姿勢で体幹を固定
- 肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せながら腕を後ろに引く
- 肩甲骨を寄せたまま、ゆっくり元に戻す
- 10〜15回×2〜3セット
エクササイズ4: リアプル
方法:
- 腕を前に伸ばし、肩をリラックス
- 肘を曲げながら、肩甲骨を寄せるように引く
- 肩甲骨を寄せたまま、ゆっくり戻す
- 12〜15回
エクササイズ5: ラテラルレイズ
方法:
- 肘を曲げ、前腕を胸の高さに
- 肩の高さを保ち、肘を外側に開く
- 肩甲骨を寄せながら、ゆっくり戻す
- 12〜15回
エクササイズ6: ショルダープレス
方法:
- 肘を軽く曲げ、ダンベルを頭上に
- 背中の筋肉を意識しながら、ゆっくり下ろす
- 10〜12回×2〜3セット
エクササイズ7: チェストフライ
方法:
- 胸の前でダンベルを保持
- 胸を開くように腕を横に開く
- 胸の筋肉を意識しながら、ゆっくり戻す
- 12〜15回
エクササイズ8: トライセプスキックバック
方法:
- 頭の後ろでダンベルを保持
- 肘を曲げた状態から、上腕を伸ばす
- 上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくり戻す
- 15〜20回
これらのエクササイズを選ぶ理由
これらのエクササイズは、姿勢改善や代謝アップに効果的。継続することで、背中や二の腕の脂肪が落ち、メリハリのあるボディラインが手に入ります。血流が促進されることで、顔の血色が良くなり、肌の透明感もアップ。定期的に行うことで、姿勢が整い、自信に満ちた立ち振る舞いが手に入ります。
さらに、背中の筋肉が鍛えられることで、バストアップ効果も期待できます。継続することで、背中の贅肉がスッキリ、美しい背中を手に入れましょう。
継続することで、体のラインが整い、姿勢が美しくなるだけでなく、代謝アップによるダイエット効果も期待できます。毎日少しずつでも続けることが、理想のボディへの近道です。
まとめ
今回ご紹介したエクササイズは、ダンベルがなくてもペットボトルで代用可能。毎日少しずつ続けることで、確実に効果を実感できます。美しい姿勢と引き締まったボディを手に入れて、自信に満ちた毎日を送りましょう！
