この初心者向けの背中と体幹トレーニングは、たった5分で柔軟性の向上、脂肪燃焼、筋肉の緊張緩和を実現します！ウエストラインの引き締めや姿勢矯正を手軽に効果的に行いたい方に最適です。
このトレーニングを行うべき理由
1. 肩＆首の痛み緩和
背中の筋肉を強化することで血液循環が改善され、猫背や凝り、慢性の首痛などの問題緩和に役立ちます。長時間のデスクワークや悪い姿勢による不快感がある方に効果的です。
2. 腹部＆背中の脂肪燃焼
腕支持を伴う自重トレーニングは背中と腰周りの脂肪減少に加え、肋骨の開きを矯正することで姿勢改善効果があります。これによりシルエットが整い、自信に満ちた立ち姿を手に入れられます。
3. アンチエイジング効果
強い背中は若々しい肌を支えます！背中の運動は血液循環を改善し顔のたるみ防止に役立ちます。逆転姿勢は顔への血流を増加させ、シワやくすみを軽減。継続的な実践で若返り効果が期待できます。
5分間の背中＆体幹トレーニング
エクササイズ1: バードドッグアームエクステンション
- 膝立ちになり手と太ももを床と垂直に
- 体幹に力を入れ、右足を後方に伸ばして浮かせる
- 左腕を上げ、上腕を肋骨に近づけた状態をキープ
- 息を吐きながら腕を後方に伸ばし、吸いながら戻す
- 左右12-15回ずつ実施
エクササイズ2: プローンバックエクステンション
- うつ伏せになり足を伸ばす
- 息を吸いながら胸を床から5-10cm浮かせる
- 息を吐きながら両腕を後方に伸ばす
- 息を吸いながら腕を曲げて開始姿勢に戻る
- 10-15回繰り返す
エクササイズ3: キャットカウ→ダウンドッグ
エクササイズ4: シーテッドチェストオープナー
- 体幹を意識して直立姿勢で座る
- 肘を曲げ前腕を胸の前で合わせる
- 息を吸いながら腕を開き胸を前に突き出す
- 息を吐きながら腕を閉じ上背部を軽く丸める
- 10-15回繰り返す
エクササイズ5: 改良型プッシュアップ
- 膝立ちで手を肩の下にセット
- 息を吐きながら肘を曲げ胸を床に近づける
- 息を吸いながら元の姿勢に戻る
- 12-15回繰り返す
エクササイズ6: ショルダータッププランク
- ハイプランク姿勢で体幹を意識
- 手は肩の真下に配置
- バランスを保ちながら対側の手で肩を交互にタップ
- 15-20回実施
まとめ
この短時間で効果的な背中＆体幹トレーニングは、腰痛緩和・姿勢改善・脂肪燃焼・健康促進に最適です。日常に取り入れてその効果を実感してください！
