お腹を引き締めてウエストをスリムにする簡単で効果的な方法をお探しですか？ジムは不要、椅子1脚あればOK！この低負荷の座ったままできる腹筋トレーニングは、オフィスや自宅でぽっこりお腹を燃焼させ、消化機能を改善し、コアマッスルを強化するのに最適です。
椅子トレーニングがおすすめの理由
🔥 ぽっこりお腹を燃焼
レッグレイズやツイスト、背もたれを使った動作でコアを活性化し、余分な脂肪を燃やします。
💡 消化機能の改善
ツイスト運動が消化器系のマッサージ効果を発揮し、膨満感や消化不良、便秘の緩和に役立ちます。
💪 骨盤底筋を強化
加齢や運動不足、出産で弱った骨盤底筋の筋力と弾力性を回復させる効果があります。
さっそく8つの簡単椅子エクササイズを始めましょう！
座ってできる腹筋トレーニング8選
1️⃣ シングルレッグレイズ
- 椅子に深く座り足を伸ばし、手で椅子を掴む
- 体幹を締めて右足を10～12回上げ下げ
- 反対側も同様に繰り返す
- コツ：足を上げるときに息を吐き、動作はコントロールして
2️⃣ 背もたれクランチ
- 足を床につけ、腕を組んで座る
- 体幹を意識して45度以上倒れないように後ろへ
- 元の姿勢に戻り10～15回繰り返す
- コツ：背中は丸めず真っ直ぐキープ
3️⃣ トゥータップリフト
- 椅子の端に座り足を前に伸ばす
- 両腕を頭上に上げる
- 片足を上げて反対側の手でつま先タッチ
- 左右交互に12～15回
- コツ：猫背にならないよう背筋伸ばして
4️⃣ ニー・トゥ・エルボーツイスト
- 軽く後ろに座り、肘を曲げて体の横に
- 右ひざを左肘に近づけながら上体をひねる
- 反対側も同様に
- 左右交互に8～10回
5️⃣ サイドベンドストレッチ
- 両腕を上げて親指を組む
- 腹筋に力を入れ左に倒して右脇腹を伸ばす
- 中央に戻り右側も同様に
- 12～15回繰り返す
6️⃣ シーテッドジャンプツイスト
- 椅子の端に座りかかとを軽く浮かせる
- 胸の前で腕を組む
- 上体を右にひねりながら足を左に移動
- 中央に戻り反対側も
- 左右交互に12～15回
7️⃣ アッパーボディツイスト
- 背筋を伸ばして座り手のひらを合わせる
- 下半身を固定したまま胸を右にひねる
- 中央に戻り左側も同様に
- 10～12回繰り返す
8️⃣ リバースレッグクランチ
- 椅子の端に座り手で座面を掴む
- 体幹を締めて両足をお腹方向へ引き寄せる
- ゆっくり下ろしてつま先を床につける
- 12～15回繰り返す
まとめ
脂肪燃焼や腹筋の引き締めに激しい運動は不要です。1日80回の座ったままのレッグレイズで、ウエストラインを整え、代謝を促進し、消化機能を改善できます。仕事中でも家でも、これらのエクササイズでアクティブで健康的な体を維持しましょう！
