仕事であれ、子供の世話であれ、多くの人が長時間座って過ごし、お尻が平らで垂れ下がり、さらには腰痛に悩まされることもあります。あなたの中殿筋力が弱くなると、腰の側面が沈み、お尻がしぼんだように見え、腰と脚の安定性に影響を与えます。
今日は、8つのレジスタンスバンドエクササイズ臀筋、特に中臀筋をターゲットにして活性化し、お尻を持ち上げ、丸く、引き締めます。このルーチンを 30 日間続けると、目に見える「ピーチリフト」の変化が見られるようになります。
1.レジスタンスバンドスクワットジャンプ
やり方: 
- を置きますレジスタンスバンド足首の周りを締めて、足を肩幅に開いて立ちます。
- 腰を曲げて膝を軽く曲げ、ミニスクワットの姿勢になります。
- 体幹に力を入れ、息を吐き、脚を横に開きます。
- 息を吸いながらジャンプして開始位置に戻ります。
- 動的に 15 ～ 20 回繰り返します。
2. クラブウォーク
やり方:
- バンドを足首に巻き付けてください。
- ハーフスクワットで、体を横切って左右に歩きます。ヨガの食事。
- 左右交互に10〜15ラウンド行います。
- 最大限の燃焼を得るために、膝をわずかに曲げ、腰を低く保ちます。
3. バンドを使ったサイドレッグレイズ
やり方:
- 足を肩幅に開き、膝の上でバンドを輪にします。
- 息を吐き、体幹に力を入れ、しゃがみます。
- 息を吸いながら立ち上がって、左足を横に持ち上げます。
- スクワットに戻り、体を入れ替えます。
- 片脚につき 12 ～ 15 回繰り返します。
この動きにより安定性が高まり、臀部の外側が美しく持ち上げられます。
4. リバースステップバックスクワット
やり方:
- 足を肩幅より少し広くして立ちます。
- バンドを足首に巻き付けたまま、スクワットの姿勢になります。
- 2 ～ 3 歩後ろに小さく進みながら、体幹と臀筋に力を入れます。
- 吸い込んでスタートに戻ります。
- 15〜20回繰り返します。
この動きはあなたの力を強化します大殿筋— 最大のお尻の筋肉 — であり、股関節の安定性が向上します。
5.横向きクラムシェル
やり方:
- 膝を曲げて横向きに寝て、頭を前腕で支えます。
- 足を揃えて床から少し持ち上げます。
- 息を吐きながら体幹を締め、膝を二枚貝のように開きます。
- 吸い込んで閉じます。
- 片側あたり 10 ～ 15 回繰り返してから切り替えます。
これは古典的ですピラティス調子を整えて形を整えるために中臀筋を分離する動き。
6. バンド付きプランクジャック
やり方:
- レジスタンスバンドを足首に巻き付けてプランクの姿勢になります。
- 腹筋と太ももをしっかり締めます。
- 息を吐き、足を大きく広げます。吸い込んで、それらを元に戻します。
- 15〜20回繰り返します。
この高強度の動きはあなたの調子を整えますコアそして臀部を一度に。
7. ひざまずいてサイドレッグリフト
やり方:
- 左脚にひざまずき、膝でバンドを押さえます。
- バンドを太ももに巻き付けたまま、右脚を横に伸ばします。
- 左手を地面につけて体を支えます。
- 息を吐きながら右足を上に持ち上げます。吸い込み、落とさずに下げます。
- 12 ～ 15 回繰り返した後、脚を入れ替えます。
このワークアウトはバランスを構築し、側臀筋と太ももを強化します。
8. 猫のポーズサイドキック
やり方:
- で開始します猫のポーズバンドを膝の上に置き、四つん這いの姿勢になります。
- 体幹を引き締めて右脚を横に持ち上げます。
- 膝を床から少し浮かせたまま、息を吸いながら元に戻します。
- 片側あたり 15 ～ 20 回繰り返します。
この最後の動きは臀部を刺激し、最後のリフト効果を与えます。
30 日間一貫性を維持
これらの 8 つの動作を毎日または隔日で行ってください。より引き締まったヒップ、より引き締まった臀部、より豊かで丸い形、つまりあなた自身の形に気づくでしょう。「桃の戦利品」抵抗によって形作られました。
