「運動する時間がない」を言い訳にするのはやめましょう。
多くの医師が積極的に推奨している、驚くほど簡単な動作があります。汗をかかなくても、血栓を防ぎ、心臓の健康をサポートし、循環を改善します。立った状態でも、座った状態でも、寝た状態でも行うことができます。
ジムはありません。設備はありません。追加費用はかかりません。 
この小さいながらも強力な動きは、つま先を上げる、医学的には足首ポンプ運動。
医師が足首ポンプ運動を推奨する理由
血栓を予防するために医療専門家が頻繁に挙げる動きがあるとすれば、それはつま先を上げることであり、正式には「つま先を上げる」と呼ばれます。足首ポンプ運動。
下肢からの血液の戻りは「ふくらはぎの筋肉ポンプ」に大きく依存しています。長時間じっと座っていると、ふくらはぎの筋肉がほとんど収縮せず、血流が遅くなり、静脈内に血液がたまり、血栓が形成されるのに最適な条件が整います。
重篤な場合には、次のような事態につながる可能性があります。肺塞栓症、生命を脅かす可能性のある状態。
つま先で立ち上がるとふくらはぎの筋肉が強く収縮し、静脈血を心臓に向かって押し戻す圧力ポンプのように作用します。収縮のたびに、心臓自身の脈拍出力に匹敵する量の血液が移動します。
定期的に練習すると、体全体の循環がスムーズに保たれ、心血管や脳血管の問題のリスクが軽減されます。初期の兆候がある人にとっては、静脈瘤、この演習は、単純な支援介入としても機能します。
定期的につま先上げを行うことで得られる 5 つの隠れた健康上の利点
1.血糖値の調節を助ける
ヒューストン大学の研究者らは調査結果を次のように発表した。アイサイエンスのサブジャーナル細胞、座ってつま先を上げるとエネルギー消費が増加し、脂肪とグルコースの代謝が改善されることが示されています。
じっと座っている場合と比較して、270 分間座ったままつま先上げを行うと、エネルギー消費量が 118% 増加しました。炭水化物の酸化は 108% ～ 195% 増加し、トリグリセリドのレベルは大幅に低下しました。耐糖能改善 – 食後の高インスリン血症を軽減します。
2. 骨粗鬆症の予防に役立ちます
リラックスした状態でつま先を上げると、骨に穏やかな機械的ストレスがかかり、骨細胞が刺激されてカルシウムを保持します。時間が経つにつれて、これは骨の強度をサポートし、予防に役立ちます骨粗鬆症。
3. 転倒や足首の捻挫のリスクを軽減します
定期的につま先を上げると、ふくらはぎ後部の筋肉が強化され、足のアーチが強化され、足首の靭帯の安定性が向上します。これによりバランスが強化され、転倒や足首の怪我のリスクが軽減されます。
4. 腰や関節の不快感を和らげる
毎日つま先を上げると血行が促進され、より多くの酸素が筋肉に届けられ、腰や膝の疲労が軽減されます。また、脊椎に穏やかな牽引効果をもたらし、慢性的な背中の痛みを軽減します。
5. 睡眠の質を改善する
つま先を上げると調整が容易になります。神経系、緊張を和らげ、リラックスを促進します。不眠症、眠りの浅さ、または頻繁な夢に悩んでいる人は、継続的に実践することで睡眠の質を著しく改善できる可能性があります。
4 つの正しいつま先上げ方法 – 自分に合った方法を選択してください
1. 立ちつま先上げ（ほとんどの人に最適）
足を揃えて直立し、腕を体の横にリラックスさせます。ゆっくりとつま先立ちになり、つま先で床を軽く掴みます。最も高い位置で、体重を足の指の付け根の上にわずかに前方に移動します。次に、かかとをゆっくりと下げて、柔らかい振動が脚を通して上に伝わるようにします。
2. 座位でのつま先上げ（デスクワーカーに最適）
座った状態で、つま先を手前に引き上げ、3秒間保持します。次に、つま先を下に向けてさらに 3 秒間保持します。
長時間座っている人は、血栓予防を効果的に行うために、45 分ごとに立ち上がることと、座ったままのつま先を上げることを組み合わせることが推奨されます。
3. 横たわるフットポンプ（可動性が制限されている場合）
平らに寝た状態で、足をまっすぐに保ち、つま先を曲げて向けて足を動かします。両足を揃えて行うことも、片足ずつ交互に行うこともできます。
筋肉のけいれんを避けるために、ゆっくりと優しく動かします。ふくらはぎに不快感を感じたら、立ち止まって休んでください。
4. 腕を振るとつま先が上がります（腰痛に効果的）
つま先で立った状態で、「飛行ツバメ」のストレッチと同様に、背中を優しく伸ばす動作と組み合わせます。 2 ～ 3 秒間押し続けます。
足を肩幅に開いて立ち、背筋をまっすぐに保ち、胸を開き、首を少し後ろに傾け、つま先で立ち上がるときに腕を後ろに振ります。これは全身のストレッチを提供し、首、肩、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。
安全上の重要な注意事項
つま先を上げることは非常に有益ですが、すべての人に適しているわけではありません。
バランスが悪い人、足首に急性の怪我をした人、活動的な人深部静脈血栓症、重度の血管疾患、または骨折リスクの高い進行した骨粗鬆症の場合は、使用を避けるか、注意が必要です。
このような場合は、開始する前に必ず医療専門家またはリハビリテーション専門家に相談してください。
