人生には感情が完全に支配する瞬間があります。
悲しみで固まったり、不安で圧倒されたり、パニックに陥ったり、怒りのあまり最も愛する人たちを傷つけそうになったりするかもしれません。時々、昔のトラウマ的な感情が何の前触れもなく突然再発することがあります。
このような瞬間に、効果が速く、臨床的にサポートされており、驚くほどシンプルな方法があるため、多くの人が見落としています。
その方法とは、呼吸。 
臨床心理学と神経科学の研究は一貫して次のことを示しています。特定の呼吸パターンは体の生理学的状態を急速に変化させる可能性があります、それによって感情的な経験が変わります。ほんの数呼吸以内に、あなたは現在の瞬間に戻り、安全感を取り戻すことができます。
時には、たった一度の深呼吸ですべてが変わることもあります。
深呼吸をするとなぜ体がすぐに落ち着くのか
あなた自身もこれに気づいたかもしれませんが、緊張したり不安になったりしたときに、ゆっくりと数回呼吸するとすぐに気持ちが楽になることがよくあります。しかし、なぜこのようなことが起こるのでしょうか?
その説明は神経科学から来ています。
1994年にアメリカの神経科学者がスティーブン・ポージスを提案したポリヴェーガル理論。この理論は、迷走神経感情の調節とストレス反応において重要な役割を果たします。
理論によれば、迷走神経には 2 つの主要な枝があります。
- 腹側迷走神経複合体– 安全、静けさ、社会的つながりに関連する
- 背側迷走神経複合体– 極度の脅威、シャットダウン、または圧倒時にアクティブ化されます
呼吸がこれらのシステムに与える影響
- 練習するときゆっくり、深く、リズミカルな呼吸の動きダイヤフラム腹側迷走神経系を刺激します。
これにより、脳に強力な信号が送信されます。「私は安全です。」
その結果、正のフィードバック ループが形成されます。
リラクゼーション → より安定した呼吸 → より深いリラクゼーション - 対照的に、強いストレスや恐怖があるときは、背側系が優位になります。
呼吸は浅く、速く、不規則になり、環境が危険であるというメッセージを強化し、体を緊張状態に保ちます。
による意識的に呼吸パターンを変える、どの迷走神経システムが制御しているかを変更することができ、感情状態に直接影響を与えることができます。
呼吸は体と心の架け橋。
これが、深呼吸が次のような効果をもたらすことを多くの研究で示している理由です。
- ネガティブな感情を減らす
- ストレスレベルの低下
- 睡眠の質を改善する
- 集中力と注意力を高める
一貫した練習を続けることで、呼吸は深い静けさの状態を引き起こすことさえできます。これは、恐怖や心配から解放された、広大な海のような安らぎの感覚と表現される人もいます。
感情が渦巻くとき、呼吸が最良の「緊急ブレーキ」になる
私たちは自然と感情的に安定した人に惹かれます。それは、激しい感情を決して感じないからではなく、感情をコントロールする方法を知っているからです。
しかし、感情をコントロールするのは簡単ではありません。
感情が高ぶると、脳の感情中枢、特に扁桃体、闘争または逃走を引き起こす、非常に活性化されます。一方、前頭前野、推論と自制心を担当し、一時的に影響力を失います。
その状態では、心はブレーキが効かずスピードを出している車のようなものです。
これが、自分に「落ち着け」と言うことがめったに機能しない理由であり、他人からその言葉を聞くことが無駄に感じられたり、イライラしたりすることが多い理由です。
呼吸が違います。
の 1 つです。私たちが直接コントロールできる感情調整ツールはほとんどありません、そしてそれは神経系に直接作用します。
感情が崩壊したときに呼吸が非常にうまく機能するのはこのためです。
- 工具は必要ありません– いつでもどこでもできる
- 迅速な結果– ほんの数回ゆっくり呼吸するだけで状態が変化します
- ボトムアップ規制– まず体を変えることで感情を落ち着かせる
感情は波のようなものです。波は必ず通過しますが、管理されていない波は実際の損害を引き起こす可能性があります。
一夜にして感情が安定するわけではないかもしれませんが、呼吸法を学ぶことで、最も重要なときにブレーキを確実に踏むことができます。
呼吸はあなたを現在の瞬間に連れ戻します
ほとんどの感情制御テクニックは、次の 1 つのことを目的としています。意識を現在に戻す。
ネガティブな感情は、私たちを今から遠ざけることがよくあります。
- 反芻は私たちを過去に閉じ込めてしまう
- 心配は私たちを想像上の未来に引きずり込みます
しかし、呼吸は現在にしか起こりません。
過去や未来で呼吸することはできません。
自分の呼吸に気づくだけでも、あなたは「今」に固定されます。
これが、呼吸法が時々それを上回る効果があることを研究で示している理由かもしれませんマインドフルネス瞑想ネガティブな感情を軽減することに関して言えば、呼吸はそれほど労力を必要とせず、自然な生物学的リズムと一致しているためです。
無理に思考を止める必要はありません。
自分の呼吸を感じるだけで、自分の体に戻り、あの瞬間に戻り、穏やかな気持ちに戻ります。
大事な瞬間の前に: 呼吸を忘れないでください
呼吸はただ落ち着かせるだけではなく、パフォーマンスを最適化します。
映画の中で飛躍、コーチは中国の女子バレーボール選手たちに、力を入れている間に息を吐き、準備中に息を吸うなど、呼吸と動きを調和させるよう繰り返し注意している。呼吸はパワー、持久力、調整力に直接影響します。
ドキュメンタリーではフリーソロ、登山者アレックス・オノルドロープを使わないフリークライミングでは、正確な呼吸コントロールにほぼ完全に依存しています。彼の場合、文字通り呼吸が生死を決定します。
研究によると、特定の呼吸法にはリラクゼーション以外にも次のような効果があることが確認されています。
- 身体パフォーマンスの向上
- 意思決定の強化
- プレッシャー下でも精神的な明晰性を高める
次の大きな仕事の前に、立ち止まって深呼吸してください。
トラウマを癒すためのツールとしての呼吸
多くの人にとって、心的外傷後ストレス障害(PTSD)、トラウマは単なる感情的なものではなく、生理的なものです。
研究によると、PTSD には多くの場合、身体の調節不全が関与していることがわかっています。同情的なそして副交感神経系、体がサバイバルモードに陥ったままになります。
これにより、次のような問題が発生する可能性があります。
- 極度の驚愕反応
- 突然の激怒
- 触ると凍る
- 絶え間ない過覚醒
呼吸は独特であるため、自動的かつ意識的に制御可能。
意図的な呼吸法を実践することで、トラウマを抱えた人は徐々に健康な神経系のリズムを取り戻すことができ、体をトラウマ前の生活と同様の安定した予測可能なパターンに戻すことができます。
これが、トラウマの回復において、純粋に認知的なアプローチよりも身体ベースのアプローチの方が効果的なことが多い理由です。
すべての考えを分析する必要はありません。
恐怖や反芻を与えることなく、ただ何度も呼吸に戻るだけで、トラウマの支配力がゆっくりと弱まります。
静かに呼吸すると、鍵がかかっていることさえ知らなかったドアが開くことがあります。
呼吸を遅くする方法 (シンプルで効果的)
効果的な呼吸には複雑なテクニックは必要ありません。目標はシンプルです。
ゆっくりと深い呼吸、特に長く吐きます。
1. 腹式呼吸を練習する
ほとんどのストレス呼吸は浅く、胸を使って呼吸します。
腹式呼吸とは次のことを意味します。
- 息を吸う：腹部が膨らむ
- 息を吐く：腹部がゆっくりと収縮する
2. 呼吸頻度を減らす
呼吸の回数を減らすだけで、神経系の速度が低下します。
目指す1 分あたり 4 ～ 7 回の呼吸、穏やかなリズムと考えられています。
3. 吐く息を伸ばす
研究によると、息を長く吐くと活性化されることがわかっています。副交感神経系より効果的に。
吐く息を吸う息の2倍の長さにしてみてください。
4. リラックスして過ごす
呼吸を別のプレッシャー源にしないでください。
「完璧な」呼吸はありません。一貫性は精度よりも重要です。
呼吸を仕事ではなく、小さな楽しい習慣として扱いましょう。
最終的な考え
呼吸の力について知って以来、特に生まれつき不安を感じやすい私は、意識的に呼吸を実践してきました。その恩恵は計り知れません。
最も重要なのは、感情の見方が変わりました。
感情は制御できない不思議な力ではありません。
それらは身体からの信号であり、私たちはできるそれらに応答してください。
意識的に呼吸するたびに、静かな自信が生まれます。私は自分自身を助けることができます。
世界は広大で、混沌としていて、制御不能に感じられるかもしれませんが、時には、はるかに小さいものの中に平和が存在します。
一息。
それからもう一つ。
たとえ何に直面していても、呼吸を忘れないように。
そして、呼吸するたびにあなたが平静に近づきますように。
