彼はラジャンセナにいました、お願いします片足王鳩のポーズは、後屈を深め、下半身と背骨の柔軟性を高める高度な座りヨガのポーズです。このポーズは、深い後屈とヒップオープナーを組み合わせたものです。腰だけでなく、体幹、首、肩も同時に強化します。
この姿勢は 20 世紀に正式に説明されました。パタビ ジョイスそしてB.K.S.アイアンガーそれぞれのヨガの本で。
ポーズの種類:座ったままの後屈とヒップオープナー
別名:片足王鳩のポーズ
強化:コアマッスル、腰、骨盤、肩
ストレッチ:脊椎、肩、胸部、内腿、股関節屈筋、腹部 
エカ パダ ラージャカポターサナの利点
- 姿勢を改善し、腰を活性化します
- 股関節屈筋を伸ばして伸ばす
- 背骨、胸、肩、腹部を開きます
- 股関節と仙骨部の可動性を強化します
- 喉のチャクラや仙骨チャクラなどのエネルギーセンターを刺激します。
- 内腿と鼠径部の強度と柔軟性を高めます。
- 背中の痛み、不安、ストレス、疲労の軽減に役立ちます
- 健康な消化、呼吸、生殖器系の機能をサポートします
ポーズの準備: 4 つの重要なステップ
エカ パダ ラージャカポターサナに挑戦する前に、怪我を防ぐために筋肉をウォームアップすることが重要です。準備には 3 つの主な手順が含まれます。
1. バッダ コナサナ (縛られた角のポーズ)
足を揃えて座り、膝を外側に曲げ、手で足を支えます。背筋を高く保ち、骨盤と太ももの内側が優しく伸びているのを感じてください。足を軽く揺らすことで、足の血行が良くなります。
2. サランバ ブジャンガサナ (スフィンクスのポーズ)
優しいコブラのポーズとも呼ばれるこの後屈は、背骨、仙骨、腰を温め、血行と柔軟性を促進します。
3. 脚の回転の準備
メインのポーズに向けて腕と脚を準備するには、トカゲのポーズから始めます。片足を後ろに置き、膝をマットの上に置き、ゆっくりと曲げ、後ろを向きながら背骨をひねります。手で足を軽く掴み、肩と腰を開き始めます。
エカ パダ ラージャカポタサナの練習方法
- から始める下向きの犬（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）右脚を上げながら息を吸います。
- 息を吐きながら右脚を両手の間に置き、右膝が右手首と揃い、右足が左手首近くになるようにします。左脚を後ろに伸ばし、腰を直角にして快適な状態に保ちます。
- 息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら腰をゆっくり反らせて後屈させます。
- 左膝を曲げ、左手を後ろに伸ばし、左足をつかみます。快適になったら、両手をつま先に持ってきて、肘を天井に向かって回転させ、腕を頭の上で一直線に保ちます。足を頭の方に持っていくようにしてください。
- 初心者: 両側を 10 ～ 30 秒間保持します。
- 上級者: 両側を 60 ～ 90 秒間保持します。
安全な練習のためのアライメントのヒント
- コアを関与させる:背中を反らせ、胸を正しく開くのに役立ちます
- 後ろ足を中立に保ちます。膝の曲がりや足の反りを防ぎます
- 腰を四角にします:重量が両側に均等に分散されていることを確認します
- 下半身をリラックスさせます。ポーズ後に背骨をニュートラルな形状に戻すのに役立ちます
ポーズ後のリラックス
休む鳩のポーズ
前脚を前に倒す姿勢に移行し、深呼吸してリラックスします。
下向きの犬
休んでいる鳩から下向きの犬に移動して、体幹、仙骨、上半身、ハムストリングスの緊張をほぐします。
レベル別のバリエーション
- シンプルな鳩のポーズ:初心者に優しい、サイドを切り替える前にホールドできる
- 人魚のポーズ:腕の強さと後ろ脚の安定性を高め、完全な姿勢に備えることができます。
このポーズが素晴らしい理由
エカ パダ ラージャカポターサナを練習すると、柔軟性が高まるだけでなく、コアの筋肉も強化され、肩と腰が安定します。全身の後屈と股関節を開く運動で、緊張をほぐし、姿勢を改善し、体全体のエネルギーの流れを刺激します。
ヨガ愛好家でも、ヨガを始めたばかりでも、このポーズをルーチンに組み込むと、強さ、柔軟性、全体的な身体の意識に顕著な違いが生まれます。
