たった一晩の睡眠が悪いと、世界全体が崩壊したように感じられることに気づいたことがありますか?
夜更かししすぎたか、不眠症で寝返りを打ったのかもしれません。次の日、体は重く感じますが、心はさらに悪くなります。突然、あなたはイライラし、せっかちになり、感情的に荒れた状態になります。食べ物の配達が10分遅れて到着するのは、個人的な侮辱のように感じられます。同僚とのちょっとした誤解で、机を叩きつけて辞めたくなります。
悲観的になり、将来に絶望し、ネガティブな考えを繰り返してしまうかもしれません。涙が出そうになることさえあるかもしれません。その上、自制心が弱まってしまいます。ヘルシーなディナーを計画していたのに、脂っこいフライドチキンが食べたくなってしまいます。人々はいつもより迷惑なようです。パートナーと口論したり、密かに友達と縁を切ることを考えたりします。 
息を吸ってください。世界は終わっていない。実際、物事は見た目ほどひどいものではありません。
あなたは経験しています睡眠不足による感情のアンバランス。
心理学の研究によると、睡眠は脳にとって感情を調整し、否定的な経験を処理するための重要な窓口です。十分な休息が取れないと、生物学的変化によりこの調節システムが混乱し、否定的な感情が増幅され、それらを管理する能力が弱まります。今日のペースの速い世界では、慢性的な睡眠不足が一般的になってきていますが、その精神的な影響は過小評価されがちです。
では、なぜ睡眠不足の脳について特に注意を払う必要があるのでしょうか?
あなたの感情的な「警報」は厳戒態勢のままです
あなたの脳の中には、感情のコントロールにおいて重要な役割を担う 2 人がいます。
睡眠不足になると扁桃体の反応性が高まり、前頭前野とのつながりが弱まります。結果？感情の不均衡。
ネガティブな感情が誘発されやすくなる
通常であれば「10 点中 2 点」のイライラを感じる失礼な顧客のコメントが、突然「8 点」のように感じられます。上司の沈黙は、かつては「忙しい」と解釈されていましたが、今では「彼らは私に不満を持っている」ように感じられます。
感情をコントロールする能力が低下する
「我慢」する能力が低下します。感情的な反応が爆発しやすくなり、一度動揺すると落ち着くまでに時間がかかります。
衝動性と危険な行動が増加する
睡眠不足はまた、衝動性や目先の報酬への欲求を高めます。過食したり、衝動的に買い物をしたり、無謀な運転をしたり、薬物に頼ったりする可能性があります。脳はネガティブな要因と魅力的な報酬の両方に対してより敏感になり、自制心がはるかに困難になります。
それは、あなたの感情のコントロールセンターが、酔った見知らぬ人が「危険だ！」と叫ぶことで置き換えられたようなものです。 「やってみろ！」 「これは気持ちいいよ、今すぐ試してみて！」しかし、たとえあなたが屈服した後でも、その喜びはしばしば失墜します。実際、睡眠不足の翌日は、幸せを感じるのが難しくなります。
なぜすべてが絶望的に感じられるのか
睡眠不足はネガティブな感情を増幅させるだけでなく、ポジティブな感情も鈍らせます。研究によると、ポジティブな感情の減少は、ネガティブな感情の増加よりもさらに重要である可能性があります。
そのため、脳はご褒美（フライドチキンなど）を求めるように促しますが、それらに対する反応はそれほど強くありません。もっと欲しいのに、楽しむのは少なくなります。
これは神経伝達物質の変化に部分的に関係しています。睡眠不足は低下する可能性がありますセロトニン、不安や緊張に関連する体の主要なストレスホルモンであるコルチゾールを増加させながら、気分の安定と幸福をサポートします。
結果？憂鬱な気分になりやすくなります。過去のネガティブな出来事を反芻し、無価値感を感じ、モチベーションを失い、世界を灰色のフィルターを通して見るかもしれません。
「彼は私を愛していない」— それともただ睡眠が必要なのかもしれません
イライラと気分の落ち込みの間で揺れ動いているとき、人間関係に問題が生じるのは当然のことです。
研究によると、睡眠不足は顔の表情、特に脅威（怒りなど）や報酬に関連する信号の読み取りを損なうことがわかっています。これらのスキルは円滑なコミュニケーションに不可欠であるため、睡眠不足は誤解や衝突を増加させます。
カップルに関する研究では、睡眠不足によりパートナー間の共感や理解が低下することも示されています。時間が経つにつれて、非難が増大し、対立を解決しようとする意欲が減退します。これは、赤ちゃんが生まれた後に人間関係がうまくいかないことが多い理由の一部を説明しています。深刻な睡眠不足では、誰も感情的にうまく機能しません。
こうした困難のため、睡眠不足の人は社会的に引きこもることがよくあります。疲労は計画のキャンセル、仕事の欠勤、社会的交流の一貫性の低下につながります。社会的サポートを失うと、幸福感や回復力がさらに低下する可能性があります。
睡眠は心理的回復力の基礎です
心理学では、回復力逆境に適応し、対処し、成長する能力を指します。回復力を形成する要因は数多くありますが、質の高い睡眠もその 1 つです。
その間レム睡眠、脳は感情的に激しい記憶を処理し、感情的な負荷を軽減し、それらをより広範な記憶ネットワークに統合します。これにより、将来のストレスに対処しやすくなります。
その間ノンレム睡眠、扁桃体の活動が弱まり、保存された記憶の感情的な強度が低下します。
言い換えれば、脳は感情的に回復するために一晩中働きます。睡眠が短くなると、この感情の「浄化」プロセスが中断されます。大変な一日の後にぐっすり眠ると、すべてがうまく対処できるように感じるのはこのためです。
感情的に傷つきやすい場合、睡眠はさらに重要です
ひどい夜はたいてい、ただ大変な一日を意味します。しかし、うつ病、不安障害、更年期障害などの精神的な問題にすでに苦しんでいる人にとって、睡眠不足の影響はさらに深刻になる可能性があります。
研究によると、不眠症は精神疾患との関連性が高いことがわかっています。睡眠不足は、うつ病患者の気分の落ち込みや興味の喪失を悪化させ、抗うつ薬の効果を低下させ、症状の治療を困難にする可能性があります。不安障害の場合、睡眠不足により不安な思考ループが強化され、パニック発作を引き起こす可能性もあります。
不眠症はうつ病が再発するリスクも高めます。長期にわたる睡眠の問題は悪循環を引き起こす可能性があります。睡眠不足により精神的苦痛が悪化し、さらに眠りが浅くなります。
自分が感情的になりやすい時期にあるとわかっている場合は、睡眠を守ることが特に重要になります。
では、睡眠不足の日には何をすべきでしょうか?
1. 考えは事実ではありません
睡眠不足の後にネガティブな感情が押し寄せてきたときは、それは精神状態であり、客観的な真実ではないことを自分に言い聞かせてください。感情的に過負荷になっているときに大きな決断を下す場合は注意してください。
2. 緊急時の感情調整ツールを使用する
深呼吸、軽い運動、屋外の散歩などの簡単な方法は、睡眠不足のときに気分を安定させるのに役立ちます。
3. 睡眠の長さよりも睡眠の質が重要
研究によると、睡眠のタイミングと質は総睡眠時間以上に健康に影響を与える可能性があります。十分な時間ベッドに入っているのに、睡眠が回復できずに疲れ果てて目が覚めるかもしれません。
睡眠や気分の問題が持続し、日常生活に支障をきたし始めた場合は、専門家の助けを求めることが重要です。
最後に、毎日の基本的なことの力を過小評価しないでください。規則的に食事をし、できるだけよく眠り、体を動かし続けることです。これらのシンプルな習慣は、特に困難な時期に精神的健康をサポートする安定した基盤を作ります。治癒が早く簡単になることはめったにありませんが、正しい方向への小さな一歩がすべて重要です。
