ヨガのあらゆるポーズの秘密は、強さをマスターすることです。を保持しているかどうかバランスをとるポーズ、優雅に曲げたり、難しい腕のバランスを試みたりすると、体幹や筋力が不足するとポーズがぐらつき、怪我のリスクが高まります。
良いニュースは？ 1時間の授業は必要ありません。と毎日10分間のヨガルーチン、体全体を強化し、姿勢を改善し、集中力を高めることができます。脚、体幹、腕、背中のすべてが強化され、精神が研ぎ澄まされ、複雑なポーズにもっと簡単に取り組むことができます。
ウォームアップ: 体の準備をする
首、肩、手首、足首をゆっくりと回すことから始めます。猫と牛のポーズに移行して背骨を動かします。呼吸を安定させて、目標を達成してください。1ポーズあたり約5回の呼吸。 
椅子のポーズ（ウトカタアーサナ）
山のポーズで立ち、息を吸い、手のひらを合わせて腕を頭上に上げます。息を吐きながら膝を曲げ、膝を足首より上に保ち、胸を開いて前方またはわずかに上を見つめます。 5回呼吸してください。
戦士 II (ヴィラバドラサナ II)
椅子のポーズから、左足を少し内側に戻します。腕を床と平行に伸ばします。右膝を足首に合わせ、腰を中立にし、右手の中指を見つめます。 5回呼吸してください。
ハイランジ (ウティタ アシュワ サンチャラナサナ)
ウォリアー II から左足を前に踏み出します。腕を頭上に上げ、手のひらを合わせ、腰を押し下げます。オプションでわずかに後屈します。 5回呼吸してください。
プランクポーズ（ファラカアーサナ）
右足をまっすぐに戻します。視線をわずかに前方に向けて、体幹を意識してください。全身の姿勢を維持しながら、5回呼吸を続けます。
上向きの犬 (ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ)
プランクから腰を下げ、胸を上げ、足の甲をマットに押し付け、肩を開いて太ももを持ち上げます。 5回呼吸してください。
子供のポーズ（バラサナ）
かかとをつけて座り、額をマットにつけ、腕を前方または体に沿って伸ばします。背骨をリラックスさせ、深呼吸し、5回呼吸を止めます。
ボートのポーズ (ナヴァーサナ)
座って脚を伸ばし、座骨でバランスをとります。胸を開き、体幹を鍛え、腕を前に伸ばします。必要に応じて、膝を曲げるか、指先を床に軽く触れます。 5回呼吸してください。
カラス・鶴のポーズ（バカアーサナ）
ボートのポーズからしゃがみ、マットに手を置きます。肘を曲げ、膝を脇の下に置きます。前かがみになり、片足を上げてからもう一方の足を上げます。体幹と腕を引き締め、5回呼吸します。
倒立（シルサーサナ）
カラスのポーズから頭をマットに下げます。初心者は四つん這いでスタートできます。ゆっくりと脚を上げ、体幹の安定を維持し、5回呼吸します。
死体のポーズ（シャヴァーサナ）
平らに寝て、足を自然に開き、腕を横に置き、手のひらを上に向けます。完全にリラックスし、1〜2分間呼吸に集中し、練習で培われた強さと落ち着きを感じます。
日々の練習のヒント
一貫性が重要です。不規則な長時間のセッションよりも、毎日 10 分の方が効果的です。効果を最大限に高めるために、アライメントと呼吸に集中してください。筋力が向上するにつれて、保持時間や繰り返しを徐々に増やしてください。1 日 10 分の 10 のヨガの動きで超人的な強さを解き放ちましょう。
