ヨガのクラスで、インストラクターが次のように繰り返すのを聞いたことがあるでしょう。
- 「膝に気をつけてください。」
- 「立ちポーズ中は膝を軽く曲げてください。」
- 「膝に違和感を感じたらすぐにポーズをやめてください。」
これらの注意事項は誇張ではありません。ヨガは間違ったやり方で行うと簡単に膝を痛める可能性があり、膝の怪我は単一のポーズだけに影響するわけではなく、立ったり、膝をついたり、曲げたりするアーサナの多くは一時停止する必要があるかもしれません。
膝関節は改変されたヒンジ関節であり、主な機能が 2 つだけであるため、膝は脆弱です。 
- 屈曲（屈んで太ももとふくらはぎを近づける）
- 拡大(まっすぐにし、太ももとふくらはぎを離す)
股関節とは異なり、膝は多方向に動かすことができません。間違った角度で体重がかかったり、ねじれたり、過度に伸びたりすると、膝が不自然に補正され、怪我につながります。ヨガにおいて、膝は最も怪我をしやすい関節の一つです。これらを保護するには、次の 5 つの重要な戦略を覚えておいてください。
1. 膝にスペースを与える
この原則は単純ですが、見落とされがちです。マットの上でも日常生活でも、膝には呼吸スペースが必要です。完全に圧縮すると、特に深く曲げるときに関節に負担がかかる可能性があります。
例：子供のポーズ（バラサナ)
完全な圧迫を防ぐために、丸めたブランケットを太ももとふくらはぎの間に置きます。半月板損傷の既往がある場合は、膝の後ろにタオルを置くと、大腿骨と脛骨の間に余分なスペースができ、半月板へのストレスが軽減されます。
2. 膝を固定せずに柔らかく保ちます
過伸展は膝の怪我の最も一般的な原因の 1 つです。多くの実践者は無意識のうちに膝をロックし、支持筋ではなく関節に直接体重を伝えています。
膝を軽く曲げると脚の筋肉が鍛えられ、関節への負担が軽減されます。
例：三角のポーズ（トリコナサナ)
膝が完全にロックされているかどうかわからない場合は、前すねの下にヨガブロックを置き、過伸展を制限します。
3. 膝のアライメントを常にチェックする
膝の問題は、動きそのものではなく、アライメントのずれから発生することがよくあります。太ももの内側の筋肉が弱ると、つま先が外側を向いたときに膝が内側に倒れる可能性があります。
例: 戦士 II (ヴィラバドラサナ II)
不必要なせん断応力を避けるために、前の膝は常につま先の上をたどる必要があります。時々、横や正面から練習を記録すると、鏡よりも効果的に本当のアライメントの問題を明らかにすることができます。
4. 関節だけに頼らず、脚を強化する
膝は体の中で最も大きな関節の 1 つですが、本質的に強いわけではありません。安定性は周囲の筋肉、腱、靭帯に大きく依存しています。
例: 椅子のポーズ (ウトカタサナ)
太ももの間にブロックを置くと、あまり使われていない太ももの内側の筋肉が活性化され、膝のサポートが強化されます。
5. ポーズを強制するのではなく、必要に応じて修正する
一部のポーズでは、適切な位置調整を行っている場合でも、膝に圧力がかかる可能性があります。
一般的な例は次のとおりです半鳩のポーズ(エカ パダ ラージャカポターサナ）。股関節を開くのに優れていますが、深く曲げた前脚に体重をかけると、敏感な膝に不快感や負担がかかりやすくなります。
圧力や痛みを感じた場合は、より安全な方法を選択してください。
試す横たわった鳩のポーズ（スプタ・カポターサナ）。仰向けで練習すると、同様の股関節のストレッチが行われますが、膝にかかる体重負荷が軽減され、関節がより優しくなります。
ポーズを変えることは後退ではなく、体を守り、長期的なヨガの練習をサポートする賢い方法であることを忘れないでください。
最終的な考え
膝の怪我は通常、一度の大きな間違いによって引き起こされるのではなく、小さなストレスが繰り返されることで蓄積されます。練習中に常に自問してください。「今、私の膝は本当に快適ですか?」
これらの 5 つの戦略に従うことで、膝を長期的に丈夫で健康に保ちながら、安全にヨガを楽しむことができます。
